점심으로 먹기로 선택한 것은 오후의 나머지 시간 동안 에너지 레벨을 만들거나 깨뜨릴 수 있습니다. 최악의 것을 고르면 책상 아래에서 낮잠을 자라는 충동에 맞서 싸울 수 있습니다. 현지 델리 또는 BYO를 사무실로 보내든, 점심으로 먹을 수있는 최악의 선택 중 8 가지와 대신 먹을 것을 선택하십시오. 기억하십시오: 건강하고 균형 잡힌 점심을 먹으면 하루 종일 챔피언처럼 힘을 낼 수 있습니다.
점심으로 먹기로 선택한 것은 오후의 나머지 시간 동안 에너지 레벨을 만들거나 깨뜨릴 수 있습니다. 최악의 것을 고르면 책상 아래에서 낮잠을 자라는 충동에 맞서 싸울 수 있습니다. 현지 델리 또는 BYO를 사무실로 보내든, 점심으로 먹을 수있는 최악의 선택 중 8 가지와 대신 먹을 것을 선택하십시오. 기억하십시오: 건강하고 균형 잡힌 점심을 먹으면 하루 종일 챔피언처럼 힘을 낼 수 있습니다.
1. 피자
피자는 항상 좋은 생각처럼 들립니다. 음식을 먹은 후 약 1 ~ 2 시간이 지나면 에너지가 급상승합니다. 피자 크러스트는 주로 정제 된 흰 밀가루로 만들어지기 때문에 혈당 수치가 급등하고 혈당이 추락 한 후에 에너지 부진에 빠지게됩니다. 흰 밀가루에는 섬유질이 부족하여 혈당 스파이크를 늦추고 규칙적으로 유지할 수 있습니다.
대신: 콜리 플라워, 브로콜리 또는 호박으로 피자 껍질을 만들어 탄수화물을 낮추고 섬유질을 늘리고 전체 칼로리 섭취량을 줄이십시오. 또한 시장에 냉동 콜리 플라워 피자 크러스트가 있으며, 토핑을 직접 구매하여 추가 할 수 있습니다. 그래도 피자를 원한다면 한 조각 (36g의 탄수화물)을 고르고 그린 샐러드 나 야채와 콩 수프를 넣어 식사에 섬유질과 영양소를 첨가하십시오.
피자는 항상 좋은 생각처럼 들립니다. 음식을 먹은 후 약 1 ~ 2 시간이 지나면 에너지가 급상승합니다. 피자 크러스트는 주로 정제 된 흰 밀가루로 만들어지기 때문에 혈당 수치가 급등하고 혈당이 추락 한 후에 에너지 부진에 빠지게됩니다. 흰 밀가루에는 섬유질이 부족하여 혈당 스파이크를 늦추고 규칙적으로 유지할 수 있습니다.
대신: 콜리 플라워, 브로콜리 또는 호박으로 피자 껍질을 만들어 탄수화물을 낮추고 섬유질을 늘리고 전체 칼로리 섭취량을 줄이십시오. 또한 시장에 냉동 콜리 플라워 피자 크러스트가 있으며, 토핑을 직접 구매하여 추가 할 수 있습니다. 그래도 피자를 원한다면 한 조각 (36g의 탄수화물)을 고르고 그린 샐러드 나 야채와 콩 수프를 넣어 식사에 섬유질과 영양소를 첨가하십시오.
2. 테이크 아웃 중국 음식
정통 중국 요리는 다양한 건강 옵션 중에서 선택할 수 있습니다. 그러나 현지 테이크 아웃 조인트의 미국-중국 요리는 건강에 해로운 지방, 소금 및 설탕으로 채워지는 경향이 있습니다. 계란말이 튀김과 튀긴 고기 요리는 칼로리가 매우 높을뿐만 아니라 요리와 튀김 과정에서 사용되는 식물성 기름에서 나오는 염증성 지방 인 오메가 -6 지방산도 높습니다. 식당은 옥수수와 콩기름으로 요리 할 가능성이 있으며, 이는 신체의 염증을 증가시키고 비 알코올성 지방간 질환, 심장병, 비만, 염증성 장 질환 및 알츠하이머 병과 같은 만성 염증성 질환을 유발할 수 있습니다.
