뱃속에서 얼마나 빨라도 스키니 진을 짜낼 수 없습니까? Advances in Therapy에 게시 된 2019 년 5 월 리뷰에 따르면 건강한 성인의 최대 30 %가 정기적으로 팽만감을 경험합니다. 하버드 의과 대학의 부교수 인 재클린 울프 (Jacqueline Wolfe) 박사는 Bloating의 원인은 하나의 원인이 아니라고 말한다. 감정, 식습관, 위장 장애 및 장내 세균의 파괴에 이르기까지 다양한 요인들이 허리 둘레를 팽팽하게 만들 수 있습니다. 팽창을 이길 수있는 10 가지 간단한 단계가 있습니다.
뱃속에서 얼마나 빨라도 스키니 진을 짜낼 수 없습니까? Advances in Therapy에 발표 된 2019 년 5 월 리뷰에 따르면 건강한 성인의 최대 30 %가 정기적으로 팽만감을 경험합니다. 하버드 의과 대학의 부교수 인 재클린 울프 (Jacqueline Wolfe) 박사는 Bloating의 원인은 하나의 원인이 아니라고 말한다. 감정, 식습관, 위장 장애 및 장내 세균의 파괴에 이르기까지 다양한 요인들이 허리 둘레를 팽팽하게 만들 수 있습니다. 팽창을 이길 수있는 10 가지 간단한 단계가 있습니다.
1. 화상 느낌
부풀어 오른 상태에서 마지막으로하고 싶은 일은 한 쌍의 레깅스를 쥐고 체육관을 때리는 것입니다. 그러나 땀 세션을 건너 뛰는 것은 확장 된 배를 완화시킬 수있는 기회를 놓친 것입니다. 팽만감이 변비 또는 갇힌 가스의 징후 일 수 있기 때문입니다. 울프 박사는“가스는 소장의 한 지점에 갇혀서 복부 지역이 멀어지게 만든다”고 설명했다. 그러나 운동을하면 장 근육이 더 많이 움직여 가스와 대변이 장을보다 쉽게 통과 할 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 팽만감이 완화 될 수도 있습니다. 그리고 널빤지를 더 오래 붙잡 으려는 동기가 필요한 경우, 연구에 따르면 정기적으로 운동하는 사람들이 신경성 천문학 및 운동성에 발표 된 14 건의 임상 시험에 대한 2019 년 2 월의 리뷰에 따르면 과민성 대장 증후군 (IBS) 증상이 더 적습니다.
부풀어 오른 상태에서 마지막으로하고 싶은 일은 한 쌍의 레깅스를 쥐고 체육관을 때리는 것입니다. 그러나 땀 세션을 건너 뛰는 것은 확장 된 배를 완화시킬 수있는 기회를 놓친 것입니다. 팽만감이 변비 또는 갇힌 가스의 징후 일 수 있기 때문입니다. 울프 박사는“가스는 소장의 한 지점에 갇혀서 복부 지역이 멀어지게 만든다”고 설명했다. 그러나 운동을하면 장 근육이 더 많이 움직여 가스와 대변이 장을보다 쉽게 통과 할 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 팽만감이 완화 될 수도 있습니다. 그리고 널빤지를 더 오래 붙잡 으려는 동기가 필요한 경우, 연구에 따르면 정기적으로 운동하는 사람들이 신경성 천문학 및 운동성에 발표 된 14 건의 임상 시험에 대한 2019 년 2 월의 리뷰에 따르면 과민성 대장 증후군 (IBS) 증상이 더 적습니다.
2. 일부 Probiotics를 사용해보십시오
장은 박테리아의 군단을 대상으로합니다. 그리고 그것은 나쁜 것이 아닙니다. 이 장내 미생물은 신체가 영양분을 흡수하고 소화를 돕고 면역 체계를 강화시킬 수 있습니다. 그러나 뉴저지 주 브런 즈윅에있는 Valley Medical Group의 위장병 전문의 인 Sita S. Chokhavatia 박사는 항생제 불균형이 발생하면 (항생제 복용 후와 같이) 박테리아 불균형이 발생했을 때 소화 시스템이 완전히 빠져 나갈 수 있다고 말합니다. 장내의 질서를 회복하고 팽창을 이길 수 있도록, 살아있는 미생물이 함유 된 보충제 나 음식 (요구르트, 케 피어 또는 발효 야채 등)을 통해 프로바이오틱스를 사용해보십시오. 그들의 치료 적 사용에 대한 전반적인 증거는 여전히 예비 적이지만, 미국 위장병 학회에 대한 팽만감 및 기타 IBS 증상의 관리에 사용을 제안하기에 충분한 데이터가 있습니다. 다른 건강 보조 식품과 마찬가지로 임신 중이거나 수유 중이거나 의학적 상태에 대해 의사의 진료를 받고있는 경우 먼저 의사와 상담하십시오.
