뱃속에서 과잉 지방으로 고생하는 경우 좋은 소식과 나쁜 소식의 조합을 위해 몸을 굽히십시오. 나쁜 점은 스팟 감소가 총체적인 신화이므로 중간 섹션을 마술처럼 기댈 수는 없습니다. 그러나 좋은 소식은 증가 된 신체 활동과 건강한 식생활의 조합이 실제로 배 주위에 걸려있을 여분의 타이어를 포함하여 몸 전체의 체중을 줄이는 데 도움이된다는 것입니다.
팁
허리 또는 위 지방을 "반점 감소"할 수는 없지만 신체 활동의 증가 프로그램과 영양 섭취를 통해 허리와 배꼽 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼로리 부족 만들기
근본적으로 신체 활동을 늘리고식이 요법을 조절하는 것은 칼로리 부족을 유발하는 것입니다. 즉, 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우고 있음을 의미합니다. 일명 체지방-연료.
연구에 따르면이 경우 품질은 양보다 훨씬 중요합니다. 미국 의학 협회 저널 (Journal of the American Medical Association)에 게재 된 2018 년 시험에서 일부 과목은 건강한 저지방 다이어트에, 다른 일부는 건강한 저탄수화물 다이어트에 참여했습니다. 궁극적으로 연구진은 두 그룹 모두 칼로리를 계산하지 않아도 체중이 현저히 줄었다는 것을 발견했습니다. 가장 중요한 것은식이의 종류 나 칼로리 수와 반대로 건강한식이로의 전환이었습니다.
건강식을위한 "계획"이 필요하다면, 지중해 식 다이어트는 통 곡물과 같은 고 섬유질 음식과 영양소가 풍부한 음식을 포함하여 건강 과 체중 감량을 개선하기 위해해야 할 많은 변화를 모델링합니다 과일과 채소, 건강한 지방, 마른 단백질.
또한 건강한 칼로리 목표를 목표로하려면 2015-2020 년 미국 보건 복지부식이 요법 가이드 라인 부록 2를 참조하십시오. 연령, 성별 및 수준에 따라 하루에 칼로리 가이드 라인이 제공됩니다. 신체 활동. 예를 들어, 26 세에서 45 세 사이의 적당히 활동적인 사람은 하루에 약 2, 600 칼로리가 필요합니다. 나이와 활동 수준이 같은 여성은 약 2, 000 칼로리가 필요합니다.
유산소 운동 계획
Cardio는 여분의 타이어를 포함하여 모든 체지방을 토치하는 데 유용하지만 건강에 중요한 구성 요소입니다. 적은 양의 심혈관 운동조차도 심장병 및 당뇨병의 위험 감소, 더 강한 면역 체계, 더 나은 기분 및 개선 된 콜레스테롤 수치를 포함하여 많은 이점을 제공합니다.
심장 강화 운동의 첫 번째 목표는 2015-2020 년 미국 보건 복지부 미국 신체 활동 지침에 요약 된 최소 기준을 충족하는 것입니다. 최소 150 분의 중간 강도의 신체 활동 또는 75 분을받는 것이 좋습니다. 격렬한 강도의 신체 활동이 매주. 그것은 뚱뚱한 손실을 시작하고 평생 지속되는 건강한 습관을 만들기에 충분한 활동입니다.
준비가되면 더 많은 건강과 뚱뚱한 손실 혜택을 위해 권장 사항을 두 배로 높이십시오 (주당 300 분의 적당한 심장 또는 150 분의 활발한 심장). 여기에서 원하는 체중 감량 결과가 나타날 때까지 신체 활동을 계속 추가하십시오. 일반적으로 주당 1-2 파운드의 체중 감량 비율은 장기적으로 건강하고 지속 가능한 것으로 간주됩니다.
배꼽 지방 연소 운동
큰 근육 그룹이 한 번에 10 분 이상 리드미컬하게 움직이게하는 것은 배꼽 지방을 태우는 데 도움이됩니다. 즉, 러닝 머신, 고정식 자전거 및 계단 등반가를 포함한 체육관의 모든 유산소 장비를 의미합니다. 그룹 피트니스 수업; 수영 또는 물 조깅; 잔디 깎기부터 인라인 스케이트, 하이킹 또는 카약 젓기까지 땀을 흘리는 야외 활동을 생각할 수 있습니다.