대신: 신선한 야채와 깨끗한 단백질로 야채 볶음 요리를하십시오. 일주일 동안 한 번만 준비하고 몇 번 먹을 수있는 쉬운 음식입니다. 저염 간장을 사용하여 소금을 줄이십시오. 주문을한다면, 야채 기반 식사를 주문하고 흰색 대신 현미를 요청하십시오.
크레딧: rez-art / iStock / GettyImages정통 중국 요리는 다양한 건강 옵션 중에서 선택할 수 있습니다. 그러나 현지 테이크 아웃 조인트의 미국-중국 요리는 건강에 해로운 지방, 소금 및 설탕으로 채워지는 경향이 있습니다. 계란말이 튀김과 튀긴 고기 요리는 칼로리가 매우 높을뿐만 아니라 요리와 튀김 과정에서 사용되는 식물성 기름에서 나오는 염증성 지방 인 오메가 -6 지방산도 높습니다. 식당은 옥수수와 콩기름으로 요리 할 가능성이 있으며, 이는 신체의 염증을 증가시키고 비 알코올성 지방간 질환, 심장병, 비만, 염증성 장 질환 및 알츠하이머 병과 같은 만성 염증성 질환을 유발할 수 있습니다.
대신: 신선한 야채와 깨끗한 단백질로 야채 볶음 요리를하십시오. 일주일 동안 한 번만 준비하고 몇 번 먹을 수있는 쉬운 음식입니다. 저염 간장을 사용하여 소금을 줄이십시오. 주문을한다면, 야채 기반 식사를 주문하고 흰색 대신 현미를 요청하십시오.
3. 부리 토
일부 식당은 부리 토를 너무 크게 만들어서 작은 아기만큼 무게가 나가고 하루에 1, 000 칼로리 이상의 나트륨을 섭취 할 수 있습니다. 문제는 반드시 부리 토 내부에있는 것이 아니라 그것을 둘러싸고있는 랩에있는 것입니다. 평균 옥수수 포장은 약 580 밀리그램의 나트륨과 200 칼로리를 포함합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 하루에 1, 500 밀리그램 이하의 이상적인 나트륨 섭취를 권장하며 랩은 일일 섭취량의 3 분의 1 이상을 빨아 들일 수 있습니다.
대신: 많은 식당에서 부리 토 그릇을 건강하고 탄수화물 옵션으로 제공합니다. 그것은 랩을 완전히 던져 버리고 쌀, 콩, 아보카도 소스, 채소 및 깨끗한 단백질과 같은 좋은 물건을 남깁니다. 사워 크림을 건너 뛰어 약 100 칼로리를 절약하고 매운 소스를 사용하여 차십시오. 그릇의 크기에 따라 저녁 식사를 위해 집에 가져갈 컨테이너를 요청할 수 있습니다. 또는 자신의 궁극적 인 건강한 부리 토를 만드십시오.
크레딧: AlexPro9500 / iStock / GettyImages일부 식당은 부리 토를 너무 크게 만들어서 작은 아기만큼 무게가 나가고 하루에 1, 000 칼로리 이상의 나트륨을 섭취 할 수 있습니다. 문제는 반드시 부리 토 내부에있는 것이 아니라 그것을 둘러싸고있는 랩에있는 것입니다. 평균 옥수수 포장은 약 580 밀리그램의 나트륨과 200 칼로리를 포함합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 하루에 1, 500 밀리그램 이하의 이상적인 나트륨 섭취를 권장하며 랩은 일일 섭취량의 3 분의 1 이상을 빨아 들일 수 있습니다.
