고등어는 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 많고 수은이 적은 작고 기름진 바다 물고기로 건강 애호가들 사이에서 인기있는 선택입니다. 선반에 담긴 통조림에서 쉽게 찾을 수있는 통조림 고등어는 건강한 식료품 저장실에서 다용도의 필수품입니다.
통조림으로 만든 생선 요리법 (수프부터 어묵, 볶음, 스프레드까지)에 고등어 통조림을 사용하면 가능성이 무한합니다.
통조림 고등어 — 기본
통조림 고등어는 정어리와 비슷하지만 물고기의 뼈는 더 큰 경향이 있습니다. 고등어는 요리하기 전에 항상 같은 방식으로 준비해야합니다.
깡통을 열고 물이나 기름을 배출하십시오. 큰 뼈와 거친 피부와 지느러미 조각을 제거하십시오. 모든 뼈를 얻는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 작은 뼈는 부드럽고 완벽하게 먹을 수 있습니다.
통조림 고등어는 좋은 단백질 공급원입니다. USDA FoodData Central에 따르면 3.5 온스 서빙은 다음과 같은 영양소를 제공합니다.
- 140 칼로리
- 단백질 17g
- 지방 8g
- 칼슘 300 밀리그램
클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면, 고등어는 알래스카에서 생산되는 한 가장 건강에 좋은 물고기 중 하나입니다.
Natural Resources Defense Council에 따르면 멕시코 만과 서부 대서양에서 나오는 고등어는 수은 함량이 높습니다.
수프 또는 스튜로 볶음
고등어는 모든 종류의 해산물 수프 또는 스튜에 사용할 수 있습니다. 전통적으로 통조림 생선은 카레와 레몬 그라스를 생각하는 많은 동남아시아 수프 조리법에 사용됩니다. 그러나 틀에 박힐 필요는 없습니다. 고등어는 거의 모든 종류의 스프베이스에 사용할 수 있습니다.
간단한 수프는 양파와 마늘을 볶은 다음 토마토 캔을 추가하여 만들 수 있습니다. 물로 덮고 국물을 만든 다음 원하는 채소를 넣습니다. 통조림으로 만들어진 고등어를 넣고 끓인다. 소금, 후추 및 기타 향신료로 원하는대로 양념하십시오.
어묵이나 크로켓 만들기
고등어는 어묵이나 고로케에 사용할 수 있습니다. 생선을 요구하는 모든 것을 고등어로 대체하지만 첨가 된 기름은 줄이십시오. 고등어는 기름이 많기 때문에 접시를 기름칠 할 수 있습니다. 튀김 대신 구운 요리법을 선택하십시오.
간단한 기초를 위해, 으깬 감자를 부서진 고등어, 계란, 잘게 잘린 채소 및 향신료와 섞으십시오. 빵 부스러기에 패티를 만들고 준설을 한 다음 비 점착 스프레이로 준비된 시트에서 황금빛 갈색이 될 때까지 굽습니다.
볶음과 캐서롤 맛보기
고등어는 볶음 요리에 훌륭한 단백질입니다. 부드러운 때까지 기름이 많은 채소를 볶습니다. 간헐적으로 열을 낮추고 간장과 마늘, 참기름, 생강과 같은 아시아 식 조미료를 섞는다.
얇게 썬 고등어에서 열과 던지기에서 제거하십시오. 쌀이나 국수를 제공합니다.
좋아하는 캐서롤에 다른 고기 대신 고등어를 사용하십시오. 고등어와 크림 치즈 및 허브를 섞어 크래커를 펴거나 크림 프레이 쉬, 휘핑 크림 또는 기타 가벼운 재료로 고등어 페이트 또는 무스를 만듭니다.
수제 피자에 고등어 플레이크를 추가하거나 통조림 참치와 섞어 데친 참치 샐러드 샌드위치를 만듭니다.
