미니 저항 밴드 인 단일 $ 10 업그레이드로 운동을 강화하십시오. 이 작은 원형 저항 밴드를 어디서나 사용할 수 있습니다. 사무실에서? 의자에 고정시키고 다리 연장 대를 몇 개 사용해보십시오. 여행? 이것을 가방에 넣으면 공간이나 무게를 희생 할 필요가 없습니다.
그리고 무릎 위나 아래 또는 발목을 감싸거나 줄무늬가있는 걸음 걸이를하는 것은 명백한 일이지만, (이렇게 엉덩이 골반에 아주 좋습니다)이 작은 밴드가 얼마나 다재다능한 지 놀랄 수도 있습니다. 다음은 저항 루프를 추가하는 가장 좋은 연습 14 가지입니다.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.com미니 저항 밴드 인 단일 $ 10 업그레이드로 운동을 강화하십시오. 이 작은 원형 저항 밴드를 어디서나 사용할 수 있습니다. 사무실에서? 의자에 고정시키고 다리 연장 대를 몇 개 사용해보십시오. 여행? 이것을 가방에 넣으면 공간이나 무게를 희생 할 필요가 없습니다.
그리고 무릎 위나 아래 또는 발목을 감싸거나 줄무늬가있는 걸음 걸이를하는 것은 명백한 일이지만, (이렇게 엉덩이 골반에 아주 좋습니다)이 작은 밴드가 얼마나 다재다능한 지 놀랄 수도 있습니다. 다음은 저항 루프를 추가하는 가장 좋은 연습 14 가지입니다.
1. 글루 테 다리 3 월
1. 발 아치 주위에 밴드를 감고 발을 웨이트 벤치에 올려 놓습니다. 팔을 옆으로 뻗으십시오.
2. 발 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 들어 올린 후 바닥에서 내립니다. 체중은 발, 팔, 어깨에 있어야합니다.
3. 오른쪽 발을 벤치에서 들어 올리고 오른쪽 무릎을 몸쪽으로 가져옵니다.
4. 발을 벤치에 다시 놓고 다리를 전환합니다. 행진하는 것처럼 보일 것입니다.
손을 내밀고, glute bridges는 전리품에 가장 영향이 적은 움직임입니다. 행진과 미니 밴드를 던져, 당신은 매우 효과적인 핵심 운동을합니다.
1. 발 아치 주위에 밴드를 감고 발을 웨이트 벤치에 올려 놓습니다. 팔을 옆으로 뻗으십시오.
2. 발 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 들어 올린 후 바닥에서 내립니다. 체중은 발, 팔, 어깨에 있어야합니다.
3. 오른쪽 발을 벤치에서 들어 올리고 오른쪽 무릎을 몸쪽으로 가져옵니다.
4. 발을 벤치에 다시 놓고 다리를 전환합니다. 행진하는 것처럼 보일 것입니다.
손을 내밀고, glute bridges는 전리품에 가장 영향이 적은 움직임입니다. 행진과 미니 밴드를 던져, 당신은 매우 효과적인 핵심 운동을합니다.
2. 등산가
1. 발 주위의 밴드로 시작하여 손으로지지되는 판자로 들어갑니다. 몸은 머리에서 발끝까지 일직선이되어야합니다.
2. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져오고 다른 쪽 무릎을 만나도록 아래로 내립니다.
3. 반대쪽에서도 반복하십시오.
4. 좋은 형태를 유지하면서 가능한 한 빨리 교대로 계속하십시오.
산악 등반가는 코어를 작업하는 동안 심박수를 빠르게 올리는 것뿐만 아니라 미니 밴드를 추가하면 강도가 높아지고 쿼드가 더 많이 통합됩니다.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. 발 주위의 밴드로 시작하여 손으로지지되는 판자로 들어갑니다. 몸은 머리에서 발끝까지 일직선이되어야합니다.
2. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져오고 다른 쪽 무릎을 만나도록 아래로 내립니다.
3. 반대쪽에서도 반복하십시오.
4. 좋은 형태를 유지하면서 가능한 한 빨리 교대로 계속하십시오.
산악 등반가는 코어를 작동하는 동안 심박수를 빠르게 올리는 것뿐만 아니라 미니 밴드를 추가하면 강도가 높아지고 쿼드가 더 많이 통합됩니다.
