몸에 에너지를 공급하려면 트리글리세리드가 필요하지만, 너무 많이 섭취하면 심장병의 위험이 높아질 수 있습니다. 건강 상태 또는식이의 지방과 설탕의 결과로 트리글리세리드 수치가 변동될 수 있지만, 수치를 모니터링하는 것이 중요합니다. 트리글리세리드가 정상 이상인 경우, 먹는 음식과 활동 수준을 변경하면 판독 값을 원하는 범위로 복원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
팁
일주일 또는 한 달 안에 트리글리세리드를 낮출 수 없습니다. 몸에서 트리글리세리드를 줄이는 데 걸리는 시간은식이 요법, 체중, 건강 상태 및 충분한 운동 능력에 달려 있습니다. 지속적이고 장기적인 라이프 스타일 변화에 전념하는 것이 레벨을 줄이고 지속적으로 관리하는 가장 좋은 방법입니다.
콜레스테롤 대 트리글리세리드
콜레스테롤과 중성 지방은 모두 지방과에 속하지만 기능이 다릅니다. 세포를 둘러싸고있는 왁스 같은 물질 인 콜레스테롤은 간에서 동물성 식품으로 생산됩니다. 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 콜레스테롤과 트리글리세리드는 순수한 형태의 혈액과 혼합 될 수 없습니다. 따라서 간은 지단백질이라는 단백질과 결합하여 혈류를 통해 움직일 수 있습니다.
저밀도 지단백질 (LDL), 초 저밀도 지단백질 (VLDL) 및 고밀도 지단백질 (HDL)의 세 가지 유형의 지단백질이 있습니다. LDL 콜레스테롤은 동맥의 플라크 형성에 기여합니다. HDL 콜레스테롤은 동맥에서 LDL을 제거합니다. 높은 트리글리세리드 수치는 종종 낮은 HDL 수치로 나타납니다. American Heart Association에 따르면 트리글리세리드 수치는 100mg / dL 미만이어야합니다.
움직여 라
운동은 위험한 높은 트리글리세리드 수치를 낮추기위한 전략의 핵심 부분이어야합니다. 칼로리를 태우면 지방 세포가 트리글리세리드를 글리세롤과 지방산으로 분해 할 수 있습니다. Scientific American에 따르면이 화합물 중 일부는 혈류와간에 흡수되어 나머지는 근육에 사용됩니다.
유산소 운동과 저항 운동의 조합은 목표가 트리글리세리드를 낮추는 데 가장 유리합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 매주 걷기, 자전거 타기 또는 정원 가꾸기와 같은 150 분의 적당한 운동 또는 조깅, 수영 또는 오르막 하이킹과 같은 활발한 운동의 75 분을 권장합니다.
물고기를 이동
Mayo Clinic은 연어, 참치, 정어리 또는 기타 지방 물고기를 식단에 포함 시키면 불포화 지방산의 이점을 제공 할뿐만 아니라 오메가 -3 지방산이 트리글리세리드를 낮출 수 있다고합니다. Circulation 저널에 게재 된 2018 년 연구에 따르면 일주일에 1-2 번의 해산물을 섭취하면 특히 해산물이 덜 건강에 좋은 음식을 대체 할 때 심장 질환과 관련된 위험이 줄어 듭니다.
알코올 제한
설탕을 잘라
정제 된 곡물에서 발견되고 설탕을 첨가 한 것과 같이 단순한 설탕을 너무 많이 섭취하면 트리글리세리드 수치가 높아집니다. 멜론, 자몽, 딸기, 바나나 및 복숭아와 같이 과당이 적은 과일을 선택하고 수박 및 말린 과일과 같은 고 설탕 과일 섭취를 조절하십시오.
미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 여성은 설탕 섭취량을 하루에 100 칼로리 미만 또는 설탕 약 6 티스푼으로 제한해야합니다. 남성의 경우 하루에 150 칼로리 또는 약 9 티스푼입니다. 설탕 섭취 감소의 또 다른 이점은 체중 감소를 초래할 수 있다는 것입니다. 또한 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 5-10 %의 체중 감소로 트리글리세리드가 20 % 감소한다고보고했습니다. 채소 나 통 곡물과 같이 섬유질이 풍부한 복잡한 탄수화물에 집중하십시오.
너트 용 고트 너트
견과류에는 농축 섬유, 오메가 -3 지방산 및 불포화 지방이 함유되어 혈액 중성 지방을 낮추는 작용을합니다. 아몬드, 피칸, 캐슈, 호두 및 브라질 너트를 포함하여 견과류를 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 연구원들은 주요 심혈관 질환의 위험에 대한 견과류의 영향을 분석하기 위해 61 건의 연구를 조사했습니다. 2015 년 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 결과에 따르면, 견과류를 섭취 할 때마다 트리글리세리드가 2.2mg / dL 감소했습니다.
뚱뚱한 잊어 버려
마가린과 같은 트랜스 지방과 지방이 많은 육류, 가금류 피부, 라드 및 일부 지방이 많은 유제품을 포함한 포화 지방은 땅콩 오일, 올리브 오일, 아보카도 및 LiveScience에 따르면 저지방 유제품. 식당 기름에 튀긴 음식이나 상업적으로 준비된 구운 음식과 같은 트랜스 지방으로 만든 가공 식품은 피하십시오.
