한 번에 하나의 근육 그룹을 작업하여 연소 시간을 중지하십시오. 대신, 한 번에 여러 근육 그룹을 때리는 동작을 사용하여 운동 세션을 최대한 활용하십시오. 추가 보너스? 한 번에 더 많은 근육을 소비하면 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 이 다목적 동작으로 몸, 특히 위, 엉덩이, 허벅지, 팔, 엉덩이를 변형하십시오.
어떻게?
위치와 장비를 변경하기에 충분한 시간이 걸리므로 회로를 하나씩 차례대로 이동하십시오. 각 움직임마다 8-12 회 반복하십시오. 회로를 3 번 방문 할 때마다 1 분 휴식합니다. 월요일 / 목요일 또는 토요일 / 화요일과 같이 비연 속일에이 루틴을 일주일에 2 ~ 3 회 완료하십시오.
운동의 느낌을 얻기 위해 처음 몇 번의 운동으로 가벼운 무게로 시작하십시오. 그런 다음 몇 번의 운동으로 체중을 늘려 마지막 1-2 회 반복되는 피로감을 느끼십시오.
팁
운동하기 전에 워밍업하십시오. 플랫폼에서 승강 또는 정지 자전거 페달링과 같은 부드러운 심장 강화 운동을 3 ~ 5 분 정도하십시오. 그런 다음 점프 잭, 체중 감량 런치 및 암 서클을 포함하여 3 ~ 5 분의 동적 스트레칭을 수행하십시오.
고관절을 이용한 삼두근 확장
이 운동은 효과적인 둔부 및 복부 운동 인 고관절을 삼두근 확장과 결합하여 상완 뒤 근육을 목표로합니다.
1 단계
무릎을 구부리고 발을 심고 각 손에 무게를두고 체육관 매트에 등을 대십시오.
2 단계
어깨에서 무릎까지 다리를 만들기 위해 엉덩이를 들어 올리십시오. 엉덩이 근육이나 둔부를 끌어 당기십시오. 팔을 똑바로 어깨 위로 무게를 늘립니다.
3 단계
팔꿈치를 구부리고 연장 할 때 다리를 유지하여 한 번의 반복을 완료하십시오. 팔꿈치의 끝이 똑바로 빛나도록하십시오. 팔뚝을 전혀 움직이지 마십시오. 팔꿈치를 구부릴 때 무게가 사원이나 귀와 함께지나 가야합니다.
4 단계
삼두근에 대한 모든 반복을 완료 한 다음 엉덩이를 내립니다.
스쿼트와 컬
스쿼트는 엉덩이와 허벅지를 목표로하는 운동의 왕이며 트렁크에 중요한 활성화를 제공합니다. 팔뚝 컬은 팔뚝 앞쪽에 힘과 기능을 쌓아 탱크 탑에서 과시 할 수있는 총을 만듭니다.
1 단계
엉덩이보다 약간 넓은 발로 서십시오. 양손에 아령을 들고 팔은 몸통과 나란히 뻗어 손바닥이 앞을 향하게합니다.
2 단계
의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 미십시오. 동시에 팔꿈치를 구부려 무게를 어깨쪽으로 올립니다.
3 단계
스탠드로 돌아와서 암을 확장하여 한 번의 반복을 완료하십시오.
팁
쪼그리고 앉을 때 발 뒤꿈치를 내리고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 무릎이 발가락을 지나서지나 가지 않아야합니다.
삼두근 확장을 가진 쪼그리고 앉은 쪼그리고 앉기
클래식 스쿼트는 둔부, 특히 허벅지를 활성화시킵니다. 2009 년 강도 및 컨디셔닝 저널에 발표 된 연구에 따르면, 쾌적함 또는 넓은 자세의 쪼그리고 앉은 부분은 당신의 glutes를 가장 많이 목표로합니다. 타다.
1 단계
약 3 피트 떨어져 엉덩이 거리보다 넓게 발로 서십시오. 무릎 방향으로 발끝을 앞 또는 옆으로 향하게합니다. 양손에 덤벨을 잡고 귀로 팔을 천장쪽으로 향하게하십시오.
2 단계
엉덩이를 앞뒤로 보낼 때 무릎을 구부려 무릎을 90도 또는 약간 아래로 향하게합니다. 팔꿈치를 동시에 구부려 무게가 머리 뒤로 오도록합니다. 팔꿈치는 천장을 가리키고 팔은 귀 옆에 있습니다.
3 단계
무릎과 팔꿈치를 곧게 펴서 스탠드로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오.
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레니게이드 행
이 컴파운드 무브먼트는 팔뚝, 등, 어깨 및 가슴뿐만 아니라 안정성과 회전을 위해 복근을 훈련시킵니다.
1 단계
팔꿈치에 손을 대고 어깨 바로 아래에 아령을 올려 놓는다.
2 단계
오른손으로 웨이트를 잡고 늑골 케이지에 대고 팔꿈치가 천장을 가리 키도록 잡아 당겨 행을 수행합니다.
3 단계
오른쪽 웨이트를 내리고 왼쪽에서 행을 수행하십시오. 오른쪽과 왼쪽은 하나의 반복과 같습니다.
팁
넓은 발은 판자 위치의 상단에 안정성을 제공합니다. 하이킹이나 엉덩이 처짐을 피하십시오. 복부 활성화를 극대화하려면 몸통을 튼튼하게 유지하십시오.
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