하루에 웨이트를 들어 올리고 다음에 심장과 복근을하는 개념은 구식입니다. 대신, 고강도 인터벌과 전신 저항 훈련의 힘을 활용하는 신진 대사 훈련은 운동 중과 운동 후에 칼로리를 토치하기위한 새로운 표준입니다.
신진 대사 훈련은 짧은 운동 동안 전신의 힘, 유산소, 힘, 지구력 및 이동성 운동을 융합시킵니다. 즉, 현대의 일정이 너무 많은 수습생 (따라서 우리 대부분)은 30 분 이내에 지방을 태우고 근육을 키우고 신진 대사를 강화할 수 있습니다. 이 17 가지 멋진 애프터 버너는 완벽한 체력에 필요한 모든 것을 제공합니다.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM하루에 웨이트를 들어 올리고 다음에 심장과 복근을하는 개념은 구식입니다. 대신, 고강도 인터벌과 전신 저항 훈련의 힘을 활용하는 신진 대사 훈련은 운동 중과 운동 후에 칼로리를 토치하기위한 새로운 표준입니다.
신진 대사 훈련은 짧은 운동 동안 전신의 힘, 유산소, 힘, 지구력 및 이동성 운동을 융합시킵니다. 즉, 현대의 일정이 너무 많은 수습생 (따라서 우리 대부분)은 30 분 이내에 지방을 태우고 근육을 키우고 신진 대사를 강화할 수 있습니다. 이 17 가지 멋진 애프터 버너는 완벽한 체력에 필요한 모든 것을 제공합니다.
이 운동을하는 방법
신진 대사 조절이 향상됨에 따라 5-10 초 단위로 증가시켜 시작하여 한 번에 30 초 동안 각 운동을 수행하고 점차적으로 최대 60 초까지 쌓으십시오. 운동 사이의 심박수를 높이고 휴식 시간을 30 초 이하로 유지하십시오. 마지막으로, "경쟁적이지 않은"동작 세트를 번갈아 가십시오. 즉, 상체와 하체 또는 앞면과 뒷면에 작용하는 운동간에 전환하십시오. 그렇게하면 피로를 최소화하고 운동 중에 강도를 유지할 수 있습니다.
신진 대사 조절이 향상됨에 따라 5-10 초 단위로 증가시켜 시작하여 한 번에 30 초 동안 각 운동을 수행하고 점차적으로 최대 60 초까지 쌓으십시오. 운동 사이의 심박수를 높이고 휴식 시간을 30 초 이하로 유지하십시오. 마지막으로, "경쟁적이지 않은"동작 세트를 번갈아 가십시오. 즉, 상체와 하체 또는 앞면과 뒷면에 작용하는 운동간에 전환하십시오. 그렇게하면 피로를 최소화하고 운동 중에 강도를 유지할 수 있습니다.
1. 그라운드 제로 점프
그라운드 제로 점프는 기존의 심장보다 엉덩이와 코어를 강화하고 적은 움직임으로 칼로리를 분쇄합니다. 또한 신진 대사, 운동 및 심박수에 가장 큰 영향을 미치는 빠른 트 위치 근육 섬유를 목표로합니다.
사용법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락을 앞으로 향하게하고 무릎을 약간 구부립니다. 편평한 등받이로 엉덩이를 뒤로 젖히고 팔을 뒤로 뻗으십시오. 폭발적으로 엉덩이를 앞으로 밀고 조금만 뛰십시오 (완전한 스쿼트 점프는 아닙니다). 무릎이 약간 구부러진 상태에서 착륙하십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM그라운드 제로 점프는 기존의 심장보다 엉덩이와 코어를 강화하고 적은 움직임으로 칼로리를 분쇄합니다. 또한 신진 대사, 운동 및 심박수에 가장 큰 영향을 미치는 빠른 트 위치 근육 섬유를 목표로합니다.
사용법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락을 앞으로 향하게하고 무릎을 약간 구부립니다. 편평한 등받이로 엉덩이를 뒤로 젖히고 팔을 뒤로 뻗으십시오. 폭발적으로 엉덩이를 앞으로 밀고 조금만 뛰십시오 (완전한 스쿼트 점프는 아닙니다). 무릎이 약간 구부러진 상태에서 착륙하십시오.
