탄수화물은 일상적인 기능을 지원하는 데 필요한 에너지를 몸에 공급하는 데 중요한 역할을하는 다량 영양소입니다. 몸은 지방보다 탄수화물의 약 2 배, 단백질의 약 3 배가 필요합니다. 식품 영양위원회는 모든 다량 영양소에 대해 허용 가능한 다량 영양소 분포 범위를 설정하며, 총 칼로리의 백분율로 표시됩니다. IOM (Institute of Medicine)은 건강에 악영향을 미치는 최대 탄수화물 섭취에 대한 최대 상한을 확인하지 않았지만, 허용 가능한 다량 영양소 분포 범위 (AMDR) 값은 다른 영양소를 충분히 섭취 할 수있는 백분율을 제공합니다.
탄수화물 AMDR
다른 영양소는 나이와 성별에 따라 변하는 반면, 탄수화물에 대한 AMDR은 모든 인구에 대해 일정하게 유지됩니다. IOM에 따르면 탄수화물은 총 칼로리의 45 ~ 65 %를 차지해야합니다. 체중 감량을 원하거나 좌식 생활을하려면 45 % 가까이에서 탄수화물을 섭취하십시오. 운동 선수와 활동적인 개인은 65 % 가까이에서 잘 지냅니다. USDA의 미국인을위한식이 요법 지침에 따르면 45 ~ 65 % 범위 내에서 건강 식품을 선택해야합니다. 2, 000 칼로리 식단을 섭취하는 경우 탄수화물에서 매일 900 ~ 1, 300 칼로리 또는 약 225 ~ 325 그램이 필요합니다. IOM은이 연령대에 대한 임상 데이터가 부족하여 생후 첫해에 유아를위한 AMDR을 제공하지 않습니다.
설탕 추가
첨가 된 설탕은 혈류에 빠르게 들어가서 혈당 수치를 높이고 종종 먹은 후 몇 분 후에 "충돌"을 일으키는 특정 유형의 탄수화물입니다. 미국 심장 협회에 따르면 설탕을 첨가하면 체중 증가, 당뇨병 및 심혈관 문제를 유발할 수 있습니다. IOM은 추가 설탕에 대한 특정 AMDR을 제공하지 않지만, 이러한 건강 문제의 위험을 줄이기 위해 탄수화물에서 총 칼로리의 25 % 미만을 소비하는 것이 좋습니다.
섬유
섬유질은 여러 가지 긍정적 인 건강 기능을하는 탄수화물의 또 다른 형태입니다. 식이 섬유는 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 정상적인 혈당 수준을 유지하며 장의 막힘을 예방하며 소화 규칙 성을 촉진하며 대장 암을 예방할 수 있습니다. 첨가 된 당과 마찬가지로, IOM은 섬유에 특정 AMDR 범위를 제공하지 않지만 적절한 섭취량을 그램으로 포함합니다. 성인 남성은 매일 약 38 그램의 섬유를 섭취해야하지만 성인 여성은 25 ~ 26 그램을 섭취해야합니다.
탄수화물 공급원
탄수화물의 가장 좋은 공급원은 복잡한 공급원이거나 함께 연결된 여러 개의 당 분자 사슬을 포함하는 공급원입니다. 이 탄수화물은 혈당 수치에 점진적으로 영향을 미치며 더 오래 느끼도록 도와줍니다. 복합 탄수화물의 예로는 통 곡물, 과일, 채소 및 콩류가 있습니다. 복합 탄수화물은 단순한 탄수화물보다 비타민, 미네랄 및 섬유질이 높은 경향이 있습니다. 가공 및 포장 된 음식, 사탕 및 탄산 음료는 설탕을 많이 넣을 수있는 주요 탄수화물 공급원으로 사용하지 마십시오.