3. 자전거 위기
1. 발 주위에 밴드를 감고 등을 대십시오.
2. 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게하여 손을 머리 뒤에 놓습니다.
3. 양쪽 발과 어깨를 땅에서 몇 인치 정도 들어 올려 복근을 맞 춥니 다.
4. 이제 오른쪽 무릎을 잡고 왼쪽 팔꿈치를 만나 몸을 비틀어주십시오.
5. 시작 부분으로 돌아가서 반대쪽에서도 반복하십시오.
자전거 위기는 복부, 특히 사위를 위해 할 수있는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 그리고 저항 루프를 추가하면 고관절 굴근이 어려워집니다.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. 발 주위에 밴드를 감고 등을 대십시오.
2. 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게하여 손을 머리 뒤에 놓습니다.
3. 양쪽 발과 어깨를 땅에서 몇 인치 정도 들어 올려 복근을 맞 춥니 다.
4. 이제 오른쪽 무릎을 잡고 왼쪽 팔꿈치를 만나 몸을 비틀어주십시오.
5. 시작 부분으로 돌아가서 반대쪽에서도 반복하십시오.
자전거 위기는 복부, 특히 사위를 위해 할 수있는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 그리고 저항 루프를 추가하면 고관절 굴근이 어려워집니다.
4. 다리 리프트와 스쿼트
1. 밴드를 발목 주위 (또는 무릎 아래)에 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
2. 엉덩이를 힌지로 웅크 리고 앉았다.
3. 일어나서 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다.
4. 허리를 내리고 반복하지만 이번에는 쪼그리고 앉은 후 왼쪽 다리를 들어 올립니다.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. 밴드를 발목 주위 (또는 무릎 아래)에 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
2. 엉덩이를 힌지로 웅크 리고 앉았다.
3. 일어나서 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다.
4. 허리를 내리고 반복하지만 이번에는 쪼그리고 앉은 후 왼쪽 다리를 들어 올립니다.
5. 푸쉬 업 워크
1. 손목 주위 (또는 팔꿈치 아래)에 밴드가있는 판자로 시작하십시오.
2. 한 손을 옆으로 몇 인치 정도 걸어 낸 다음 팔 굽혀 펴기를합니다.
3. 널빤지에 백업 한 후에는 손을 처음으로 걸어 반대편에서 반복하십시오.
미니 밴드의 가장 큰 장점은 운동의 표준 버전에서 일반적으로 사용하지 않았던 작은 안정 근육을 목표로 삼는 방법입니다. 적절한 사례: 푸쉬 업 연습. 표준 팔 굽혀 펴기는 상반신의 모든 주요 근육에 작용하지만 밴드는 더 많은 어깨 근육을 목표로합니다.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. 손목 주위 (또는 팔꿈치 아래)에 밴드가있는 판자로 시작하십시오.
2. 한 손을 옆으로 몇 인치 정도 걸어 낸 다음 팔 굽혀 펴기를합니다.
3. 널빤지에 백업 한 후에는 손을 처음으로 걸어 반대편에서 반복하십시오.
미니 밴드의 가장 큰 장점은 운동의 표준 버전에서 일반적으로 사용하지 않았던 작은 안정 근육을 목표로 삼는 방법입니다. 적절한 사례: 푸쉬 업 연습. 표준 팔 굽혀 펴기는 상반신의 모든 주요 근육에 작용하지만 밴드는 더 많은 어깨 근육을 목표로합니다.
6. 단일 암 행
1. 등이 무릎을 꿇고 엎드린 상태에서 시작하십시오.
2. 앞발 주위로 밴드를 감습니다.
3. 반대쪽 손으로 밴드를 잡고 다시 펴서 팔꿈치를 옆에 둡니다.
4. 밴드를 천천히 시작으로 천천히 조절하십시오.
5. 다른쪽으로 전환하기 전에 한쪽에서 모든 담당자를 수행하십시오.
이 운동을 아령으로 할 수 있지만 여행 중이고 한 쌍을 돌고 싶지 않으면이 변형이 완벽한 솔루션입니다.
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2. 앞발 주위로 밴드를 감습니다.
3. 반대쪽 손으로 밴드를 잡고 다시 펴서 팔꿈치를 옆에 둡니다.
4. 밴드를 천천히 시작으로 천천히 조절하십시오.