장은 박테리아의 군단을 대상으로합니다. 그리고 그것은 나쁜 것이 아닙니다. 이 장내 미생물은 신체가 영양분을 흡수하고 소화를 돕고 면역 체계를 강화시킬 수 있습니다. 그러나 뉴저지 주 브런 즈윅에있는 Valley Medical Group의 위장병 전문의 인 Sita S. Chokhavatia 박사는 항생제 불균형이 발생하면 (항생제 복용 후와 같이) 박테리아 불균형이 발생했을 때 소화 시스템이 완전히 빠져 나갈 수 있다고 말합니다. 장내의 질서를 회복하고 팽창을 이길 수 있도록, 살아있는 미생물이 함유 된 보충제 나 음식 (요구르트, 케 피어 또는 발효 야채 등)을 통해 프로바이오틱스를 사용해보십시오. 그들의 치료 적 사용에 대한 전반적인 증거는 여전히 예비 적이지만, 미국 위장병 학회에 대한 팽만감 및 기타 IBS 증상의 관리에 사용을 제안하기에 충분한 데이터가 있습니다. 다른 건강 보조 식품과 마찬가지로 임신 중이거나 수유 중이거나 의학적 상태에 대해 의사의 진료를 받고있는 경우 먼저 의사와 상담하십시오.
3. 유제품 다이얼
배양 유제품의 생균제가 팽창에 도움이 될 수 있지만 유당을 견딜 수없는 유제품은 문제가 될 수 있습니다. 유당 불내증 환자는 우유에서 발견되는 설탕의 한 유형 인 유당을 적절히 소화하기에 충분한 효소 유당을 생산하지 않습니다. 불완전한 유당 소화는 장 가스, 팽창 및 설사로 이어집니다. 유제품이 배를 엉망으로 만든다고 생각되면 1 ~ 2 주 동안 유제품을 피하십시오. 그러나 Chokhavatia 박사는 식단에서 유제품을 완전히 제거해야한다면 칼슘과 비타민 D를 다른 곳에서 섭취해야한다는 것을 기억하십시오. 잎이 많은 녹색, 아몬드 및 칼슘 강화 콩 또는 아몬드 우유를 추가하고 햇빛을 더 받거나 의사에게 비타민 D 보충제 복용에 대해 문의하십시오.
배양 유제품의 생균제가 팽창에 도움이 될 수 있지만 유당을 견딜 수없는 유제품은 문제가 될 수 있습니다. 유당 불내증 환자는 우유에서 발견되는 설탕의 한 유형 인 유당을 적절히 소화하기에 충분한 효소 유당을 생산하지 않습니다. 불완전한 유당 소화는 장 가스, 팽창 및 설사로 이어집니다. 유제품이 배를 엉망으로 만든다고 생각되면 1 ~ 2 주 동안 유제품을 피하십시오. 그러나 Chokhavatia 박사는 식단에서 유제품을 완전히 제거해야한다면 칼슘과 비타민 D를 다른 곳에서 섭취해야한다는 것을 기억하십시오. 잎이 많은 녹색, 아몬드 및 칼슘 강화 콩 또는 아몬드 우유를 추가하고 햇빛을 더 받거나 의사에게 비타민 D 보충제 복용에 대해 문의하십시오.
