팁
식이 요법과 체중이 걱정된다면 의사 나 영양사와상의하여 자신의 필요에 가장 적합한 음식 선택에 대해상의하십시오.
칼로리 균형과 건강한 체중
먹는 음식은 몸에 칼로리 형태의 에너지를 공급합니다. 많은 사람들이 너무 많은 칼로리를 섭취하기 때문에 건강한 체중을 유지하기 위해 고군분투합니다. 특정 음식은 체중 감소와 관련이 있지만, 좋은 음식이든 나쁜 음식이든 몸에서 필요로하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가합니다.
체중을 유지하는 데 필요한 칼로리는 나이, 성별 및 활동에 따라 다릅니다. 체중을 유지하려면 하루에 1, 600 ~ 2, 400 칼로리, 남성의 경우 하루에 2, 000 ~ 3, 000 칼로리 범위를 초과하지 않고 하루 종일 타는 칼로리를 대체 할 수있는 충분한 칼로리를 섭취하십시오. 의사 나 영양사가 정확한 칼로리 요구량을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
농산물로 체중 증가를 피하십시오
칼로리는 체중을 늘리지 않는 가장 중요한 측면이지만 과일과 채소를 더 많이 먹는 사람들은 체중을 유지하는 데 더 성공할 수 있습니다. PLoS Medicine에 발표 된 2015 년 전향 적 코호트 연구에 따르면 과일 및 채소 섭취량과 체중의 남성과 여성의 연관성을 조사했습니다.
연구자들은 과일 섭취와 전분이 아닌 야채와 체중 사이의 반비례 관계를 발견했습니다. 이는 사람들이 먹는 음식이 많을수록 체중이 줄어든다는 것을 의미합니다. 또한 베리와 감귤류 과일을 포함한 특정 과일과 브로콜리와 콜리 플라워와 같은 십자화과 채소 및 잎이 많은 채소를 포함한 특정 야채를 섭취 한 사람들의 체중이 줄어든다는 사실도 발견했습니다.
과일과 채소는 에너지 밀도가 낮기 때문에 너무 많은 칼로리를 소비하지 않고 좋은 크기의 부분을 먹을 수 있습니다. 충만도는 총 칼로리가 아니라 소비하는 음식의 양을 기준으로합니다. 저칼로리 음식을 채우면 더 나은 체중 조절을 위해 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다. 체중이 증가하지 않는 다른 과일과 채소에는 토마토, 당근, 사과, 수박 등이 있습니다.
통곡 물도 먹어
통곡 물도 체중 증가를 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다. 뉴 잉글랜드 의학 저널 (New England Journal of Medicine)에 발표 된 2011 년 전향 적 연구에 따르면 전체 곡물 섭취량과 체중 감소 사이의 연관성이 발견되었습니다. 과일 및 채소와 마찬가지로 통 곡물은 저에너지 고밀도 식품으로 간주됩니다.
통 곡물은 섬유질이 풍부하여 기분이 가득합니다. 건강한 체중을 위해 식단에 첨가 할 수있는 통 곡물에는 퀴 노아, 보리, 현미, 아마란스, 귀리, bulgur 등이 있습니다. 또한 통밀 빵, 통 곡물 시리얼 및 통밀 파스타를 사용하여 식단에서 통 곡물을 더 많이 얻으십시오.
요구르트로 체중 감소
뉴 잉글랜드 의학 저널 (New England Journal of Medicine)에 발표 된 2011 년 연구에 따르면 요구르트를 더 많이 섭취 한 사람들은 체중이 줄어든 것으로 나타났습니다. 연구원들은 왜 요구르트가 적은 체중 증가와 관련이 있는지는 확실하지 않지만 발효 유제품의 친절한 박테리아와 관련이 있다고 이론화했습니다.
요거트에는 뼈를 튼튼하게하는 칼슘, 비타민 D 및 마그네슘과 함께 단백질 (식후에 가득 차게하는 영양소)이 풍부합니다. 전반적인 건강을 위해 설탕이나 인공 색소를 첨가하지 않은 저지방 또는 무 지방 요구르트 품종을 선택하십시오. 영양 및 영양학 아카데미를 권장합니다.