대신: 많은 식당에서 부리 토 그릇을 건강하고 탄수화물 옵션으로 제공합니다. 그것은 랩을 완전히 던져 버리고 쌀, 콩, 아보카도 소스, 채소 및 깨끗한 단백질과 같은 좋은 물건을 남깁니다. 사워 크림을 건너 뛰어 약 100 칼로리를 절약하고 매운 소스를 사용하여 차십시오. 그릇의 크기에 따라 저녁 식사를 위해 집에 가져갈 컨테이너를 요청할 수 있습니다. 또는 자신의 궁극적 인 건강한 부리 토를 만드십시오.
4. 버거와 감자 튀김
전형적인 미국식 버거와 감자 튀김 식사는 전 세계적으로 가장 좋아하는 패스트 푸드 선택이지만 영양가는 없습니다. 패스트 푸드 식당은 일반적으로 성장 호르몬과 항생제로 치료 한 젖소의 품질이 낮은 고기를 사용합니다. 햄버거 빵은 정제 된 흰 밀가루로 만들어지며 일반적으로 반죽을 유연하게 만들기 위해 설탕과 화학 물질을 포함합니다. 감자 튀김이 화려하고 건강에 해로운 지방과 추가 칼로리를 식사에 첨가한다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
대신: 오메가 -3 대 오메가 -6의 건강한 비율을 위해 풀이 공급되는 쇠고기 버거를 제공하는 식당을 찾으십시오. 탄수화물을 낮추려면 롤빵을 양상추 랩으로 바꿉니다. 대담한 느낌? 더 많은 오메가 -3를 섭취하려면 들소 버거를 먹거나 섬유질과 영양소로 가득한 퀴 노아, 콩류 또는 채소 패티로 고기를 먹지 마십시오. 그리고 감자 튀김을 샐러드로 바꿉니다.
크레딧: Lisovskaya / iStock / GettyImages전형적인 미국식 버거와 감자 튀김 식사는 전 세계적으로 가장 좋아하는 패스트 푸드 선택이지만 영양가는 없습니다. 패스트 푸드 식당은 일반적으로 성장 호르몬과 항생제로 치료 한 젖소의 품질이 낮은 고기를 사용합니다. 햄버거 빵은 정제 된 흰 밀가루로 만들어지며 일반적으로 반죽을 유연하게 만들기 위해 설탕과 화학 물질을 포함합니다. 감자 튀김이 화려하고 건강에 해로운 지방과 추가 칼로리를 식사에 첨가한다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
대신: 오메가 -3 대 오메가 -6의 건강한 비율을 위해 풀이 공급되는 쇠고기 버거를 제공하는 식당을 찾으십시오. 탄수화물을 낮추려면 롤빵을 양상추 랩으로 바꿉니다. 대담한 느낌? 더 많은 오메가 -3를 섭취하려면 들소 버거를 먹거나 섬유질과 영양소로 가득한 퀴 노아, 콩류 또는 채소 패티로 고기를 먹지 마십시오. 그리고 감자 튀김을 샐러드로 바꿉니다.
5. 델리 미트 샌드위치
지하철 샌드위치, 영웅, Hoagie 또는 그라인더라고 부르든, 델리 고기 샌드위치는 알맞은 양의 단백질을 제공합니다 (3 온스의 고기는 약 20 그램의 단백질을 제공합니다). 그러나 모든 단백질이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 델리 고기는 방부제와 화학 물질로 처리되며 일반적으로 품질이 낮은 공장 식 동물에서 나옵니다. 그러나 이것이 전부는 아닙니다. 가공육은 세계 보건기구 (WHO)에 의해 발암 성 식품으로 분류되었습니다.
대신: 우리는 환경에 발암 성 제품이 충분합니다. 그래서 그것들도 먹지 말자! 구운 칠면조 가슴살, 구운 닭 가슴살 또는 달걀을 샌드위치 샌드위치의 단백질로 선택하십시오. 건강한 오메가 -3 지방을 섭취하려면 마요네즈 대신 아보카도를 첨가하십시오. 통 곡물 빵을 요청하거나 빵을 건너 뛰어 샐러드로 만듭니다.
