풀업은 이두근, 위도 및 중등 근육에 작용합니다. 올바른 형태로 풀업을하고, 그립을 번갈아 가며 반복을 늘리면 근육 그룹을 크게하여 근육질 체격을 얻을 수 있습니다. 풀업은 처음에는 어려울 수 있지만 마스터 링하면 상체에 힘과 부피를 더하고 직선 막대가 덜 위협적인 것처럼 보일 수 있습니다.
적절한 형태
풀업이 부상없이 적절한 근육 그룹을 작동 시키려면 올바른 형태로해야합니다. 표준, 중간 그립 풀업을 수행하려면 풀업 바를 손바닥이 앞을 향하고 간격을두고 어깨 너비로 두십시오. 바의 높이에 따라 점프하거나 움켜 잡고 단계를 사용해야 할 수도 있습니다. 운동을하는 동안 다리를 건너 무릎으로 구부려 야합니다. 보디 빌딩. 가슴이 바에 닿을 때까지 팔과 어깨를 사용하여 숨을 내 쉰다. 1 초 동안 자세를 유지 한 다음 자신을 시작 위치로 낮추어 한 번의 담당자를 완료하면 흡입합니다.
다른 그립
다양한 그립으로 풀업을 수행하면 다른 근육 그룹에 대한 운동에 초점을 맞추고 전반적인 상체 부피를 크게 높일 수 있습니다. 와이드 그립 풀업은 기존의 중간 그립 풀업보다 래트에 더 중점을 두어 팔뚝에 더 중점을 둡니다. 손이 어깨 너비보다 멀리 떨어져있는 상태에서 손잡이를 넓게 잡아 당깁니다. 밀착 풀업은 하부 위도에 더 초점을 맞추고 어깨 너비보다 더 가까이 손을 대고 수행해야합니다. 턱업 (풀업의 변형)을 사용하면 손바닥이 앞쪽이 아닌 앞쪽을 향하게됩니다. 이 변형은 이두근, 팔뚝 및 위도를 강조하며 어깨 너비로 손을 대고 수행해야합니다.
담당자 구축
풀업을 수행하여 강도를 높이고 대량을 추가하려면 할 수있는 담당자 수를 늘려야합니다. 초보자는 세트당 한 두 번만 반복 할 수 있거나, 체중을 늘릴 수있을 때까지 의자에서 한 발로 시작해야 할 수도 있습니다. 적절한 형태를 유지하고 세트당 가능한 많은 풀업을 한 다음 몇 분 동안 휴식을 취하고 반복하십시오. 세트당 적은 수의 담당자조차도 합산합니다. 시작 번호 나 반복을 마스터하면 세트당 1 ~ 2 씩 증가시킵니다. 찾고있는 상체 결과가 나타날 때까지이 방법으로 계속하십시오.
무게 추가
풀업을 쉽게 할 수있게되면 여분의 무게를 추가하여 여분의 부피를 줄 수 있습니다. 웨이트 벨트를 착용하여 웨이트 플레이트를 추가 할 수 있습니다. 5에서 10 파운드 사이에 소량의 무게를 추가하여 시작하고, 사용하는 반복 횟수 및 세트 수에 따라 정상적인 풀업 루틴을 수행하십시오. 쉬워지면서 원하는 크기가 될 때까지 5 파운드 씩 증가시킵니다. 당신이 찾고있는 체격을 달성하면, 그 크기와 무게를 유지하기 위해 그 무게와 담당자 수와 세트를 계속하십시오.