2. 프레데터 잭
영화 "프레데터"를 본 적이 있다면, 이 강력한 신진 대사 운동이 실제로 작동하는 것을 보았을 것입니다. 1 분 이내에 뇌와 근육을 연결하는 신경 경로를 작동시켜 발목, 엉덩이 및 등의 좁은 부위를 동원하여 세계에서 가장 빠른 워밍업을 가능하게합니다.
사용 방법: 발로 함께 서서 양팔을 손바닥 앞으로 똑바로 잡으십시오. 발을 벌리고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉는 자세로 팔을 벌리고 어깨 뼈를 꽉 쥐십시오. 몸무게를 오른쪽 다리로 옮긴 다음 왼쪽 다리로 옮긴 다음 오른쪽과 왼쪽으로 다시 이동 한 다음 다시 중앙으로 돌아가서 다시 서십시오. 세트 전체에서 속도와 동작 범위를 점차적으로 증가시킵니다.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM영화 "프레데터"를 본 적이 있다면, 이 강력한 신진 대사 운동이 실제로 작동하는 것을 보았을 것입니다. 1 분 이내에 뇌와 근육을 연결하는 신경 경로를 작동시켜 발목, 엉덩이 및 등의 좁은 부위를 동원하여 세계에서 가장 빠른 워밍업을 가능하게합니다.
사용 방법: 발로 함께 서서 양팔을 손바닥 앞으로 똑바로 잡으십시오. 발을 벌리고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉는 자세로 팔을 벌리고 어깨 뼈를 꽉 쥐십시오. 몸무게를 오른쪽 다리로 옮긴 다음 왼쪽 다리로 옮긴 다음 오른쪽과 왼쪽으로 다시 이동 한 다음 다시 중앙으로 돌아가서 다시 서십시오. 세트 전체에서 속도와 동작 범위를 점차적으로 증가시킵니다.
3. 스케이팅 점프
사용 방법: 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 다리의 체중으로 시작하십시오. 발이 바닥에서 약간 떨어지도록 왼쪽 무릎을 구부 렸습니다. 오른쪽 다리를 밀고 왼쪽으로 점프하면서 부드럽게 착륙하고 1- 카운트 위치를 유지하여 엉덩이를 앞뒤로 유지합니다. 움직임을 되돌리고 반복하여 속도와 동작 범위를 점차적으로 증가시킵니다.
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4. 폭발 푸시 업
이것은 아마도 당신이 한 적이없는 최고의 푸쉬 업일 것입니다. 그것은 지방을 튀기고 하체 전체를 작동시킵니다. 추가 보너스: 상체 밀고 당기는 것은 지붕을 통해 심박수를 보내는 동안 슈퍼 히어로 어깨 세트를 조각하는 데 도움이됩니다.
그것을하는 방법: 높은 판자에서 시작하십시오. 무릎이 약 90도까지 구부러 질 때까지 허리를 굽히지 않고 엉덩이를 뒤로 미십시오. 박동을 일시 정지 한 다음 무릎, 발목 및 엉덩이를 통해 폭발적으로 확장하면서 팔 굽혀 펴기의 바닥으로 내려갈 때 등을 위로 잡아 당기십시오. 어깨를 보호하기 위해 팔꿈치를 옆구리에 넣습니다. 팔 굽혀 펴기를 건너 뛰고 필요한 경우 홀드를 유지하십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM이것은 아마도 당신이 한 적이없는 최고의 푸쉬 업일 것입니다. 그것은 지방을 튀기고 하체 전체를 작동시킵니다. 추가 보너스: 상체 밀고 당기는 것은 지붕을 통해 심박수를 보내는 동안 슈퍼 히어로 어깨 세트를 조각하는 데 도움이됩니다.
그것을하는 방법: 높은 판자에서 시작하십시오. 무릎이 약 90도까지 구부러 질 때까지 허리를 굽히지 않고 엉덩이를 뒤로 미십시오. 박동을 일시 정지 한 다음 무릎, 발목 및 엉덩이를 통해 폭발적으로 확장하면서 팔 굽혀 펴기의 바닥으로 내려갈 때 등을 위로 잡아 당기십시오. 어깨를 보호하기 위해 팔꿈치를 옆구리에 넣습니다. 팔 굽혀 펴기를 건너 뛰고 필요한 경우 홀드를 유지하십시오.
