다리를 닫거나 다리를 감싸는 안쪽 허벅지 근육은 실제로 여러 근육 그룹이 함께 작용합니다. 이 근육에는 폐색기 internus, pectineus, gracilis 및 내전근 brevis, longus 및 magnus가 포함됩니다. 이들은 함께 고관절 전 제자입니다. "강도 훈련 해부"에 따르면, 특히 스포츠 활동이나 다리가 무거운 운동 중에 부상을 입기 쉬우므로 올바른 운동으로 근육을 만드는 것이 특히 중요합니다.
기계 추가
머신 어 덕션은 아마도 가장 익숙한 고관절 어 덕터 운동입니다. 그들은 내부 허벅지 근육을 완전히 분리하여 해당 지역에 필요한 체중을 정확하게 사용할 수 있습니다. 이것은 그들을 워밍업 운동으로 만듭니다. 머신 어 덕션을 수행하려면 어 덕션 머신에 앉으십시오. 외전과 외전 모두를위한 기계라면 다리 패드를 넓게 배치하고 안쪽 송아지로 향하게하십시오. 핸들을 잡고 몸을 안정시킨 다음 허벅지를 잘 조입니다. 움직이는 웨이트가 스택에 닿지 않도록 천천히 시작 부분으로 다시 놓습니다. 더 강렬한 허벅지 운동을 위해 워밍업으로 가벼운 무게로이 운동을하십시오. 10-20 회 반복 설정하십시오.
파워 스쿼트
파워 스쿼트는 넓은 자세로 수행됩니다. 넓은 자세는 몸통을 더 똑바로 유지하고 허리의 압력을 받아 햄스트링과 내부 허벅지로 옮기기 때문에 종종 파워 리프터에서 사용합니다. 파워 스쿼트를하려면 어깨를 가로 질러 바벨을 잡습니다. 발가락이 똑바로 향하지 않고 비스듬히 향한 자세를 취하십시오. 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 웅 크리십시오. 물러서 8 ~ 12 세트를 수행하십시오.
스모 데 드리프트
"보디 빌딩 백과 사전"에는 데드 리프트가 7 가지 필수 운동 중 하나로 포함되어 있습니다. 그것은 신체의 거의 모든 근육을 활용하며 햄스트링, 둔부 및 허리를 만들기위한 최고의 운동입니다. 넓은 자세로 데드 리프트를 수행하면 내부 허벅지를 만드는 데 가장 좋은 운동이됩니다. 스모 데드 리프트를 수행하려면 지상의 바벨 앞에서 넓은 자세를 취하십시오. 바를 잡기 위해 쪼그리고 앉을 때 무릎이 발가락 위에 있거나 약간 안쪽에 있어야합니다. 팔은지면과 수직이되어야합니다. 기대하십시오. 발 뒤꿈치를 통해 서서 일관되게 뒤로 똑바로 유지하십시오. 같은 경로를 따라 바벨을 내리십시오. 4-6 회 반복하십시오.
사이드 런지
측면 폐는 고관절 내전근 작업에 매우 효과적입니다. 가벼운 무게로, 운동은 또한 아주 좋은 내부 허벅지 스트레치입니다. 허리에 아령을 들고 서십시오. 똑바로 앞으로 나아 가지 말고 45도 각도로 나가십시오. 앞쪽 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 몸을 내린 다음, 몸을 위로 밉니다. 각 다리로 전체 세트를 수행하거나 교대로 수행하십시오. 측면 폐는 10 ~ 20 세트로하십시오. 무릎에 문제가있을 때는 조심하십시오.
