모든 것이 말되고 끝났을 때, 체중 감량은 숫자 게임으로 귀착됩니다. 칼로리 부족없이 2 개월 안에 체중을 감량 할 수는 없지만식이 요법, 운동 또는이 둘의 조합을 통해 결핍을 일으킬 수 있습니다. 당신을 돕기 위해, 칼로리 추적기를 사용하여 진행 상황을 모니터링하십시오. 질병 통제 및 예방 센터는 일반적으로식이 요법과 운동을 통해 일주일에 2 파운드를 잃을 것을 권장합니다.
팁
하루에 30-60 분 동안 일주일에 5 일 운동하고 칼로리를 유지하는 건강한 식단을 따르는 것이 2 개월 안에 체중을 줄이는 프로그램의 핵심 요소입니다.
MyPlate에 따르면 체중 감량을 위해 운동 만 사용한다면 일주일에 1/2 파운드에서 1 파운드의 속도가 더 현실적 일 수 있습니다. 1 파운드는 3, 500 칼로리를 나타내므로 목표를 달성하려면 매일 250-500 칼로리의 적자를 만들어야합니다. 결과는 한 달에 2-4 파운드의 손실입니다. 칼로리 부족을 달성하기 위해 5 가지 유형의 운동이 있습니다.
1. 심장과 함께 움직이기
대부분의 날에 적당한 심혈관 운동을하여 칼로리를 소모하십시오. 좋은 심장 박동을 유지하는 좋은 방법은 말을 할 수는 있지만 노래를 할 수 없도록하는 것입니다. 예를 들어 30 분의 적당한 강도로 155 파운드의 사람은 타원형 기계에서 페달을 밟아 335 칼로리, 자전거를 타거나 타거나 260 칼로리, 계단 오르기 운동을하면 223 칼로리를 태울 수 있습니다.
2. HIIT로 더 많은 칼로리를 태워라
두 번의 심혈관 운동을 고강도 인터벌 트레이닝 또는 HIIT 세션으로 전환하여 최소한의 시간에 칼로리 화상을 최적화하십시오. 1 분 동안 격렬한 속도로 가속 한 다음 2 분 동안 적당한 속도로 감속하십시오.
처음에는 강도를 네 번 번갈아 가십시오. 심혈관 건강이 향상되면 최대 8-10 회의 간격으로 운동하십시오. 열심히 일하고 더 많은 칼로리를 태우고 있으므로 약 20-40 분 정도 세션을 유지하십시오.
3. 역도와 근육을 펌프
매주 이틀에 강도 훈련을 수행하십시오. 155- 파운드의 사람은 반 시간의 강도 훈련 세션 동안 약 223 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한, 근육 조직을 구축하면 신체의 휴식 대사가 증가하므로 휴식 중에도 칼로리를 태울 수 있습니다.
근육 자극과 칼로리 화상을 최적화하는 복합 및 복합 운동으로 모든 주요 근육을 운동하십시오. 예를 들어, 벤치 프레스, 푸쉬 업, 프론트 리프트가있는 스쿼트, 오버 헤드 프레스가있는 스텝 업 및 측면이 올라간 폐가 포함됩니다.
4. 서킷 트레이닝으로 관심 유지
운동을 열량 화상을 최적화하여 운동으로 2 개월 만에 체중을 줄이는 데 도움이되는 운동 훈련을 회로 훈련 세션으로 사용하기 위해 근력 운동 세트간에 휴식을 최소화하십시오.
한 운동에서 다음 운동으로 신속하게 이동하여 심박수가 높아집니다. 예를 들어 한 세트의 벤치 프레스와 일련의 폐를 수행하십시오. 그런 다음 일련의 위기와 데드 리프트를 수행하십시오. 그런 다음 스쿼트 및 푸시 업을 수행하십시오. 모든 운동을 최대 3 번 반복하십시오.
5. 믹스 업!
운동에 지루함을 느끼지 않고 운동에 계속 도전 해보세요. 댄스, 요가, 필라테스 또는 킥복싱 수업을 받거나 그룹 스포츠에 참여하십시오. 항상 역도 기계를 사용하는 대신 운동 밴드, 프리 웨이트 또는 체중을 사용하여 저항하십시오.
적은 양의 식사를하고 건강에 해로운 지방이 많은 음식을 더 건강하고 저칼로리 대체 식으로 대체하면 더 많은 칼로리 결핍이 발생하고 운동으로 약간의 긴장을 풀고 운동으로 2 개월 만에 체중을 줄일 수 있습니다.
운동 상태를 시작하기 전에, 특히 건강 상태 나 부상이있는 경우 의사와 상담하십시오.
MyPlate에 대한 추가 정보
iPhone 및 Android 용 무료 LIVESTRONG MyPlate 칼로리 추적 앱은 수백만의 사람들이 식사 및 운동을 추적 할 때 활동적인 커뮤니티의 지원을 받음으로써 건강한 체중을 줄이는 데 도움이되었습니다. 일관된 최고급 앱인 MyPlate는 수백만 가지 음식과 레시피, 5 분 인앱 운동 및 강력한 지원 커뮤니티를 포함하는 사용하기 쉬운 도구로 최신 기술을 제공합니다.