5. 스쿼트
인 / 아웃 스쿼트는 더 튼튼하고 더 많은 톤의 다리로 빠르게 이동할 수 있습니다. 이 운동은 신체의 가장 크고 강한 근육을 모집하여, 운동을 중단 한 후에도 칼로리를 태울 정도로 상당한 대사 장애를 일으 킵니다.
사용 방법: 무릎, 발목 및 엉덩이를 구부려 발을 가깝게 유지하십시오. 엉덩이를 올리지 말고 발을 바깥쪽으로 뛰어 내리면서 부드럽게 착륙하십시오. 발을 뒤로 젖 힙니다. 30 ~ 60 초 동안 반복하면서 머리와 엉덩이를 움직입니다.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM인 / 아웃 스쿼트는 더 튼튼하고 더 많은 톤의 다리로 빠르게 이동할 수 있습니다. 이 운동은 신체의 가장 크고 강한 근육을 모집하여, 운동을 중단 한 후에도 칼로리를 태울 정도로 상당한 대사 장애를 일으 킵니다.
사용 방법: 무릎, 발목 및 엉덩이를 구부려 발을 가깝게 유지하십시오. 엉덩이를 올리지 말고 발을 바깥쪽으로 뛰어 내리면서 부드럽게 착륙하십시오. 발을 뒤로 젖 힙니다. 30 ~ 60 초 동안 반복하면서 머리와 엉덩이를 움직입니다.
6. 낮은 박스 러너
낮은 박스 러너는 아프거나 관절이없는 plyo의 모든 체중 감량 이점을 제공합니다. 발과 팔을 빠르게 움직여 근육의 탄력을 높이고 노화에 따른 힘의 손실을 최소화합니다.
방법: 왼발을 안정된 낮은 상자 나 계단에 놓으십시오 (견고한 전화 번호부에서도 작동). 오른팔을 앞으로 밉니다. 상자에있는 발과지면에있는 발을 좌우로 빠르게 교체하십시오. 운동 내내 발의 볼에 머물러 있습니다. 손과 발을 깨끗하고 깨끗하게 교환하는 데 중점을두고 처음에는 느리고 통제 된 템포로 움직임을 수행하고 시간이 지남에 따라 점차적으로 속도를 높입니다.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM낮은 박스 러너는 아프거나 관절이없는 plyo의 모든 체중 감량 이점을 제공합니다. 발과 팔을 빠르게 움직여 근육의 탄력을 높이고 노화에 따른 힘의 손실을 최소화합니다.
방법: 왼발을 안정된 낮은 상자 나 계단에 놓으십시오 (견고한 전화 번호부에서도 작동). 오른팔을 앞으로 밉니다. 상자에있는 발과지면에있는 발을 좌우로 빠르게 교체하십시오. 운동 내내 발의 볼에 머물러 있습니다. 손과 발을 깨끗하고 깨끗하게 교환하는 데 중점을두고 처음에는 느리고 통제 된 템포로 움직임을 수행하고 시간이 지남에 따라 점차적으로 속도를 높입니다.
7. 낮은 상자 버피
버피는 지구상에서 가장 좋은 운동 일 수 있습니다. 왜냐하면 몸 전체가 포함되어 있고 배꼽 지방은 횃불입니다. 그러나 가장 자주 시행되는 운동 중 하나이기도합니다. 이를 피하려면이 변형을 시도하십시오.
방법: 어깨 너비보다 발이 더 넓고 발가락이 약간 뾰족한 넓은 스모 자세를 가정하십시오. 허리를 둥글게하지 않고 손바닥이 상자에 닿을 때까지 발 뒤꿈치에 체중을 줄이고 엉덩이를 내립니다. 발을 판자로 다시 옮깁니다. 움직임을 반대로하고 30-60 초 동안 반복하십시오. 움직임이 너무 어려운 경우 상자에 높이를 추가하십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM버피는 지구상에서 가장 좋은 운동 일 수 있습니다. 왜냐하면 몸 전체가 포함되어 있고 배꼽 지방은 횃불입니다. 그러나 가장 자주 시행되는 운동 중 하나이기도합니다. 이를 피하려면이 변형을 시도하십시오.
