앞쪽 골반 기울기는 자세에 문제가 있습니다. 근육 불균형으로 인해 골반이 앞으로 기울어 져 허리에 과장된 아치와 하복부가 돌출됩니다. 앞쪽 골반 기울기는 허리 통증을 유발할 수 있으며 앉는 데 많은 시간을 보내는 사람들에게 종종 나타납니다. 장시간 앉아 있으면 골반 주위 근육이 짧아 지거나 팽팽하게 유지되고 반대쪽 근육이 약해지기 때문입니다.
관련된 근육
전 골반 경사와 관련된 주요 근육에는 고관절 굴곡부, 선근 척추 및 둔근이 포함됩니다. 둔부 근육이 너무 약한 반면 고관절과 발작 근이 너무 빡빡합니다. 관련된 다른 근육은 복부 근육과 햄스트링입니다. 꽉 고관절과 발목 척추를 스트레칭하면 앞쪽 골반 경사를 교정하는 데 도움이됩니다. 스트레칭뿐만 아니라 관련된 약한 근육을 강화하면 골반을 정렬하는 데 도움이됩니다. 일주일에 3 ~ 5 회이 연습을 완료하십시오. 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
무릎 엉덩이 Flexor 스트레치
무릎을 꿇고 엉덩이 굴곡 스트레칭은 엉덩이 굴근을 대상으로합니다. 바닥에서 무릎을 꿇는 자세로 시작하십시오. 왼쪽 발을 앞으로 가져와 왼쪽 무릎 바로 아래에 오십시오. 두 다리는 90도 각도를 유지해야합니다. 등을 똑바로 펴고 골반을 옆이나 앞으로 기울이지 않도록하면서 엉덩이로 앞으로 기울입니다. 스트레칭을 30 ~ 45 초 동안 누르고 스트레칭을 2 ~ 5 회 완료하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
하향 직면 개
아래쪽을 향한 개는 발기인 spinae를 목표로하고 다리와 둔근의 뒤쪽을 뻗습니다. 손바닥이 어깨 바로 아래에 있고 복부가 맞물린 상태에서 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하십시오. 이 자세에서 몸의 무게를 엉덩이쪽으로 밀면서 몸을 거꾸로 V로 올리십시오. 엉덩이를 천장쪽으로 밀고 발 뒤꿈치를 바닥으로 밀어 넣습니다. 햄스트링이 꽉 조이면 다리를 약간 구부릴 수 있습니다. 위치를 30 ~ 60 초 동안 유지하십시오.
다리
다리는 둔근과 햄스트링을 목표로합니다. 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워서 시작하십시오. 발을 엉덩이 거리에 두십시오. 복부 근육을 수축시켜 등을 바닥으로 누르십시오. 운동을하는 동안 복부와 척추를이 자세로 유지하십시오. 엉덩이를 바닥에서 천장쪽으로 들어 올리면서 발 뒤꿈치로 밀어 안정성을 높입니다. 이 행동을 완료하기 위해 둔근과 햄스트링이 수축되어 사용되어야합니다. 이 자세를 30 ~ 45 초 동안 잡고 몸을 내린 후 3 ~ 5 회 반복하십시오. 또는 엉덩이를 반복적으로 올리거나 약간 내리는 맥동 동작을 수행 할 수 있습니다.
판자
널빤지는 전신 근육 운동뿐만 아니라 복부 근육을 목표로하는 전신 운동입니다. 이 연습을 마치려면 손바닥을 어깨 바로 아래에서 네 발로 시작하십시오. 각 발을 뒤로 젖히고 복부를 맞 물리고 필요에 따라 발을 조정하여 팔 굽혀 펴기 위치로 이동하십시오. 포즈를 최대한 길게 잡고 최대 60 초 이상 작동하십시오. 또는 팔꿈치를 어깨 바로 아래의 바닥에 놓고 운동을 완료 할 수 있습니다.