4. 설탕 대체물 건너 뛰기
무설탕이 항상 배꼽 친화적 인 것은 아닙니다. 무설탕 또는 무설탕 사탕, 디저트 및 껌에는 설탕 알코올로 알려진 감미료 소르비톨, 자일리톨 및 만니톨이 포함되어 있습니다. 이 감미료는 불완전하게 소화되어 소장에서 수소 가스의 생성을 유발하여 심각한 팽창을 유발할 수 있다고 Wolfe 박사는 설명했다. 미국 식품 의약 국 (FDA)은 소르비톨 또는 만니톨 함유 제품에 완하 효과가있을 수 있다는 경고 라벨이 포함되어 있어야합니다. 그럼에도 불구하고 10g의 소르비톨 만이 위장 문제를 유발할 수 있다고 Wolfe 박사는 말한다. 설탕이없는 껌 몇 조각 또는 설탕 알코올이 첨가 된 사탕 1 인분에서 발견되는 양이다.
크레딧: FluxFactory / E + / GettyImages무설탕이 항상 배꼽 친화적 인 것은 아닙니다. 무설탕 또는 무설탕 사탕, 디저트 및 껌에는 설탕 알코올로 알려진 감미료 소르비톨, 자일리톨 및 만니톨이 포함되어 있습니다. 이 감미료는 불완전하게 소화되어 소장에서 수소 가스의 생성을 유발하여 심각한 팽창을 유발할 수 있다고 Wolfe 박사는 설명했다. 미국 식품 의약 국 (FDA)은 소르비톨 또는 만니톨 함유 제품에 완하 효과가있을 수 있다는 경고 라벨이 포함되어 있어야합니다. 그럼에도 불구하고 10g의 소르비톨 만이 위장 문제를 유발할 수 있다고 Wolfe 박사는 말한다. 설탕이없는 껌 몇 조각 또는 설탕 알코올이 첨가 된 사탕 1 인분에서 발견되는 양이다.
5. 음식 기록 유지
유제품과 설탕 알코올은 팽만감을 유발할 수있는 유일한 음식이 아닙니다. 다른 유형의 탄수화물은 소화관에서 제대로 흡수되지 않고 발효되어 민감한 사람들에게 팽만감과 가스를 유발할 수 있습니다. 임상 및 실험적 위장병 학 에서 2016 년 6 월 보고서에 따르면, 이러한 단쇄 탄수화물이 많은 식품은 일반적으로 FODMAP이라고합니다. 유당 및 설탕 알코올 이외에도 문제가되는 물질에는 과일과 꿀에서 발견되는 천연 당인 과당과 밀 (양파, 양파 및 마늘에서 발견되는) 과당 및 갈 락탄 (콩, 렌즈 콩 및 대두)이 포함될 수 있습니다. 따라서 증상의 원인이 명확하지 않고 더 멍청한 행동을하는 경우 증상과 함께 먹는 음식을 기록하십시오. 당신이 부풀어 오른 것처럼 보이는 음식을 찾은 경우, 음식 섭취를 피하고 의사에게 알리고 FODMAP이 낮은 식단이 적합한 지 판단하십시오.
크레딧: DragonImages / iStock / GettyImages유제품과 설탕 알코올은 팽만감을 유발할 수있는 유일한 음식이 아닙니다. 다른 유형의 탄수화물은 소화관에서 제대로 흡수되지 않고 발효되어 민감한 사람들에게 팽만감과 가스를 유발할 수 있습니다. 임상 및 실험적 위장병 학 에서 2016 년 6 월 보고서에 따르면, 이러한 단쇄 탄수화물이 많은 식품은 일반적으로 FODMAP이라고합니다. 유당 및 설탕 알코올 이외에도 문제가되는 물질에는 과일과 꿀에서 발견되는 천연 당인 과당과 밀 (양파, 양파 및 마늘에서 발견되는) 과당 및 갈 락탄 (콩, 렌즈 콩 및 대두)이 포함될 수 있습니다. 따라서 증상의 원인이 명확하지 않고 더 멍청한 행동을하는 경우 증상과 함께 먹는 음식을 기록하십시오. 당신이 부풀어 오른 것처럼 보이는 음식을 찾은 경우, 음식 섭취를 피하고 의사에게 알리고 FODMAP이 낮은 식단이 적합한 지 판단하십시오.
