두부는 식물 단백질의 다재다능하고 저렴한 공급원으로 많은 채식 식단의 필수품입니다. 콩 두부라고도하는 두부는 두유를 빼고 블록으로 압축하여 식힌 두유에서 나옵니다. 상대적으로 칼로리가 적고, 특히 대부분의 동물 사료와 비교할 때 콜레스테롤이없고 포화 지방이 적습니다. 건강에 좋은 조리법을 지키는 한, 두부는 살찌 우지 않으며 어떤식이 요법에도 잘 어울립니다.
두부의 영양 학적 이점
냉동 패키지 또는 개봉 후에 만 냉장해야하는 밀봉 된 용기에서 두부를 구입하십시오. 수분 함량이 높은 크림 같은 부드러운 두부를 선택하여 소스, 디저트, 스무디 및 샐러드 드레싱에 사용하십시오. 단단하고 확고한 두부는 수분 함량이 낮고 모양이 더 쉽게 잡 힙니다. 베이킹, 굽고 굽고 굽거나 볶음 요리에이 버전을 사용하십시오.
부드러운 두부에는 3.5 온스당 61 칼로리가 들어 있으며 거의 4 그램의 지방이 들어 있으며 그 중 절반은 포화 상태입니다. 또한 2g의 탄수화물과 거의 7g의 단백질을 함유하고 있으며 칼슘의 일일 가치의 11 %, 철의 경우 6 %, 엽산의 경우 11 %를 제공합니다. 탄탄한 두부를 3.5 온스 제공하면 약 2 그램의 탄수화물과 8 그램의 단백질이 70 그램의 칼로리, 4 그램의 지방 (1 그램 미만의 포화 지방)을 제공합니다. 그것은 더 많은 칼슘과 철을 제공합니다. 각각 DV의 20 %와 9 %이지만 엽산의 5 %에 불과합니다.
요리 방법이 살찌는 지 결정
최소한의 기름과 많은 신선한 야채로 두부를 볶거나 과일 스무디에 섞으십시오. 조미료면에서 마요네즈 대신 샐러드 드레싱을 두껍게 사용하십시오. 이 모든 준비는 체중 관리를 강조하는 식단을 보완합니다.
그러나 두부를 요리하는 모든 방법이 다이어트 친화적 인 것은 아닙니다. 아시아 또는 채식 요리법에 종종 나오는 튀긴 두부는 칼로리가 3.5 온스로 271까지, 지방 함량은 20 그램으로, 그중 3 그램이 포화 상태입니다. 두부를 볶으면 두부의 수분 함량이 줄어들 기 때문에 다른 양질의 영양소가 농축되어 칼슘 17 %, DV 37 %, 철 27 %를 섭취 할 수 있습니다.
치즈 케이크와 푸딩과 같은 디저트에 두부를 사용하면 원래 조리법에서 칼로리와 지방이 밝아 질 수 있습니다. 그러나 디저트에는 여전히 감미료, 초콜릿 및 과잉 섭취시 살찌게 할 수있는 추가 지방과 같은 성분이 포함될 수 있음을 잊지 마십시오.
두부의 식물성 에스트로겐
두부는 콩으로 만들어지기 때문에 이소 플라본으로 알려진 식물성 에스트로겐이 들어 있습니다. 여성 호르몬 에스트로겐과 유사한 구조로, 이소 플라본은 여성이 폐경기에 들어가 자연적인 에스트로겐 생성이 느려지므로 여성에게 권장됩니다. 대두 이소 플라본은 홍조 및 기분 변화와 같은 에스트로겐 감소와 관련된 증상을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
Linus Pauling Institute는 두부와 같은 적당한 양의 콩 식품을 함유 한 식단이 안전하다고 보이지만 장기적으로 보충적인 형태로 콩 이소 플라본을 섭취하는 안전성은 알려져 있지 않습니다. 식물성 에스트로겐은 체중 증가를 직접 유발하지 않습니다. 유방암 및 내분비 장애와 관련이있을 수있는 다른 잠재적 연관성입니다. 콩 식품의 긍정적 인 특성을 최대화하기 위해 콩 단백질이 첨가 된 음식보다 두부와 같은 콩 식품을 모두 선택하십시오.
다이어트에 두부 삽입하기
콩 및 견과류와 같은 많은 채식 단백질 공급원과 달리 콩은 완전한 단백질입니다. 이것은 육류, 계란, 유제품, 생선 및 가금류와 같이 신체가 스스로 생산할 수없는 적절한 비율로 모든 아미노산을 함유하고 있음을 의미합니다. 두부 형태의 간장은 운동 후 섭취시 근육 성장과 회복을 돕는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 긍정적 인 효과는 유청 단백질의 효과와 유사하며, 2009 년 캐나다 카이로 프랙틱 협회 저널 (Journal of the Canadian Chiropractic Association)에 발표 된 리뷰에 따르면,
두부는 사실상 맛이 없지만 양념, 감미료 및 향료를 흡수합니다. 신선한 과일과 아몬드 우유로 만든 스무디의 크림과 단백질 함량을 높이기 위해 사용하십시오. 좋아하는 고기 매리 네이드에 담그고 곡물 롤빵에 제공하십시오. 또는 신선한 생강, 간장, 파로 맛을 낸 큐브를 샐러드에 버무 릴 수 있습니다.