크레딧: badmanproduction / iStock / GettyImages지하철 샌드위치, 영웅, Hoagie 또는 그라인더라고 부르든, 델리 고기 샌드위치는 알맞은 양의 단백질을 제공합니다 (3 온스의 고기는 약 20 그램의 단백질을 제공합니다). 그러나 모든 단백질이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 델리 고기는 방부제와 화학 물질로 처리되며 일반적으로 품질이 낮은 공장 식 동물에서 나옵니다. 그러나 이것이 전부는 아닙니다. 가공육은 세계 보건기구 (WHO)에 의해 발암 성 식품으로 분류되었습니다.
대신: 우리는 환경에 발암 성 제품이 충분합니다. 그래서 그것들도 먹지 말자! 구운 칠면조 가슴살, 구운 닭 가슴살 또는 달걀을 샌드위치 샌드위치의 단백질로 선택하십시오. 건강한 오메가 -3 지방을 섭취하려면 마요네즈 대신 아보카도를 첨가하십시오. 통 곡물 빵을 요청하거나 빵을 건너 뛰어 샐러드로 만듭니다.
6. 치킨 시저 샐러드
샐러드는 종종 건강한 옵션처럼 들리지만 구매자는 조심해야합니다. 시저, 랜치 또는 사우 전드 아일랜드와 같은 상업적으로 만들어진 드레싱에는 설탕뿐만 아니라 품질이 낮은 식물성 오일 (오메가 -6 지방산 함량이 높음)이 포함되어 있으며 엄청난 칼로리 폭탄이 될 수 있습니다.
대신: 엑스트라 버진 올리브 오일로 자신의 드레싱을 만드십시오. 신선한 레몬, 발사믹 식초 또는 사과 식초, 해염 및 후추를 첨가 할 수 있습니다. 크림 드레싱을 선호하는 경우 아보카도, 타 히니 또는 겨자를 실험하여 혼합 수제 드레싱을 건강하게 만드십시오.
크레딧: Plateresca / iStock / GettyImages샐러드는 종종 건강한 옵션처럼 들리지만 구매자는 조심해야합니다. 시저, 랜치 또는 사우 전드 아일랜드와 같은 상업적으로 만들어진 드레싱에는 설탕뿐만 아니라 품질이 낮은 식물성 오일 (오메가 -6 지방산 함량이 높음)이 포함되어 있으며 엄청난 칼로리 폭탄이 될 수 있습니다.
대신: 엑스트라 버진 올리브 오일로 자신의 드레싱을 만드십시오. 신선한 레몬, 발사믹 식초 또는 사과 식초, 해염 및 후추를 첨가 할 수 있습니다. 크림 드레싱을 선호하는 경우 아보카도, 타 히니 또는 겨자를 실험하여 혼합 수제 드레싱을 건강하게 만드십시오.
7. 땅콩 버터와 젤리
땅콩 버터와 젤리 샌드위치는 가장 쉬운 음식 중 하나이지만, 이 미국식 스테이플의 영양 성분은 성분의 품질에 따라 크게 다를 수 있습니다. 빵에 정제 된 밀가루와 종종 첨가되는 설탕, 땅콩 버터와 젤리에 첨가 된 설탕은 최대 26 그램을 더할 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면이 양은 여성의 일일 제한으로 권장되는 설탕 6 티스푼 (25 그램) (9 티스푼 또는 남성의 경우 37.5 그램)을 초과합니다.
재료 업그레이드: 갓 구운 통 곡물 또는 새싹 빵을 사용하십시오. 곡물이 싹이 나면 단백질과 탄수화물을 분해하는 데 도움이되는 효소를 방출하여 혈당 지수를 쉽게 소화하고 낮추는 데 도움이됩니다. 천연 땅콩 버터를 선택하고 잼 대신 바나나, 사과 또는 딸기와 같은 실제 과일에 겹치십시오.
