팔 굽혀 펴기 동작을 고려하십시오. 몸을 바닥에서 몸을 아래로 향하게 밀어 내십시오. 그 반대는 무엇입니까? 실제로 두 가지 다른 가능성이 있습니다. 하나, 당신은 네 발로 있지만 뒷면이 땅을 향하고 있습니다. 다른 한편으로는, 당신은 등을 대고 땅에서 멀어지고 있습니다. 규칙적인 팔 굽혀 펴기와 함께이 두 운동을 모두하면 상체의 모든 근육에 작용하는 살인자 일과가 있습니다.
역 푸시 업: 버전 1
첫 번째 버전에서는 기본적으로 일반 푸시 업을 거꾸로 뒤집습니다. 바닥을 향하지 않고 바닥을 향합니다. 팔꿈치를 구부리고 엉덩이를 바닥쪽으로 내린 후 위로 밀어 올리십시오. 이것은 대부분의 작업을 상완 뒤와 어깨에 삼두근에 올려 놓는다. 당신은 또한 당신의 허리와 코어에서 약간의 활동을합니다.
그것을하는 방법:
- 바닥이나 운동 매트에 앉으십시오. 엉덩이 뒤 약 6 ~ 8 인치, 엉덩이 거리보다 약간 넓게 손을 바닥에 놓습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 엉덩이를 바닥에서 2 인치 정도 들어 올리십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 팔꿈치를 구부려 엉덩이가 바닥쪽으로 내려가도록합니다. 뒤쪽을 바닥에 살짝 닿은 다음 팔을 똑바로 들어 올려 시작 위치로 다시 들어 올리십시오. 상단에 팔을 잠그지 마십시오.
발을 내밀어 운동을 더 어렵게 만듭니다. 엉덩이를 바닥에두고 팔꿈치를 구부리고 곧게 펴면 상체 만 움직일 수 있습니다.
역 푸시 업: 버전 2
팔 굽혀 펴기에서는 바닥에서 멀어 지므로 역행이라고도하는 두 번째 버전의 역 푸쉬 업에서는 바닥에서 멀어 지도록 당깁니다 . 밀지 말고 당기면 등과 팔뚝이 가슴과 삼두근 대신 대부분의 작업을 수행해야합니다.
이 운동을하려면 스쿼트 랙과 바벨이 필요합니다.
그것을하는 방법:
- 바벨을 바닥에서 팔 길이 또는 약간 더 높은 위치에 쪼그리고 앉는 랙에 배치하십시오.
- 바 아래에 가슴을 대고 등을 바닥에 눕습니다.
- 어깨 너비보다 약간 더 넓은 손잡이를 사용하여 막대를 위로 잡고 붙잡 으십시오.
- 엉덩이와 코어가 수축 된 상태에서 몸을 일직선으로 유지 한 상태에서 위 가슴을 바쪽으로 당길 때 팔꿈치를 옆으로 구부립니다.
- 상단에서 일시 정지 한 다음 천천히 시작 위치로 내립니다.
이것이 너무 어려운 경우 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 점점 강해지면서 발을 서서히 걷습니다.
이 운동은 튼튼한 테이블, 벤치 또는 책상으로 집에서 할 수 있습니다. 그 밑에 누워 바벨과 같은 방식으로 테이블 가장자리를 잡으십시오.
