하체의 모든 근육을 목표로하고 동시에 심박수를 높이는 빠른 운동이 필요하십니까? 그렇다면 왜 에어 스쿼트 몇 세트를 시도해 보시겠습니까? 체중 스쿼트로 알려진 에어 스쿼트는 장비가 필요 없으며 언제 어디서나 쉽게 할 수 있으며 대부분의 체력 수준에 맞게 수정할 수 있습니다.
에어 스쿼트 란?
에어 스쿼트를 수행 할 때, 몸을 평행으로 쪼그리고 앉으면 하체의 여러 근육이 수축되는 것을 느낄 것입니다. 보다 구체적으로, 에어 스쿼트는 둔부, 사두근, 햄스트링, 내전근, 납치 자 및 송아지를 대상으로합니다.
에어 스쿼트를 안전하게 수행하려면 운동 중에 코어 근육을 사용해야합니다. 이렇게하면 등을 평평하게 유지하고 허리를 부상으로부터 보호 할 수 있습니다.
또한 에어 스쿼트는 고관절 이동성을 향상시켜 달리기와 사이클링과 같은 하체와 관련된 다른 운동을 수행 할 수 있습니다.
종종 나타나는 한 가지 질문은 체중 운동이 근력 강화에 효과적인지 여부입니다. 좋은 뉴스? 그렇습니다. 특히 근력 운동을 처음하는 경우 에어 스쿼트와 같은 운동에 체중을 사용하여 근력을 키울 수 있습니다.
아령, 바벨 및 케틀벨과 같은 저항을 사용하는 전체 다리 운동에 에어 스쿼트를 포함시킬 수도 있습니다.
에어 스쿼트를하는 방법
팔을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 팔을 옆으로 댑니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다. 몸 전체를 움직여 복근이 수축 된 상태로 유지되도록하십시오.
- 팔을 앞으로 내밀고 다리를 천천히 구부리십시오. 구부리는 동안 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 밀도록 집중하십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 당신의 팔은 여전히 앞에 있으며 시선은 똑바로 보입니다. 무릎은 발가락 위에 있어야합니다.
- 이 위치에서 일시 중지하십시오. 숨을 내쉰 다음 다리를 똑바로 세우고 일어 서기 위해 발 중간을 눌러 이동을 되돌립니다. 상승하면 팔을 옆으로 내립니다.
- 12 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오. 강해질수록 더 많은 세트 또는 반복을 추가 할 수 있습니다.
강해지면 한 번에 몇 인치 씩 몸을 낮추고 원하는 양의 세트와 반복을 수행하여 동작 범위를 늘리십시오. 벽에 대고이 운동을 더 쉽게 할 수도 있습니다.
에어 스쿼트의 변형
기본 에어 스쿼트를 마스터하면 더 어려워 질 방법이 있는지 궁금 할 것입니다. 덤벨, 케틀벨, 약품 볼 또는 바벨과 같은 저항을 추가하는 것은 이러한 움직임을 더욱 어렵게 만드는 한 가지 방법이지만 에어 스쿼트를 수행하는 방식을 바꿀 수도 있습니다.
- 넓은 에어 스쿼트. 에어 스쿼트에 대해 동일한 단계를 따르되, 엉덩이 너비 대신 자세를 넓히고 스쿼트하십시오.
- 좁은 자세의 스쿼트. 에어 스쿼트에 대해 동일한 단계를 따르되, 엉덩이 너비 대신 자세를 줄이고 스쿼트하십시오.
- 싱글 레그 에어 스쿼트. 이것은 힘, 안정성 및 균형이 필요한 고급 움직임입니다. 한쪽 팔을 사용하여 몸을 보호하는 경우 엉덩이 너비로 다리를 벌리고 팔을 앞으로 내밀거나 단일 팔로 내립니다. 한쪽 다리의 균형, 뒤쪽 다리 반대쪽. 쪼그리고 앉습니다. 목표는 병렬화하는 것입니다. 그러나 자세를 잃지 않고 가능한 한 내려가십시오.