그러나 복부 지방에서 지방을 잃을 때 반드시 하루 종일 운동 기계를 사용해야 할 필요는 없습니다. 운동 강도를 높여 운동을 짧게 만들 수 있습니다. 입증 된 전략 중 하나는 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)입니다. 짧은 고강도 스프린트와 활성 회복 기간을 결합합니다. 스포츠 의학 저널에 게재 된 2018 년 메타 분석은 HIIT가 복부 주변을 포함하여 온통 지방을 줄이기위한 시간 효율적인 전략이라는 것을 발견했습니다.
정확한 HIIT 운동으로 간주되는 것에 약간의 차이가 있지만 일반적으로 짧은 회복 기간으로 스프린트를 번갈아 가면서 거의 모든 심장 활동을 고강도 간격으로 바꿀 수 있습니다. 스프린트보다 낮은 강도로 회복 기간 동안 계속 움직이십시오.
허리와 복부 지방 운동
근력 운동은 여러 가지 이유로 체중 감량 프로그램의 중요한 부분입니다. 첫째, 근육을 구축하면 칼로리가 소모되어 지방 손실에 도움이됩니다. 둘째로, 마른 근육은 지방보다 약 4 배 더 신진 대사 적으로 활동합니다. 즉, 기존 칼로리만으로도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 셋째, 중간 섹션에서 "고생 영역"을 발견 할 수는 없지만 근력 운동은 과도한 지방이 녹 으면서 확고하고 조각난 체격을 만드는 데 도움이됩니다.
그러나 문제 영역을 목표로 훈련을 강화해서는 안됩니다. 미국인을위한 신체 활동 지침에 따르면, 일주일에 최소 두 번의 전신 근력 운동을해야합니다. 이두박근 또는 삼두근 반동과 같이 한 번에 하나의 근육에서만 작동하는 격리 운동과 비교할 때, 체중을 들어 올릴 때 하나 이상의 관절과 근육 그룹이 작용하는 복합 운동을 선택하면 더 많은 칼로리를 태우고 현실을 모방합니다. 운동을 돕고 운동을 더 빨리하도록 도와줍니다.
웨이트 트레이닝 옵션
어떻게 몸 전체를 운동시켜야합니까? 다음 목록 각각에서 하나 이상의 운동을 선택하고 각 운동의 8-12 회 반복을 목표로합니다. 전체 세트를 통해 올바른 형태를 유지하기는 어렵지만 여전히 가능한 무게를 사용하여 각 운동에 대해 총 1 ~ 3 세트를 수행하십시오.
가슴 운동
- 바벨 벤치 프레스
- 기계 가슴 프레스
- 팔 굽혀 펴기
다시 연습
- 풀 업
- 위도 풀다운
- 케이블 행
팔 / 어깨 운동
- 똑바로 행
- 백 플라이 / 리버스 플라이
- 숄더 프레스
다리 운동
- 다리 프레스
- 스쿼트
- 런지
핵심 타겟팅
포괄적 인 웨이트 트레이닝 프로그램도 핵심 목표를 정해야합니다. 문제 영역을 고려할 경우 몇 가지 추가 운동을 자유롭게 수행하십시오. 다시 말하지만, 불가능하기 때문에 반점을 줄이지 않지만 단단하고 근육질의 체격을 만들 것입니다.
다음 목록에서 2-4 개의 연습을 선택하십시오.
- 크런치
- 자전거 / 오블 리크 크런치
- 리버스 크런치
- 중공 보유
- 다시 확장
- 전면 및 측면 판자
- 다리를 들어 올리는 선장 / 의장
- 글 루트 브리지 / 힙 스러스트
또한, 핵심은 단지 복근이 아닙니다. 여기에는 엉덩이, 둔부 및 허리 근육이 포함되며 자세에 도움이 될 수 있습니다. 자세가 바뀌면 몸이 더 튼튼하고 가벼워 보일 수 있다는 사실에 놀랄 수도 있습니다. 그리고 강력한 코어를 구축하면 다른 모든 운동에서 더 강하게 느낄 수 있습니다.