방법: 어깨 너비보다 발이 더 넓고 발가락이 약간 뾰족한 넓은 스모 자세를 가정하십시오. 허리를 둥글게하지 않고 손바닥이 상자에 닿을 때까지 발 뒤꿈치에 체중을 줄이고 엉덩이를 내립니다. 발을 판자로 다시 옮깁니다. 움직임을 반대로하고 30-60 초 동안 반복하십시오. 움직임이 너무 어려운 경우 상자에 높이를 추가하십시오.
8. 버킹 홉
버킹 홉은 어깨와 코어에 최대로 도전하는 전신 운동입니다. 손 발란스를 훈련시켜 어깨를 방탄합니다. 진흙 뛰기 나 다른 장애물 경주를 위해 훈련을 받고 있다면이 움직임을 마스터하십시오.
방법: 팔꿈치가 약간 구부러지고 무릎이 90도 각도로 구부러진 판자를 가정하십시오. 부드럽게 착륙하는 동안 발을 위아래로 호핑하여 시작하십시오. 그런 다음 손바닥을 바닥에 단단히 고정시키면서 발을 왼쪽으로, 다시 가운데로, 다시 오른쪽으로, 다시 가운데로 돌립니다.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM버킹 홉은 어깨와 코어에 최대로 도전하는 전신 운동입니다. 손 발란스를 훈련시켜 어깨를 방탄합니다. 진흙 뛰기 나 다른 장애물 경주를 위해 훈련을 받고 있다면이 움직임을 마스터하십시오.
방법: 팔꿈치가 약간 구부러지고 무릎이 90도 각도로 구부러진 판자를 가정하십시오. 부드럽게 착륙하는 동안 발을 위아래로 호핑하여 시작하십시오. 그런 다음 손바닥을 바닥에 단단히 고정시키면서 발을 왼쪽으로, 다시 가운데로, 다시 오른쪽으로, 다시 가운데로 돌립니다.
9. 아이소 메트릭 타월 행
아령, 저항 밴드 또는 풀업 바와 같은 장비에 접근 할 수없는 경우 등을 겨냥하기가 어려울 수 있습니다. 좋은 소식: 수건을 사용하여 저항을 만들 수 있습니다. 이 움직임은 자세를 개선하고 어깨를 건강하게하며 부러워하는 V 자형 등을 조형하는 데 도움이됩니다.
사용 방법: 왼쪽 다리를 앞쪽으로, 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 시작하십시오. 왼발을 수건의 한쪽 끝에 놓고 다른 쪽 끝을 오른손으로 잡습니다. 숨을 참지 않고 수건을 최대한 세게 당깁니다. 30 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 측면을 바꾸고 반복하십시오. 홀드를 계속 유지할 수없는 경우, 1 초 또는 2 초 사이의 짧은 휴식 시간으로 5-10 초의 짧은 버스트로 나누십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM아령, 저항 밴드 또는 풀업 바와 같은 장비에 접근 할 수없는 경우 등을 겨냥하기가 어려울 수 있습니다. 좋은 소식: 수건을 사용하여 저항을 만들 수 있습니다. 이 움직임은 자세를 개선하고 어깨를 건강하게 해주 며 부러워하는 V 자형 등을 조각하도록 도와줍니다
사용 방법: 왼쪽 다리를 앞쪽으로, 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 시작하십시오. 왼발을 수건의 한쪽 끝에 놓고 다른 쪽 끝을 오른손으로 잡습니다. 숨을 참지 않고 수건을 최대한 세게 당깁니다. 30 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 측면을 바꾸고 반복하십시오. 홀드를 계속 유지할 수없는 경우, 1 초 또는 2 초 사이의 짧은 휴식 시간으로 5-10 초의 짧은 버스트로 나누십시오.
10. 파워 스텝 업
파워 스텝 업은 무릎에 더 쉬운 임팩트 점프 런 점프입니다. 이 운동은 무릎과 엉덩이 확장을 훈련 시키며, 이는 적절한 달리기 기술과 전반적인 운동 성능에 중요합니다.