크레딧: kkolosov / Adobe Stock땅콩 버터와 젤리 샌드위치는 가장 쉬운 음식 중 하나이지만, 이 미국식 스테이플의 영양 성분은 성분의 품질에 따라 크게 다를 수 있습니다. 빵에 정제 된 밀가루와 종종 첨가되는 설탕, 땅콩 버터와 젤리에 첨가 된 설탕은 최대 26 그램을 더할 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면이 양은 여성의 일일 제한으로 권장되는 설탕 6 티스푼 (25 그램) (9 티스푼 또는 남성의 경우 37.5 그램)을 초과합니다.
재료 업그레이드: 갓 구운 통 곡물 또는 새싹 빵을 사용하십시오. 곡물이 싹이 나면 단백질과 탄수화물을 분해하는 데 도움이되는 효소를 방출하여 혈당 지수를 쉽게 소화하고 낮추는 데 도움이됩니다. 천연 땅콩 버터를 선택하고 잼 대신 바나나, 사과 또는 딸기와 같은 실제 과일에 겹치십시오.
8. 남은 파스타
파스타 한 그릇은 맛있지 만 컵당 약 40g의 탄수화물이 들어 있습니다. 그리고 우리는 대부분 한 컵 이상을 쉽게 먹을 수 있습니다. 한 번의 식사로 너무 많은 탄수화물을 섭취하면 인슐린 수치가 증가하고 오후에는 에너지가 느려지고 시간이 지남에 따라 체중이 증가합니다. 상업적으로 구입 한 파스타 소스는 불필요한 설탕 첨가 원이 될 수도 있습니다.
대신: 브로콜리, 콜리 플라워 및 기타 십자화과 야채와 같은 파스타와 더 적은 야채를 사용하여 점심 식사를 준비하여 암과 싸우고 섬유질을 강화하십시오. 항산화를 위해 당근, 피망 및 잎이 많은 녹색을 첨가하십시오. 완두콩, 콩 또는 삶은 달걀 또는 데친 달걀을 단백질 복용량에 추가하십시오. 콩이나 퀴 노아 파스타를 기본으로 사용해 탄수화물 섭취량을 약간 낮추고 단백질을 증가시킬 수 있습니다.
크레딧: nerudol / iStock / GettyImages파스타 한 그릇은 맛있지 만 컵당 약 40g의 탄수화물이 들어 있습니다. 그리고 우리는 대부분 한 컵 이상을 쉽게 먹을 수 있습니다. 한 번의 식사로 너무 많은 탄수화물을 섭취하면 인슐린 수치가 증가하고 오후에는 에너지가 느려지고 시간이 지남에 따라 체중이 증가합니다. 상업적으로 구입 한 파스타 소스는 불필요한 설탕 첨가 원이 될 수도 있습니다.
대신: 브로콜리, 콜리 플라워 및 기타 십자화과 야채와 같은 파스타와 더 적은 야채로 점심을 준비하여 암과 싸우고 섬유질을 강화하십시오. 항산화를 위해 당근, 피망 및 잎이 많은 녹색을 첨가하십시오. 완두콩, 콩 또는 삶은 달걀 또는 데친 달걀을 단백질 복용량에 추가하십시오. 콩이나 퀴 노아 파스타를 기본으로 사용해 탄수화물 섭취량을 약간 낮추고 단백질을 증가시킬 수 있습니다.
어떻게 생각해?
점심 선택은 무엇입니까? 책상 점심을 더 건강하게 업그레이드 하시겠습니까? 의견에 좋아하는 평일 점심 선택을 알려주십시오!
크레딧: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages점심 선택은 무엇입니까? 책상 점심을 더 건강하게 업그레이드 하시겠습니까? 의견에 좋아하는 평일 점심 선택을 알려주십시오!
