현실을 직시하자. 빵이 맛있다. 저탄수화물 열풍의 지지자들의 주장과 달리, 올바른 유형을 선택하면 영양가가 될 수도 있습니다. 밀과 호밀 모두 건강한 빵이 될 수 있지만, 다른 빵보다 더 나은 빵인지는 분명하지 않습니다.
팁
밀이든 호밀이든 통 곡물 빵 은 정제 된 곡물로 만든 품종보다 더 좋습니다.
호밀 대 밀
밀과 호밀 모두 통밀과 통밀 "딸기"로 수확 된 곡물입니다. 전체 형태로 비타민, 미네랄 및 섬유질을 강화하기 위해 수프와 샐러드에 자주 사용됩니다. 빵을 만들기 위해 곡물은 분쇄되며 가공 방법에 따라 분쇄 될 수 있습니다.
통 곡물 대 정제 된 빵
가공 된 곡물을 "정제 곡물"이라고합니다. 밀기울과 세균은 처리 과정에서 제거되어 전립선 내배엽 만 남습니다. 이로 인해 빵 질감이 더 부드럽고 부드러워 지지만 영양이 적은 빵이 만들어집니다.
밀기울 및 세균과 함께 많은 비타민 및 미네랄과 많은 섬유가 제거되었습니다. 정제 된 곡물 빵에는 합성 영양소가 풍부하지만 섬유질은 풍부하지 않을 수 있습니다.
건강을위한 섬유의 중요성
통곡 식품이 당신에게 좋은 이유 중 하나는식이 섬유의 양입니다. 섬유질은 모든 식물성 식품의 소화 불가능한 비 열량 성분입니다. 섬유질이 풍부한 음식을 섭취 한 후에는 섬유질이 위장과 장에서 물을 끌어 들여 팽창하여 부피가 커집니다.
이 벌크는 소화 시스템을 통해 천천히 이동하여 더 오랜 시간 동안 가득 차게합니다. Nutrition 저널에 게재 된 2018 년 연구에 따르면 섬유질 함량이 높은 식단은 체중 유지와 체중 감소를 개선한다고합니다.
Mayo Clinic에 따르면 섬유질은 또한 장 건강을 개선하고 게실염 및 결장암과 같은 질병을 예방하는 데 도움이됩니다. 그것은 몸에서 건강에 해로운 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이되며 탄수화물이 혈당에 미치는 영향을 완화시킵니다. 이러한 이유로 국립 의학 아카데미 (National Academy of Medicine)는 여성에게 하루에 최소 25 그램의 섬유를, 남성에게는 하루에 38 그램을 권장합니다.
통 곡물: 밀 대 호밀
따라서 당신의 선택이 밀이든 호밀이든, 통 곡물 품종은 항상 더 나은 선택이 될 것입니다. 일반적으로 식료품 점 선반에서 다양한 종류의 통밀 빵을 찾을 수 있지만 통밀 호밀은 덜 일반적입니다. 영양 전문가이자 저자 인 Elaine Magee에 따르면, 대부분의 식료품 점 호밀 빵은 정제 된 밀가루와 호밀 가루의 조합으로 만들어집니다.
그러나 이것이 곡물 호밀 빵을 찾을 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 건강 식품 상점과 온라인 소매 업체는 종종 섬유질로 포장 된 밀집된 어두운 호밀 빵을 가지고 다닙니다. 이 유형의 호밀 빵 중 하나의 브랜드는 슬라이스 당 5g을 제공합니다.
혈당 지수
빵과 같은 탄수화물 식품의 건강 가치를 결정하는 데 사용되는 한 가지 방법은 혈당 지수 (GI)입니다. 음식의 GI는 혈당에 어떤 영향을 미치는지 측정합니다. 지속적인 혈당을 유지하는 것이 당뇨병을 조절하고 체중을 유지하거나 잃는 데 중요하기 때문에이를 아는 것이 중요합니다.
GI가 높은 음식은 매우 빠르게 소화됩니다. 그들은 포도당으로 전환되어 혈류로 빠르게 들어가서 에너지를 급증시킵니다. 그러나 등록 된 영양사 조이 바우어 (Joy Bauer)에 따르면 설탕이 세포에 들어간 후에는 에너지 수준이 저하되어 피로, 기분 전환 및 음식 갈망으로 이어질 수 있습니다.