방법: 오른발을 안정된 상자, 벤치 또는 발판에 댄 상태에서 발목을 펴고 발목을 수직으로 세웁니다. 다리를 공중으로 전환하고 오른쪽으로 부드럽게 착륙하면서 오른발 뒤꿈치를 통해 팔을 머리 위로 흔 듭니다. 한 번에 30-60 초 동안 수행하십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM파워 스텝 업은 무릎에 더 쉬운 임팩트 점프 런 점프입니다. 이 운동은 무릎과 엉덩이 확장을 훈련 시키며, 이는 적절한 달리기 기술과 전반적인 운동 성능에 중요합니다.
방법: 오른발을 안정된 상자, 벤치 또는 발판에 댄 상태에서 발목을 펴고 발목을 수직으로 세웁니다. 다리를 공중으로 전환하고 오른쪽으로 부드럽게 착륙하면서 오른발 뒤꿈치를 통해 팔을 머리 위로 흔 듭니다. 한 번에 30-60 초 동안 수행하십시오.
11. 개구리 팔 굽혀 펴기
개구리는 홉에서 미친 강력한 다리를 가지고 있으며, 이 수정 된 동적 푸시 업은 다리의 힘을 키울 수 있습니다. 이 운동은 또한 엉덩이, 발목 및 등을 열고 허벅지를 발사하면서 코어를 강화시킵니다.
사용법: 어깨 아래에 손을 대고 높은 판자에서 시작하십시오. 손을 발 밖으로 내밀고 깊은 스쿼트 자세로 떨어 뜨려 무릎을 밀고 바닥에 평평한 느낌을 주면서 가슴을 손으로 벌리십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 추가 된 문제를 해결하려면 앞뒤로 이동하십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM개구리는 홉에서 미친 강력한 다리를 가지고 있으며, 이 수정 된 동적 푸시 업은 다리의 힘을 키울 수 있습니다. 이 운동은 또한 엉덩이, 발목 및 등을 열고 허벅지를 발사하면서 코어를 강화시킵니다.
사용법: 어깨 아래에 손을 대고 높은 판자에서 시작하십시오. 손을 발 밖으로 내밀고 깊은 스쿼트 자세로 떨어 뜨려 무릎을 밀고 바닥에 평평한 느낌을 주면서 가슴을 손으로 벌리십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 추가 된 문제를 해결하려면 앞뒤로 이동하십시오.
12. 곰 크롤링
그들이 말했듯이, 걷기를 배우기 전에 기어 다니는 법을 배워야합니다. 이 원초적 움직임의 주요 이점은 몸 전체를 조작하는 것입니다 (어깨, 코어 및 쿼드에 특히 중점을 둡니다).
사용 방법: 손을 어깨 아래에, 무릎을 엉덩이 아래 90도, 구부린 무릎 푸쉬 업 위치로 가정하십시오. 왼손과 오른발을 앞으로 내딛고 반대쪽 손과 발이 함께 움직 이도록 계속 앞으로 기어갑니다. 30-60 초 동안 반복하십시오. 더 작고 느린 단계로 시작하고 시간이 지남에 따라 단계 당 이동 속도와 거리를 점차적으로 증가시킵니다.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM그들이 말했듯이, 걷기를 배우기 전에 기어 다니는 법을 배워야합니다. 이 원초적 움직임의 주요 이점은 몸 전체를 조작하는 것입니다 (어깨, 코어 및 쿼드에 특히 중점을 둡니다).
사용 방법: 손을 어깨 아래에, 무릎을 엉덩이 아래 90도, 구부린 무릎 푸쉬 업 위치로 가정하십시오. 왼손과 오른발을 앞으로 내딛고 반대쪽 손과 발이 함께 움직 이도록 계속 앞으로 기어갑니다. 30-60 초 동안 반복하십시오. 더 작고 느린 단계로 시작하고 시간이 지남에 따라 단계 당 이동 속도와 거리를 점차적으로 증가시킵니다.
13. 크랩 워크
곰 크롤링이 몸 전체에 부딪히면 크랩 워크가 전체 뒷면을 공격합니다. 운동은 엉덩이와 어깨를 동원하고 둔부와 햄스트링을 만듭니다. 삼두근을 목표로합니다. 여기 "총기 쇼"티켓이 있습니다.
