운동 후 회복률은 전반적인 심혈관 건강의 좋은 지표입니다. 운동을 마친 후에는 심장과 근육 모두 회복하는 데 짧은 시간이 필요합니다. 활동성 심박수를 추적하는 방법을 알고 나면 운동 후 휴식 속도로 얼마나 빨리 회복되는지 기록 할 수 있습니다.
평균 복구 속도
체력과 운동 강도와 운동 시간에 따라 평균 성인의 심박수가 분당 약 15 ~ 25 회 줄어 듭니다. 빈번하고 규칙적인 운동을하는 사람들에게 적합하기 때문에 아이들은 회복 기간이 짧습니다. 운동 루틴의 길이나 강도를 늘리면 회복 속도도 증가합니다.
시간이 지남에 따라 더욱 격렬한 운동을 계속하면 몸이 조정되고 회복률이 이전 값에 도달합니다. 돌아 오는 데 걸리는 시간은 개인과 일상의 변화에 따라 크게 달라 지므로 빠르게 정상으로 돌아 오거나 더 점진적으로 나타날 수 있습니다.
심박수 회복에 기여하는 요인
규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단은 심장을 강화시킬 수 있지만 흡연과 같은 다른 생활 습관 선택은 운동과 회복 중에 심장의 수행 능력에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 몸무게와 나이도 심장 건강에 영향을줍니다.
과도하게 흡연하는 과체중 흡연자 인 경우 회복률이 15 ~ 25bpm의 최적 낙하를 넘어서서 오랜 시간 동안 바람이 부는 느낌이들 수 있습니다. 보다 최적의 회복 속도를 보장하려면 정기적으로 운동을하고 심장에 부정적인 영향을 미치는 요인을 피하십시오.
운동 후 근육 회복 개선
운동 후 근육도 회복해야합니다. 팔다리가 무겁거나 약하다고 느껴지는 운동 직후의 기간은 골격근이 회복되기 시작하는 시간입니다. 이 회복 기간은 사람마다 크게 다르지만 근육 회복 기간을 단축하기위한 조치를 취할 수 있습니다.
근육 단백질 합성을 자극하고 근육에 적절한 연료를 공급하며 운동 중과 운동 직후 혈당을 유지함으로써 회복을 향상시킬 수 있습니다.
매일 식단에 체중 킬로그램 당 1.4 ~ 2 그램의 단백질이 포함되도록하십시오. 예를 들어, 체중이 약 175 파운드 (약 79 킬로그램)이면 하루에 111에서 159 그램 사이를 섭취해야합니다. 총 단백질은 매 식사마다 칼로리의 약 30 %를 구성해야합니다. 운동 직후, 단백질 쉐이크를 마시거나 칠면조와 같은 단백질이 풍부한 살코기를 섭취하십시오.
한 시간 이상 열심히 운동하고 있다면 운동 및 회복 중에 갈증을 해소하기 위해 스포츠 음료와 같은 탄수화물이 풍부한 음료를 마셔야합니다. 그렇지 않으면 물이 충분합니다. 골격근은 단백질과 아미노산 류신에 의존하여 현재 회복 속도를 높입니다. 운동 직후 단백질을 섭취하면 빨리 회복하는 데 도움이됩니다.
사망률의 지표로서의 회복률
미국 의학 협회 저널 (Journal of the American Medical Association)에 발표 된 2000 년 연구에서 심박수 회복 시간을 추적하여 테스트 대상의 사망률과 비교했습니다. 이 실험은 회복하는 데 더 오래 걸린 피험자들이 만성 심장 질환 및 기타 연령 관련 질병으로 인해 사망 위험이 더 높다는 것을 보여주었습니다. 반대로, 회복 시간을 낮추기 위해 노력할 때 전반적인 건강 상태가 개선되고 특정 만성 질환 및 조기 사망의 위험이 줄어 듭니다.
