기저 대사량 (BMR)은 하루 종일 소파에 머물면서 아무 것도하지 않으면 필요한 최소한의 칼로리입니다. 나이가 들어감에 따라 BMR이 감소합니다. 또한 체중 감량을 위해 적은 양의 음식을 섭취하면 감소합니다. BMR은 자연스럽게 하루가 지나면 느려집니다. 체중 감량이 목표라면 신진 대사가 높은 날에 더 큰 식사를하십시오. BMR 공식은 최소한의 칼로리 섭취를 제공한다는 것을 명심하십시오. 활동적인 여성은 하루에 추가 칼로리가 필요합니다. 칼로리 카운터 앱에서 매일 식단을 모니터링하여 목표를 달성하고 추적 할 수 있습니다.
1 단계
체중을 파운드 단위로 측정하기 위해 체중계를 밟으십시오. 파운드 단위의 체중에 4.35를 곱하십시오. 예를 들면: 154 파운드 x 4.35 = 669.9입니다. 아침 식사를하기 전에 아침 일찍 체중을 측정하십시오.
2 단계
측정 테이프를 사용하여 키를 인치 단위로 측정하십시오. 키를 인치에 4.7로 곱하십시오. 예: 4.7 x 66 인치 = 310.2
3 단계
나이에 4.7를 곱하십시오. 예 4.7 x 32 = 150.4
4 단계
키, 체중 및 연령의 값을 여성용 BMR 공식에 연결하여 BMR을 계산하십시오. BMR = 655 + (4.35 x 무게 파운드) + (4.7 x 높이 인치)-(4.7 x 나이 단위).
예: 655 + (669.9) + (310.2)-(150.4) BMR = 1, 324.9 + (310.2)-(150.4) BMR = 1484.7
이 예에서 여성의 BMR은 1484.7입니다. 즉, 하루 종일 앉아있는 경우 신진 대사가 최적의 수준으로 유지되도록 1484.7 칼로리를 섭취해야합니다.
총 일일 에너지 소비 계산
1 단계
총 일일 에너지 소비 (TDEE)를 계산하려면 BMR에 적절한 활동 계수를 곱하십시오.
2 단계
활동 수준을 결정하십시오.
좌식 = BMR x 1.2 가볍게 활성화 됨 = BMR x 1.375 보통 활성화 = BMR x 1.55 매우 활성화 됨 = BMR x 1.725 추가 활성화 = BMR x 1.9
3 단계
활동 수준에 BMR을 곱하십시오.
BMR이 1484.7이고 가벼운 운동이나 일주일에 3 ~ 3 일 정도의 운동을하는 경우 BMR에 1.55를 곱하십시오.
BMR 1487.7 x 1.55 = 2305.9
위의 BMR을 사용하면 운동하는 날에 2305.9 칼로리를 섭취하여 몸이 최적으로 작동하고 체중을 줄이지 않아야합니다.
BMR 추적
1 단계
체중 관리가 목표라면 노트북 또는 온라인에서 BMR 및 TDEE를 추적하십시오.
2 단계
매일 먹는 칼로리 수를 추적하십시오. 온라인 칼로리 카운터를 사용하면이를 확인할 수 있습니다. 체중 감량이 목표라면 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취하십시오. 체중이 줄어들면 BMR과 TDEE를 다시 계산하십시오.
3 단계
매일 활동 수준을 추적하십시오. 활동 수준이 시간이 지남에 따라 증가 또는 감소함에 따라 TDEE를 다시 계산하고 필요에 따라 일일 칼로리 섭취량을 변경하십시오.
필요한 것
-
계산자
연필
종이
규모
여성을위한 BMR 공식: BMR = 655 + (4.35 x 파운드의 파운드) + (4.7 x 인치의 인치)-(4.7 x 연령 (년))
팁
열량 섭취 목표에 도달하기 위해 살코기, 채소, 통 곡물 및 과일과 같은 건강 식품을 섭취하십시오.
경고
근본적인 건강 문제가있는 경우 등록 된 영양사와 상담하십시오.