사용법: 손바닥을 얹고 어깨 아래에 손을 대고 엉덩이 아래에 발을 90도 구부린 자세로 앉습니다. 엉덩이를 들어 올려 엉덩이가 땅 위로 닿은 다음 오른손과 왼발을 앞으로 움직입니다. 30 초에서 60 초 동안 크롤링 할 때 반대편 음식 패턴을 계속하십시오. 뒤로 또는 옆으로 여행하면 어려움을 겪을 수 있습니다.
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사용법: 손바닥을 얹고 어깨 아래에 손을 대고 엉덩이 아래에 발을 90도 구부린 자세로 앉습니다. 엉덩이를 들어 올려 엉덩이가 땅 위로 닿은 다음 오른손과 왼발을 앞으로 움직입니다. 30 초에서 60 초 동안 크롤링 할 때 반대편 음식 패턴을 계속하십시오. 뒤로 또는 옆으로 여행하면 어려움을 겪을 수 있습니다.
14. 원숭이 루지
이 역동적 인 운동은 허벅지와 엉덩이를 여는 놀라운 방법입니다. 사타구니 당김이나 압박감으로 고통을 겪은 적이 있다면 의사의 지시에 따라야합니다. 어깨도 훈제 느낌이 듭니다.
방법: 왼쪽으로 발을 내딛고 양손을 바닥에 대고 옆으로 찌르십시오. 발을 움직이지 말고 손과 엉덩이를 들어 올리고 오른발 위로 몸무게를 옮기면 오른쪽 찌르기가됩니다. 30 ~ 60 초 동안 앞뒤로 번갈아 가며 번갈아 가십시오. 실제로 화상을 입히려면 손을 동시에 넣고 엉덩이를 들어 올리며 오른쪽과 왼쪽 찌르기 위치 사이에서 발을 좌우로 섞어서이 움직임을 원숭이 셔플로 바꾸십시오.
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방법: 왼쪽으로 발을 내딛고 양손을 바닥에 대고 옆으로 찌르십시오. 발을 움직이지 말고 손과 엉덩이를 들어 올리고 오른발 위로 몸무게를 옮기면 오른쪽 찌르기가됩니다. 30 ~ 60 초 동안 앞뒤로 번갈아 가며 번갈아 가십시오. 실제로 화상을 입히려면 손을 동시에 넣고 엉덩이를 들어 올리며 오른쪽과 왼쪽 찌르기 위치 사이에서 발을 좌우로 섞어서이 움직임을 원숭이 셔플로 바꾸십시오.
15. 킥스 루
더 쉬운 터키 도전을 준비하셨습니까? 이거 야. 킥스 루는 배꼽 지방을 무너 뜨리는 느낌을줍니다. 또한 어깨 강도와 안정성을 향상시키고 엉덩이, 비스듬한 자세 및 복근을 통해 화상을 느끼게됩니다.
방법: 손바닥을 어깨 아래로하고 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 무릎을 굽힌 자세로 시작하십시오. 오른쪽 다리를 앞쪽으로 차고 한쪽 팔, 한쪽 다리 엉덩이 다리로 가정하십시오. 한 카운트를 잡고 이동을 반대로하고 다른 쪽에서도 반복하십시오. 어려운 경우 더 느리고 통제 된 속도로 이동하거나, "Sit-Throughs"라고하는 수정 된 버전을 사용해보십시오. 각 측면으로 이동할 때 엉덩이 바깥쪽에 앉습니다.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM더 쉬운 터키 도전을 준비하셨습니까? 이거 야. 킥스 루는 배꼽 지방을 무너 뜨리는 느낌을줍니다. 또한 어깨 강도와 안정성을 향상시키고 엉덩이, 비스듬한 자세 및 복근을 통해 화상을 느끼게됩니다.
방법: 손바닥을 어깨 아래로하고 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 무릎을 굽힌 자세로 시작하십시오. 오른쪽 다리를 앞쪽으로 차고 한쪽 팔, 한쪽 다리 엉덩이 다리로 가정하십시오. 한 카운트를 잡고 이동을 반대로하고 다른 쪽에서도 반복하십시오. 어려운 경우 더 느리고 통제 된 속도로 이동하거나, "Sit-Throughs"라고하는 수정 된 버전을 사용해보십시오. 각 측면으로 이동할 때 엉덩이 바깥쪽에 앉습니다.
