탄수화물 소화 시간은 다양합니다. 복합 탄수화물이라고 불리는 느리게 소화되는 탄수화물에는 통 곡물과 채소가 포함됩니다. 빠른 소화 탄수화물에는 정제 된 곡물과 단 음식이 포함됩니다. 흰 밀가루로 만든 빵, 파스타, 도넛 및 기타 구운 식품은 정제 된 곡물입니다.
팁
녹색 채소와 같은 복합 탄수화물은 소화하는 데 약 5 시간이 걸립니다.
소화 개요
소화는 여러 신체 부위를 포함하는 놀랍도록 조율 된 과정입니다. 소화관에는 입, 식도, 위 및 소장 및 대장이 포함됩니다. 그러나 췌장, 간 및 담낭, 호르몬 및 신경은 또한 음식 소화에 중요한 역할을한다고 국립 당뇨병 및 소화 기관 및 신장 질환 연구소는 말합니다.
산타 바바라 (Santa Barbara)의 캘리포니아 대학 (University of California)에 따르면 소화에는 24 시간에서 72 시간이 필요합니다. 음식은 6-8 시간 안에 위와 소장을 통과합니다. 그 후, 그것은 대장으로 들어가서 물의 추가 소화와 흡수가 발생합니다. 대장을 통한 소화되지 않은 음식의 제거는 일반적으로 24 시간 후에 시작되지만 완전한 제거는 며칠이 걸릴 수 있습니다.
소화 시간은 식사 구성과 개인에 따라 다릅니다. UCSB에 따르면 설탕과 과일의 대략적인 시간은 2 시간이지만, 약한 전분 식품과 녹색 채소에 필요한 시간은 5 시간입니다. 지방과 단백질은 소화하는 데 약 12 시간이 걸립니다.
탄수화물 소화 개요
소아 소화기 소화기, 간 및 영양에 관한 북미 학회의 전문가들은 탄수화물 소화 과정을 설명합니다. 그들은 목표가 세포가 에너지 원으로 사용할 수있는 성분으로 탄수화물을 분해하는 것이라고 설명합니다.
음식의 소화는 씹는 동안 타액 효소가 방출되는 입에서 시작됩니다. 위장에서 최소 탄수화물 소화가 발생합니다. 음식이 소장에 도달하면 소장 안감에서 발견되는 췌장 효소 및 기타 효소의 도움으로 소화가 계속됩니다.
단순 탄수화물에는 한 종류의 설탕을 함유하는 단당류 또는 두 종류의 설탕을 함유 한 이당류가 포함되어 있다고 Harvard TH Chan School of Public Health는 말합니다. 구조가 단순하여 빠르고 쉽게 소화됩니다. 혈당이 급상승하여 췌장에 의해 증가 된 인슐린 분비를 유발하여 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
복잡한 탄수화물은 더 정교한 화학 구조를 가지고 있습니다. 이러한 느리게 소화되는 탄수화물은 다당류 또는 올리고당으로 불리는 3 개 이상의 당으로 구성됩니다. 이 음식들 대부분은 비타민, 미네랄 및 섬유질을 함유하고있어 소화하는데 시간이 더 걸립니다. 결과적으로 혈당에 즉각적인 영향을 미치지 않으므로 스파이크보다 느리게 상승합니다.
건강한 탄수화물을 선택하는 방법
미국 암 협회 (American Cancer Society)에 따르면, 복잡한 탄수화물은 당신에게 좋은 탄수화물입니다. 음식 소스에는 야채와 콩이 포함됩니다. 그들은 또한 현미, 귀리 및 보리와 같은 통 곡물, 빵 및 100 % 통 곡물 또는 통 밀가루로 만든 다른 구운 식품을 포함합니다.
대부분의 경우, 단순한 탄수화물은 섬유질, 비타민 및 미네랄이 부족하여 건강에 해 롭습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 과일과 우유에서 자연적으로 발생하는 설탕은 예외입니다. 과일에는 섬유질과 영양소가 포함되어 있기 때문에 다른 단순 설탕처럼 혈당이 급격히 증가하지 않습니다. 마찬가지로 우유에는 신체에 필요한 영양소가 포함되어있어 설탕 함량에 유해한 영향이 없습니다.
많은 음식은 단순한 탄수화물의 원천입니다. 백설탕, 갈색 설탕, 메이플 시럽, 과당 옥수수 시럽, 소다 및 사탕이 포함됩니다. 파스타, 흰 쌀, 흰 빵과 같은 정제 된 곡물뿐만 아니라 흰 밀가루로 만든 제품도 포함됩니다. 대부분의 크래커, 도넛, 케이크, 쿠키 및 패스트리는 단순한 탄수화물입니다. 또한 많은 식품에는 과당 옥수수 시럽과 같은 설탕이 첨가되어 있습니다.
다이어트에서 건강한 탄수화물 선택은 어떻게 생깁니 까? 영양가 높은 아침 식사로 하루를 시작하려면 설탕 과자를 잊고 오트밀 또는 통밀 머핀과 같은 곡물 식품을 찾으십시오. 오트밀에 얇게 썬 바나나를 포함 시키거나 측면에 과일 조각을 넣으십시오.
통 곡물 섭취를 늘리려면 백미 대신 현미를 선택하십시오. 샐러드와 캐서롤에 bulgur 밀을 첨가하고 수프에 보리를 포함시켜 American Cancer Society에 제안합니다. 곡물 제품을 구입할 때, 라벨을 읽고 흰 밀가루 나이 두 가지가 아닌 전체 곡물로 완전히 만들어 졌는지 확인하십시오.
느리게 소화되는 탄수화물의 장점
TH 찬 학교는 복잡한 소화 탄수화물을 느리게 소화하는 과일과 채소가 풍부한 식단이 다양한 질병으로부터 보호 할 수 있다고보고합니다. 혈압 저하, 식욕 억제, 혈당 개선 및 일부 유형의 암 예방 등의 이점이 있습니다. 음식은 또한 소화 장애, 눈 장애, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 줄입니다.
통 곡물에는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 식물 화학 물질이 많은 밀기울이 포함되어 있습니다. 섬유질은 탄수화물이 포도당으로 분해되는 속도를 늦추어 혈당의 건강 수준을 향상시킵니다. 식품 성분은 또한 콜레스테롤을 줄이고 소화관을 통한 폐기물의 이동을 촉진하며 혈전 형성을 방지하여 심장 마비 및 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다.
단순 탄수화물의 건강 영향
단순한 탄수화물을 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다. 섬유질과 영양소가 부족하면 신체가 이러한 음식을 포도당으로 빠르게 대사하여 지방 저장을 촉진시키는 호르몬 인 인슐린의 생성 증가를 자극합니다. 이러한 효과는 왜 그러한 음식이 체중 관리를 어렵게 하는지를 설명합니다.
정제 탄수화물은 제 2 형 당뇨병의 증상을 증가시킬 수 있습니다. Inflammation_의 M_ediators_에 발표 된 2014 년 11 월 연구에서, 연구자들은 정제 된 곡물의 소비를 질병과 관련된 주요 조건 중 하나 인 인슐린 저항성 위험의 증가와 연관 시켰습니다. 영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition)에 실린 2014 년 3 월 연구에 따르면 많은 국수와 흰 쌀 섭취가 인슐린 저항성과 고혈당과 관련이있는 것으로 나타났습니다.
정제 된 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 심장 문제의 위험이 높아집니다. Open Heart에 게재 된 2017 년 12 월 연구에 따르면 설탕과 정제 된 탄수화물 섭취량이 관상 동맥 심장 질환의 가능성을 높일 수 있다고합니다.