6. 스트레스 수준을 낮추십시오
스트레스 자체가 충분히 나쁘지 않은 것처럼, 그것은 또한 당신을 팽창시킬 수 있습니다. 몸이 불안 해지면 신체는 소화 시스템을 자극하고 가스, 팽창 및 설사를 유발하는 호르몬 인 코티솔과 아드레날린을 분비합니다. 게다가 스트레스를받는 사람들은 무의식적으로 공기를 삼키고 너무 빨리 음식을 먹으며 양질의 화장실 시간을 예약하는 것을 잊는 경향이 있다고 Chokhavatia 박사는 말합니다. 스트레스 요인 (생각: 가족 드라마)을 제거 할 수없는 경우, 인지 행동 요법 (CBT)을 통해 불안을 관리 할 수있을 것입니다.인지 행동 요법 (CBT)은 변화하는 생각, 감정 및 행동을 개선하기위한 대화 요법입니다. World Journal of Gastroenterology 의 2013 년 12 월호에 발표 된 리뷰에 따르면 CBT는 팽만감 관리에 효과적 일 수 있습니다 .
크레딧: FotoMaximum / iStock / Getty Images스트레스 자체가 충분히 나쁘지 않은 것처럼, 그것은 또한 당신을 팽창시킬 수 있습니다. 몸이 불안 해지면 신체는 소화 시스템을 자극하고 가스, 팽창 및 설사를 유발하는 호르몬 인 코티솔과 아드레날린을 분비합니다. 게다가 스트레스를받는 사람들은 무의식적으로 공기를 삼키고 너무 빨리 음식을 먹으며 양질의 화장실 시간을 예약하는 것을 잊는 경향이 있다고 Chokhavatia 박사는 말합니다. 스트레스 요인 (생각: 가족 드라마)을 제거 할 수없는 경우, 인지 행동 요법 (CBT)을 통해 불안을 관리 할 수있을 것입니다.인지 행동 요법 (CBT)은 변화하는 생각, 감정 및 행동을 개선하기위한 대화 요법입니다. World Journal of Gastroenterology 의 2013 년 12 월호에 발표 된 리뷰에 따르면 CBT는 팽만감 관리에 효과적 일 수 있습니다 .
7. 수화 상태 유지
울프 박사는 액체가 많을수록 배의 양이 더 많다고 생각할 수도 있지만, 배럴에서 물을 마시지 않는 한 수분을 유지하면 몸을 날려 버릴 수 있다고 울프 박사는 말했다. 왜? 당신이 탈수되면, 당신의 몸은 기본적으로 당신이 itty-bitty canteen으로 사막을 건너고 있다고 생각합니다. 매장량을 채우려면 세포 사이와 지방 세포에 물을 저장하여 전체 팽창을 유발한다고 그녀는 말합니다. 또한 탈수로 인해 소화 시스템이 멈춰 변비와 복부 팽창이 발생할 수 있습니다. 하루에 8 잔을 쏘십시오. 추가 혜택: Journal of Human Nutrition and Dietetics의 2016 년 10 월호에 발표 된 연구에 따르면, 더 많은 물을 마시면 칼로리 섭취량이 낮아질 수 있습니다.
크레딧: Peopleimages / E + / GettyImages울프 박사는 액체가 많을수록 배의 양이 더 많다고 생각할 수도 있지만, 배럴에서 물을 마시지 않는 한 수분을 유지하면 몸을 날려 버릴 수 있다고 울프 박사는 말했다. 왜? 당신이 탈수되면, 당신의 몸은 기본적으로 당신이 itty-bitty canteen으로 사막을 건너고 있다고 생각합니다. 매장량을 채우려면 세포 사이와 지방 세포에 물을 저장하여 전체 팽창을 유발한다고 그녀는 말합니다. 또한 탈수로 인해 소화 시스템이 멈춰 변비와 복부 팽창이 발생할 수 있습니다. 하루에 8 잔을 쏘십시오. 추가 혜택: Journal of Human Nutrition and Dietetics의 2016 년 10 월호에 발표 된 연구에 따르면, 더 많은 물을 마시면 칼로리 섭취량이 낮아질 수 있습니다.