16. 스쿼트 워크
걷는 스쿼트와 폐는 기존의 스쿼트 나 폐만으로도 심박수가 높아져서 훈련 세션 당 더 많은 심장 컨디셔닝과 더 많은 칼로리를 소모합니다. 스쿼트 보행은 쿼드를 망치지 만 비틀 거리는 자세에서 체중을 엉덩이에서 엉덩이로 올바르게 이동시키는 방법을 알려줍니다.
방법: 오른발을 앞쪽 (발 뒤꿈치 평평)과 왼발을 발가락 뒤에 엇갈리게 배치하여 발의 앞쪽이 오른발 뒤꿈치와 나란히있는 스쿼트 위치를 가정하십시오. 운동하는 동안 똑바로 유지하면서 엉덩이를 앞뒤로 움직입니다. 30 초에서 60 초 동안 짧고 고르지 않은 단계를 진행합니다.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM걷는 스쿼트와 폐는 기존의 스쿼트 나 폐만으로도 심박수가 높아져서 훈련 세션 당 더 많은 심장 컨디셔닝과 더 많은 칼로리를 소모합니다. 스쿼트 보행은 쿼드를 망치지 만 비틀 거리는 자세에서 체중을 엉덩이에서 엉덩이로 올바르게 이동시키는 방법을 알려줍니다.
방법: 오른발을 앞쪽 (발 뒤꿈치 평평)과 왼발을 발가락 뒤에 엇갈리게 배치하여 발의 앞쪽이 오른발 뒤꿈치와 나란히있는 스쿼트 위치를 가정하십시오. 운동하는 동안 똑바로 유지하면서 엉덩이를 앞뒤로 움직입니다. 30 초에서 60 초 동안 짧고 고르지 않은 단계를 진행합니다.
17. 높은 무릎을 가진 리버스 런지
런지가 하체 전체를 목표로합니다. 또한이 변형은 코어 강도와 균형을 향상시킵니다. 이 운동은 달리기 성능을 향상시키고 러너의 무릎과 같은 과도한 훈련으로 인한 부상의 위험을 줄입니다.
방법: 서서 시작한 다음 한 발로 몇 발 뒤로 물러서십시오. 찌꺼기로 내려갑니다. 서있을 때 다리를 돌리고 무릎을 앞쪽으로 올려 허벅지가 바닥과 평행이되도록합니다. 당신의 뒤에 다시 설정하십시오. 한쪽 다리에서 15 ~ 30 초를 한 다음 다리를 전환하십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM런지가 하체 전체를 목표로합니다. 또한이 변형은 코어 강도와 균형을 향상시킵니다. 이 운동은 달리기 성능을 향상시키고 러너의 무릎과 같은 과도한 훈련으로 인한 부상의 위험을 줄입니다.
방법: 서서 시작한 다음 한 발로 몇 발 뒤로 물러서십시오. 찌꺼기로 내려갑니다. 서있을 때 다리를 돌리고 무릎을 앞쪽으로 올려 허벅지가 바닥과 평행이되도록합니다. 당신의 뒤에 다시 설정하십시오. 한쪽 다리에서 15 ~ 30 초를 한 다음 다리를 전환하십시오.
어떻게 생각해?
가장 좋아하는 지방 연소 동작은 무엇입니까? 그들 중 누구도 목록을 만들었습니까? 이 동작들 중 이미 수행 한 것이 있습니까? 어느 것이 가장 좋아합니까? 어느 것을 당신의 일상에 추가 하시겠습니까? 아래 의견에 의견, 제안 및 질문을 공유하십시오!
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM가장 좋아하는 지방 연소 동작은 무엇입니까? 그들 중 누구도 목록을 만들었습니까? 이 동작들 중 이미 수행 한 것이 있습니까? 어느 것이 가장 좋아합니까? 어느 것을 당신의 일상에 추가 하시겠습니까? 아래 의견에 의견, 제안 및 질문을 공유하십시오!
