익히거나 익지 않은 당근은 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부합니다. 익힌 당근 영양과 날 것으로 먹는 음식의 차이점을 이해하면 특히 눈, 심장, 폐, 신장 및 기타 장기의 건강과 관련하여 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다.
팁
삶은 당근에 최대량의 영양소를 유지하려면 소량의 물과 단단한 뚜껑을 사용하십시오. 조리 시간을 단축하고 조리 온도를 낮추십시오. 영양이 풍부한 물을 스프 나 소스에 첨가하십시오.
요리 한 당근 대 익지 않는 칼로리
2015-2020 년의 USDA식이 요법 가이드 라인은 평균 2, 000 칼로리를 기준으로 날 음식과 조리 된 음식을 모두 포함 할 수있는 매일 2.5 컵의 야채를 섭취 할 것을 권장합니다. 야채의 표준 서빙 크기는 한 컵입니다.
익힌 당근의 칼로리는 생 당근의 칼로리와 비슷합니다. 그러나 USDA에 따르면 얇게 썬 생 당근 한 컵의 무게는 122 그램이고, 같은 양의 얇게 썬 당근의 무게는 156 그램입니다. 이 차이의 이유는 요리 할 때 당근이 줄어들 기 때문에 컵에 더 많이 넣을 수 있기 때문입니다.
얇게 썬 생 당근 한 컵은 50 칼로리를 제공합니다. 같은 양의 요리 당근에는 55 칼로리가 있는데, 이는 삶은 브로콜리와 같은 양입니다.
탄수화물과 지방을 비교할 때 그 차이는 무시할 만합니다. 조리 된 당근은 컵당 생 당근보다 약 1 그램의 탄수화물을 더 많이 함유합니다. 총 지방 함량은 컵당 0.3 그램입니다.
삶은 당근은 원시 당근보다 섬유질이 더 많습니다. 조리 된 당근 한 컵에는 3.4 그램 또는 DV의 14 %를 함유 한 생 당근에 비해 4.7 그램 또는 섬유의 일일 가치 (DV)의 19 %가 들어 있습니다. 야채를 껍질을 벗기면 소화 건강에 중요한 건강한 섬유질이 많이 손실됩니다.
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당근 요리의 장점
끓는 당근은 더 맛있고 씹고 소화하기 쉬울뿐만 아니라 박테리아와 다른 유해한 미생물도 파괴합니다. 또한 빅토리아 주 정부는 식물성 화학 물질과 영양분을 신체에 더 잘 흡수하고 더 잘 흡수시킬 수 있다고 말합니다.
비타민 A, E 및 K를 포함한 지용성 당근의 비타민은 열에 안정적이며 끓여도 파괴되지 않습니다. 실제로 요리는 채소의 세포벽을 분해하여 더 많은 영양분을 제거하는 데 도움이됩니다.
가열은 또한 당근의 칼슘 수치를 증가시킬 수 있습니다. USDA에 따르면 익힌 당근 한 컵에는 생 당근의 40.3 밀리그램에 비해 46.8 밀리그램의 칼슘이 들어 있습니다. 칼슘은 강한 치아와 뼈를 유지하고 근육 수축, 신경에서 뇌로 신호를 전달하고 호르몬을 방출하고 국립 보건원을 지적하는 것과 같은 많은 신체 기능을 수행하는 데 필요한 중요한 미네랄입니다.
이 야채들은 카로티노이드, 특히 비타민 A의 전구체 인 베타 카로틴의 풍부한 공급원입니다. 그러나 생 당근은 거친 세포벽을 가지고 있으며 신체는 베타 카로틴의 25 % 미만을 비타민 A로 전환 할 수 있습니다. 식품 과학 기술 저널 에서 2012 년 2 월 검토 .
요리는 셀룰로오스-두꺼워 진 세포벽을 부분적으로 녹여 세포막을 분해하여 영양분을 제거합니다. 이것은 총 카로티노이드의 증가와 비타민 A 로의보다 효과적인 전환을 허용합니다.
USDA에 따르면, 생 당근은 비타민 A에 대해 DV의 113 %를 함유하고 있으며, 삶은 당근은 DV의 148 %를 제공합니다. 비타민 A는 정상적인 시력, 생식 및 면역 체계 지원에 필수적입니다. 또한 심장, 신장, 폐 및 기타 장기가 제대로 작동하도록 도와줍니다.
끓는 당근의 단점
당근을 끓일 때 수용성 비타민과 미네랄이 분리되어 조리 액에 손실됩니다.
비타민 C는 불안정한 비타민이며 요리 중 화학 및 효소 산화에 매우 취약합니다 .Bioscience Discovery에 발표 된 2014 년 1 월 연구에 따르면. 비타민 C의 손실은 주변 물의 열 분해 및 침출로 인해 발생합니다. 다양한 요리 방법을 비교할 때, 연구원들은 모든 샘플에서 끓는 것이 당근의 아스코르브 산을 33 % 감소 시켰음을 발견했습니다. 볶은 당근은 최소량의 비타민 C를 잃었습니다.
USDA에 따르면, 생 당근 한 컵의 비타민 C 함량은 5.6 밀리그램을 함유 한 조리 된 당근에 비해 7.2 밀리그램입니다. 이는 컵당 비타민 C에 대한 DV의 2 % 감소입니다.
끓는 당근은 또한 B 비타민의 함량을 감소시킬 수 있으며, 이는 신체가 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이되는 보효소 역할을합니다. Colorado State University에 따르면 B- 복합 비타민은 정상적인 식욕, 적절한 시력, 건강한 피부, 신경계 기능 및 적혈구 형성에도 중요합니다.
당근의 B 비타민은 수용성이므로 요리 방법으로 비등의 영향을받습니다. 티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산, 엽산 및 비타민 B6 수치가 모두 감소 할 수 있습니다.
수용성 인 또 다른 미네랄은 칼륨이며, 이는 또한 식수로 침출 될 수 있습니다. USDA는 요리하기 전에 당근의 칼륨 함량을 390.4 밀리그램으로 표시합니다. 요리 후 컵당 366.6 밀리그램입니다.
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마그네슘 염은 물에 쉽게 용해됩니다. 저널에 실린 2017 년 9 월의 리뷰
Scientifica 는 끓는 야채가 마그네슘 수치를 상당히 감소 시킨다고 말합니다. 100g의 동일한 무게 측정을 사용하여, USDA는 생 당근의 마그네슘 함량을 12 밀리그램으로, 요리 당근은 10 밀리그램을 나타냅니다.