8. 천천히 먹고
Chokhavatia 박사는“입을 벌리고 씹지 않는 것은 예의를 넘어선 다”고 말했다. 삼킨 공기는 정상이지만 음식을 먹거나 마시는 동안 과도한 공기가 소비되면 이러한 공기 주머니는 소화 시스템을 통해 이동하여 팽창과 가스를 유발할 수 있습니다 (2013 년 1 월 임상 위장병 학 및 간 장학 보고서). 그렇다고해서 배가 공기로 가득 차는 것은 아닙니다. 공기를 흘리는 빨대, 탄산 음료 및 껌을 덜 삼키기위한 조치를 취하십시오. Chokhavatia 박사는 실수로 삼킨 공기의 양을 제한하기 위해 입이 가득 차면 천천히 식사하고 엄마를 유지해야한다고 말합니다.
크레딧: gpointstudio / iStock / Getty ImagesChokhavatia 박사는“입을 벌리고 씹지 않는 것은 예의를 넘어선 다”고 말했다. 삼킨 공기는 정상이지만 음식을 먹거나 마시는 동안 과도한 공기가 소비되면 이러한 공기 주머니는 소화 시스템을 통해 이동하여 팽창과 가스를 유발할 수 있습니다 (2013 년 1 월 임상 위장병 학 및 간 장학 보고서). 그렇다고해서 배가 공기로 가득 차는 것은 아닙니다. 공기를 흘리는 빨대, 탄산 음료 및 껌을 덜 삼키기위한 조치를 취하십시오. Chokhavatia 박사는 실수로 삼킨 공기의 양을 제한하기 위해 입이 가득 차면 천천히 식사하고 엄마를 유지해야한다고 말합니다.
9. 당신의 나트륨 습관을 흔들어
너무 많은 나트륨을 섭취하면 신체가 여분의 물을 흡수하게되며 울프 박사는 우리에게 팽만감을 유발할 수 있다고 말합니다. American Journal of Gastroenterology 의 2019 년 7 월 보고서는 여분의식이 나트륨이 장내 세균을 변형시켜 팽창을 유발한다고 제안합니다. 획기적인식이 요법과 혈압 연구 (DASH) 나트륨 시험에 대한식이 요법 접근법에 대한이 새로운 분석에서, 더 많은 나트륨을 섭취 한 연구 참가자들은 더 부풀어 오른 것으로보고했습니다. 그러나 소금 통을 버리는 것만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 미국의 평균 나트륨 섭취량의 70 %는 포장, 조리 및 식당 음식에서 나옵니다. 테이크 아웃 식사 및 사전 포장 된 음식 섭취량을 줄이십시오.
크레딧: Sebalos / iStock / Getty Images너무 많은 나트륨을 섭취하면 신체가 여분의 물을 흡수하게되며 울프 박사는 우리에게 팽만감을 유발할 수 있다고 말합니다. American Journal of Gastroenterology 의 2019 년 7 월 보고서는 여분의식이 나트륨이 장내 세균을 변형시켜 팽창을 유발한다고 제안합니다. 획기적인식이 요법과 혈압 연구 (DASH) 나트륨 시험에 대한식이 요법 접근법에 대한이 새로운 분석에서, 더 많은 나트륨을 섭취 한 연구 참가자들은 더 부풀어 오른 것으로보고했습니다. 그러나 소금 통을 버리는 것만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 미국의 평균 나트륨 섭취량의 70 %는 포장, 조리 및 식당 음식에서 비롯됩니다. 테이크 아웃 식사 및 사전 포장 된 음식 섭취량을 줄이십시오.
10. 칼륨 팩
나트륨 수치를 낮추는 것은 단순히 먹지 않는 것이 아닙니다. 또한 당신이 먹는 것에 관한 것입니다. Chokhavatia 박사는 바나나, 파파야, 키위, 딸기, 멜론, 오렌지, 시금치, 사탕무 및 브로콜리에는 이뇨제 역할을하여 지방 세포에서 물 분자를 배출하고 소변에서 나트륨의 양을 증가시키는 칼륨을 함유하고 있다고 Chokhavatia 박사는 말합니다. 그러나 다이어트 선택을 개선하고 팽창제를 보충하기 위해 보충제 또는 처방전없이 구입할 수있는 (OTC) 제품을 사용하지 마십시오. OTC 이뇨제는 쉽게 해결되는 것처럼 보이지만 위험 할 수 있으며 칼륨 및 탈수 수준이 낮습니다.
