문, 유모차, 의자 또는 무게 등 매일 무언가를 밀거나 누르십시오. 이 작업을하려면 어깨에 감사를 표해야합니다. 어깨는 기능적 일뿐만 아니라 조각하고 톤을 칠 때도보기에 좋습니다.
경사 벤치와 밀리터리 프레스, 숄더 프레스의 변형으로 어깨와 삼두근을 모두 훈련시킵니다. 가슴을 훈련시키기 때문에 짧은 시간 동안 대부분의 근육을 압박하려는 경우 경사 벤치를 선택하십시오. 그러나 앞쪽 델타, 어깨 앞쪽을 완전히 활성화 한 경우 군사 언론을 최대한 활용할 수 있습니다.
인클라인 벤치 정보
45도 경사로 설정된 벤치에 등을 대고 경사 벤치 프레스를 수행하십시오. 양손에 덤벨이 있거나 바벨이 스 포터에 의해 나눠 지거나 랙에서 들어 올려지면 팔꿈치를 구부려 위 아래로 누르십시오.
이 추진 운동은 주로 가슴 가슴 위 또는 쇄골 머리를 목표로합니다. 삼두근과 앞쪽 틈새 또는 어깨 앞쪽은 시너지 효과를 나타냅니다. 이두근이 활성화되어 근육 관절을 안정시킵니다.
군사 언론에 대하여
군인처럼 발을 모아서 발가락을 펴고 스탠드에서 엄격한 군사 압박을합니다. 이 자세는 실용적이지 않고 진보적이며 항상 안전하지는 않으므로 대부분의 체육관 참가자는 발을 엉덩이 너비로 또는 좌석에서보다 일반적인 군사용 프레스를 사용합니다.
거기에서 어깨에 아령이나 바벨을 잡고 팔꿈치를 똑바로 위아래로 펴서 누르십시오.
이 연습에서는 앞쪽 틈을 도우미가 아닌 주 발동기로 사용합니다. 위 가슴은 상승 작용으로 강등됩니다. 경사 벤치와 비교할 때이 강도 변화의 또 다른 큰 차이점은 어깨 꼭대기의 중간 및 하부 트랩과 중간 삼각근이 경사 벤치에 비해 훨씬 더 많이 활성화된다는 것입니다. 연구진은 2013 년 스포츠 의학 저널 (Journal of Sports Medicine)에 발표 된 두 가지 운동 동안 유발 된 근육 활성화를 비교 한 연구에서 이것을 증명했습니다. 트랩은 목에서 등 가운데로 이어지는 밧줄 같은 근육입니다.
그들을 통합하는 방법
시간이 부족하고 건강을위한 근력 운동을하고 전신 운동을하려는 경우, 경사 프레스는 가슴, 삼두근 및 어깨를 덮습니다. 팔뚝, 엉덩이, 허벅지, 복근을 목표로하고 하루에 전화하는 몇 가지 운동만으로 운동을 마무리하십시오.
목표가 더 큰 크기를 개발하는 경우 평평한 벤치 프레스를 사용하여 근육 전체의 질량을 늘리고 어깨의 앞면과 상단을 덮는 군사 프레스를 사용하는 것이 좋습니다 뒤. 또한 가슴에 플라이, 프레스 및 가슴 딥을 추가 할뿐만 아니라 어깨에 리어 틸트 플라이 및 위도를 추가 할 수도 있습니다. 각 신체 부위에 대한 추가 작업은 여러 각도에서 근육을 목표로하고 더 큰 스트레스를 제공합니다.
다른 날에는 다리, 등, 팔, 복근을 여러 번 움직여 훈련합니다.