반면, 저 GI 음식은 더 천천히 소화되어 혈류에 포도당이 일정하게 공급됩니다. 이것은보다 안정적인 에너지 수준으로 이어지며, 이는 당뇨병 관리에 중요하며 식욕과 칼로리 섭취를보다 쉽게 제어 할 수 있습니다.
GI는 무엇을 결정합니까?
많은 요인들이 식품의 GI 등급에 영향을 미칩니다. Glycemic Index Foundation에 따르면 다음이 포함됩니다.
- 가공 범위: 가공 및 정제 된 탄수화물이 더 빨리 소화됩니다.
- 탄수화물의 화학 구조: 더 복잡한 화학 구조는 분해하는 데 시간이 더 걸립니다.
- 탄수화물 식품의 물리적 구조: 예를 들어 곡물을 밀가루로 분쇄하면 식품의 물리적 구조가 변경됩니다.
- 섬유질 함량: 섬유질이 많은 음식은 더 천천히 소화됩니다.
- 요리 및 준비 방법: 요리가 오래 된 음식은 일반적으로 요리가 덜 된 음식보다 높은 GI를 갖습니다.
- 음식의 지방과 산 : 소화 중 음식이나 위의 지방과 산은 소화를 늦추고 탄수화물이 포도당으로 분해됩니다.
빵의 GI
빵의 물리적 구조로 인해 대부분의 빵은 GI 점수가 높습니다. 통밀이든 정제 밀이든 가루는 입자 크기가 줄어들 기 때문에 통 곡물보다 더 빨리 소화됩니다. 이것은 당신의 몸이 그것을 처리하는 일이 적다는 것을 의미합니다.
그러나 섬유질이 많은 빵, 길거나 오래 요리하지 않은 빵 또는 지방 및 / 또는 산이 많은 빵은 다른 빵보다 GI 점수가 낮을 수 있습니다. 이러한 요인으로 인해 상업 및 수제 빵의 GI는 다양합니다. 그러나 Oregon State University에 따르면 백 밀과 통밀 빵의 GI 등급은 71입니다.
미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면 70 세 이상의 GI를 가진 음식은 모두 높은 GI 음식입니다. 이에 비해 시드니 대학교는 69 % 통밀 호밀 가루로 만든 호밀 빵의 GI를 78로 나열합니다. 그러나 100 % 통 곡물 호밀 빵의 GI는 57로 중간 GI 식품입니다.
설탕이 첨가되어 있습니까?
일부 빵은 맛에 약간 달콤합니다. 이 빵 중 일부는 "꿀 밀 빵"또는 "꿀 호밀"로 표시되어 있으며, 다른 라벨은 표시되지 않았지만 여전히 설탕이나 다른 유형의 감미료를 첨가했을 수 있습니다. 일부는 과당 옥수수 시럽을 포함 할 수도 있습니다.
건포도 빵과 같은 말린 과일을 함유 한 빵도 설탕이 많습니다. 설탕을 첨가하면 빵의 GI가 높아져 건강에 좋지 않은 선택이됩니다. 식단에 설탕을 너무 많이 넣으면 비만, 제 2 형 당뇨병 및 기타 만성 질환의 위험이 높아집니다.
라벨 읽기
모든 종류의 밀이나 호밀 빵을 줄이지는 말고 라벨에 따라 선택하십시오. 100 % 통 곡물로 만들어진 빵을 찾으십시오. "멀티 그레인"이라고 표시된 빵은 종종 정제 된 곡물을 포함하고 있기 때문에 속일 수 있습니다.
나란히 나열되어있는 섬유질과 설탕의 영양 성분 표를 확인하십시오. 슬라이스 당 최소 2 그램의 섬유질과 슬라이스 당 1 또는 2 그램 미만의 설탕을 포함하지만 바람직하게는 설탕이없는 빵을 찾으십시오. 지팡이 설탕, 현미 시럽, 고 과당 옥수수 시럽, 지팡이 시럽 고형물, 보리 맥아 또는 다른 유형의 감미료와 같은 성분 레이블에서 설탕 공급원을 찾으십시오.
캘리포니아 대학 샌프란시스코에 따르면, 성분 라벨에 설탕이 나타날 수있는 방법은 최소 61 가지가 있습니다. 하나를 발견하면 빵을 다시 선반에 놓고 다른 브랜드를 선택하십시오. 더 좋은 방법은 집에서 통 곡물과 설탕을 첨가하지 않고 빵을 굽는 방법을 배우는 것입니다.