크레딧: iprogressman / iStock / Getty Images나트륨 수치를 낮추는 것은 단순히 먹지 않는 것이 아닙니다. 또한 당신이 먹는 것에 관한 것입니다. Chokhavatia 박사는 바나나, 파파야, 키위, 딸기, 멜론, 오렌지, 시금치, 사탕무 및 브로콜리에는 이뇨제 역할을하여 지방 세포에서 물 분자를 배출하고 소변에서 나트륨의 양을 증가시키는 칼륨을 함유하고 있다고 Chokhavatia 박사는 말합니다. 그러나 다이어트 선택을 개선하고 팽창제를 보충하기 위해 보충제 또는 처방전없이 구입할 수있는 (OTC) 제품을 사용하지 마십시오. OTC 이뇨제는 쉽게 해결되는 것처럼 보이지만 위험 할 수 있으며 칼륨 및 탈수 수준이 낮습니다.
11. 더 많은 섬유질 섭취
섬유는 이유가 유명합니다: 똥을 도와줍니다. 변비와 팽만감이 함께 작용하기 때문에 섬유질을 많이 섭취하면 풍선이 터질 가능성이 줄어 듭니다. 그러나 일시적으로 가스와 팽만감을 유발할 수 있고 섬유질이 많이 함유 된 식품에주의해야하므로 섬유질 섭취량이 급격히 증가함에주의하십시오. 주요한 예는 이눌린 (프 룩탄 또는 FODMAP)이 첨가 된 식품인데, 이 성분은 민감한 개인의 팽만감을 악화시킬 수 있기 때문입니다. 배꼽의 가장 좋은 방법은 과일, 채소 및 곡물에서 섬유질을 섭취하고 점차적으로 섬유질 섭취량을 증가시켜 신체가 부풀어 오르지 않고 조절할 수 있도록하는 것입니다.
크레딧: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images섬유는 이유가 유명합니다: 똥을 도와줍니다. 변비와 팽만감이 함께 작용하기 때문에 섬유질을 많이 섭취하면 풍선이 터질 가능성이 줄어 듭니다. 그러나 일시적으로 가스와 팽만감을 유발할 수 있고 섬유질이 많이 함유 된 식품에주의해야하므로 섬유질 섭취량이 급격히 증가함에주의하십시오. 주요한 예는 이눌린 (프 룩탄 또는 FODMAP)이 첨가 된 식품인데, 이 성분은 민감한 개인의 팽만감을 악화시킬 수 있기 때문입니다. 배꼽의 가장 좋은 방법은 과일, 채소 및 곡물에서 섬유질을 섭취하고 점차적으로 섬유질 섭취량을 증가시켜 신체가 부풀어 오르지 않고 조절할 수 있도록하는 것입니다.
12: 체크 아웃
팽만감은 불편하지만 액면가에서는 심각한 문제로 보이지 않을 수 있습니다. 그러나 때때로이 증상은 더 심각한 건강 상태의 징후입니다. 예를 들어, 팽만감은 체강 질병, 생리 불규칙, 약물 부작용 또는 암과 같은 심각한 문제를 포함한 위장 장애와 관련 될 수 있습니다. 따라서 부풀어 오른 배가 몇 가지 간단한 자기 관리 단계로 고정되지 않으면 전문가 인 의사와상의해야합니다. 팽만감에 체중 감량, 대변의 피, 열 또는 통증이 동반되면 즉시 의사를 만나십시오.
크레딧: ChesiireCat / iStock / GettyImages팽만감은 불편하지만 액면가에서는 심각한 문제로 보이지 않을 수 있습니다. 그러나 때때로이 증상은 더 심각한 건강 상태의 징후입니다. 예를 들어, 팽만감은 체강 질병, 생리 불규칙, 약물 부작용 또는 암과 같은 심각한 문제를 포함한 위장 장애와 관련 될 수 있습니다. 따라서 부풀어 오른 배가 몇 가지 간단한 자기 관리 단계로 고정되지 않으면 전문가 인 의사와상의해야합니다. 팽만감에 체중 감량, 대변의 피, 열 또는 통증이 동반되면 즉시 의사를 만나십시오.