5. 다른쪽으로 전환하기 전에 한쪽에서 모든 담당자를 수행하십시오.
이 운동을 아령으로 할 수 있지만 여행 중이고 한 쌍을 돌고 싶지 않으면이 변형이 완벽한 솔루션입니다.
7. 다리 리프트와 측면 판자
1. 발목 주위에 밴드를 놓고 옆 팔뚝에 엎드려 옆 판자로 옮깁니다. 더 많은지지를 위해 발을 다른 발판 위에 쌓거나 다른 발판을 비틀 수 있습니다.
2. 엉덩이를 들어 올린 상태에서 맨발을 땅에서 몇 인치 정도 들어 올립니다.
3. 컨트롤을 사용하여지면으로 다시 낮추기 전에 잠시 기다립니다.
4. 다른 쪽에서 동일한 작업을 수행하기 전에 한쪽에서 모든 반복을 반복하십시오.
당신의 내면의 80 년대 Jazzerciser를 채널로 만들고이 운동을 시도하십시오. 그러나 경고하십시오: 이것은 당신의 엄마의 다리 리프트가 아닙니다. 훨씬 어렵습니다.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. 발목 주위에 밴드를 놓고 옆 팔뚝에 엎드려 옆 판자로 옮깁니다. 더 많은지지를 위해 발을 다른 발판 위에 쌓거나 다른 발판을 비틀 수 있습니다.
2. 엉덩이를 들어 올린 상태에서 맨발을 땅에서 몇 인치 정도 들어 올립니다.
3. 컨트롤을 사용하여지면으로 다시 낮추기 전에 잠시 기다립니다.
4. 다른 쪽에서 동일한 작업을 수행하기 전에 한쪽에서 모든 반복을 반복하십시오.
당신의 내면의 80 년대 Jazzerciser를 채널로 만들고이 운동을 시도하십시오. 그러나 경고하십시오: 이것은 당신의 엄마의 다리 리프트가 아닙니다. 훨씬 어렵습니다.
8. 스쿼트 잭
1. 발목 주위의 밴드로 발을 충분히 벌리고 밴드를 팽팽하게합니다.
2. 몇 인치 아래로 쪼그리고 앉습니다 (그러나 완전히 쪼그리고 앉는 것은 아닙니다).
3. 그런 다음 스쿼트 자세를 유지하면서 발을 옆으로 뺍니다.
4. 밴드가 느슨해지지 않도록주의하면서 서로를 향해 뒤로 점프하십시오.
5. 발을 계속 내밀고 반 스쿼트를 유지합니다.
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2. 몇 인치 아래로 쪼그리고 앉습니다 (그러나 완전히 쪼그리고 앉는 것은 아닙니다).
3. 그런 다음 스쿼트 자세를 유지하면서 발을 옆으로 뺍니다.
4. 밴드가 느슨해지지 않도록주의하면서 서로를 향해 뒤로 점프하십시오.
5. 발을 계속 내밀고 반 스쿼트를 유지합니다.
9. 다리 당김
1. 발목 주위의 밴드와 함께 위장에 누워. 접힌 팔에 머리를 대십시오.
2. 당신의 다리를 땅에서 몇 인치 떨어 뜨리기 위해 둔부를 사용하십시오.
3. 일단 들어 올려지면 발을 서로 빼냅니다.
4. 천천히 다시 가져옵니다.
5. 여기서부터 계속 발 차기 또는 발차기를하거나 휴식이 필요한 경우 담당자 사이에서 발을 짧게 내릴 수 있습니다.
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2. 당신의 다리를 땅에서 몇 인치 떨어 뜨리기 위해 둔부를 사용하십시오.
3. 일단 들어 올려지면 발을 서로 빼냅니다.
4. 천천히 다시 가져옵니다.
5. 여기서부터 계속 발 차기 또는 발차기를하거나 휴식이 필요한 경우 담당자 사이에서 발을 짧게 내릴 수 있습니다.
10. 삼두근 확장
1. 왼손으로 잡고 왼쪽 어깨 뒤에 밴드를 고정하십시오. 오른손으로 등 뒤의 다른 쪽 끝을 잡으십시오.
2. 팔 뒤쪽 밴드의 저항을 느끼면서 오른쪽 팔을 머리 위로 뻗습니다.
3. 측면을 전환하기 전에 모든 담당자의 팔을 계속 올리거나 내립니다.
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2. 팔 뒤쪽 밴드의 저항을 느끼면서 오른쪽 팔을 머리 위로 뻗습니다.
3. 측면을 전환하기 전에 모든 담당자의 팔을 계속 올리거나 내립니다.
위도 풀다운
1. 밴드의 한쪽 끝을 머리 위로 잡습니다. 다른 쪽 손으로 다른 쪽 끝을 잡고 첫 번째 팔을 똑바로 유지하면서 어깨로 내립니다.
2. 밴드를 내릴 때 위도 (등의 너비에 걸쳐있는 넓은 근육)를 사용하는 데 집중하십시오.
3. 그런 다음 컨트롤을 사용하여 처음으로 다시 올리십시오.
4. 다른 쪽에서 반복하기 전에 한쪽에서 모든 반복을 수행하십시오.
체육관에서 위도 풀다운 만 할 수 있다고 생각하십니까? 다시 생각 해봐! 밴드를 사용하여 한 번에 한 쪽만 작업 할 수 있지만 체육관 버전의 모든 이점을 어디서나 얻을 수 있습니다!
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2. 밴드를 내릴 때 위도 (등의 너비에 걸쳐있는 넓은 근육)를 사용하는 데 집중하십시오.
3. 그런 다음 컨트롤을 사용하여 처음으로 다시 올리십시오.
4. 다른 쪽에서 반복하기 전에 한쪽에서 모든 반복을 수행하십시오.
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12. 판자 잭
1. 발목 주위의 밴드로 손과 발의 균형을 잡고 판자로 시작하십시오.
2. 발을 옆으로 뛸 때 엉덩이와 수평을 유지하십시오.
3. 발목 주위에 팽팽한 자세를 유지하도록주의하면서 발을 뒤로 젖 힙니다.
심장이 뛰고 땀이 나게 할뿐만 아니라 바깥 엉덩이와 둔부도 함께 일하게됩니다.
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2. 발을 옆으로 뛸 때 엉덩이와 수평을 유지하십시오.
3. 발목 주위에 팽팽한 자세를 유지하도록주의하면서 발을 뒤로 젖 힙니다.
심장이 뛰고 땀이 나게 할뿐만 아니라 바깥 엉덩이와 둔부도 함께 일하게됩니다.
13. 3 월 서기
1. 발 주위에 밴드를두고 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
2. 한 번에 한 쪽씩 가슴쪽으로 최대한 무릎을 듭니다.
3. 발을 천천히지면으로 내리고 반대쪽 다리로 같은 일을합니다. 앞뒤로 기울지 않도록 코어를 항상 사용하십시오.
4. 적절한 형태를 잃을 때까지 계속 이렇게 행진하십시오.
이 운동에 속지 마십시오! 보기만큼 쉽지 않습니다. 그렇다면 더 강한 저항을 위해 더 단단한 밴드를 선택하십시오.
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2. 한 번에 한 쪽씩 가슴쪽으로 최대한 무릎을 듭니다.
3. 발을 천천히지면으로 내리고 반대쪽 다리로 같은 일을합니다. 앞뒤로 기울지 않도록 코어를 항상 사용하십시오.
4. 적절한 형태를 잃을 때까지 계속 이렇게 행진하십시오.
이 운동에 속지 마십시오! 보기만큼 쉽지 않습니다. 그렇다면 더 강한 저항을 위해 더 단단한 밴드를 선택하십시오.
14. 이두근 컬
1. 오른쪽 허벅지 주위에 밴드를 감고 앉습니다. 오른손으로 다른 쪽 끝을 잡으십시오.
2. 컨트롤을 사용하여 오른손을 오른쪽 어깨로 올린 다음 천천히 무릎 아래로 내립니다.
3. 다른 쪽을하기 전에 한 쪽에서 모든 담당자를 계속 찾으십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. 오른쪽 허벅지 주위에 밴드를 감고 앉습니다. 오른손으로 다른 쪽 끝을 잡으십시오.
2. 컨트롤을 사용하여 오른손을 오른쪽 어깨로 올린 다음 천천히 무릎 아래로 내립니다.
3. 다른 쪽을하기 전에 한 쪽에서 모든 담당자를 계속 찾으십시오.
