웨이트 트레이닝은 지방 증가, 근육량 감소 및 뼈 밀도 부족에 대한 해답을 찾는 50 세 이상의 여성들에게 왕국의 열쇠를 제공합니다. 케틀벨, 덤벨 또는 바벨을 사용하여 훈련하든, 또는 그 무게가 쌓인 기계를 훈련하든 신체는 트리머, 타우 터 모양 및 일상 생활에서 더 큰 기능적 강도로 변모하여 반응합니다. 체중이 같은 사람보다 약간 가벼운 하중으로 작업해야하지만 8 주 만에 빨리 같은 결과를 얻을 수 있습니다.
프로그램 설계
Wayne L. Westcott와 Thomas R. Baechle의 중년 운동 과학 전문가 인 "강도 훈련 지난 50 년"에서 아령, 바벨 또는 체중으로 운동 할 계획이라면 운동 프로그램을 어떻게 구성 할 것인지에 대한 아이디어를 제공합니다. 기계. 그들은 각 주요 근육 그룹에 대한 운동을 선택하고 워밍업 후에는 하체부터 시작하여 상체와 마지막으로 코어를 시작하는 것이 좋습니다. 각 운동의 한 세트로 시작하고 시간이 지남에 따라 두 번째 또는 세 번째 세트를 추가하십시오. 피로가 나올 때까지 8-12 회 반복 할 수있는 무게로 시작하고 한 번 더 쉬워지면 무게를 늘리십시오. 세트 사이에 1-2 분, 다른 운동 사이에 1 분을 쉬십시오. 매주 2 ~ 3 일 연속으로 웨이트 트레인이 권장됩니다.
진행 상황 기록
"1 일", "2 일"및 "3 일"이라는 제목의 열뿐만 아니라 별도의 책에서 Baechle과 Westcott에게 " "노인의 체력 단련을위한 피트니스 전문가 안내서" 대부분의 체육관이나 트레이너는 빈 운동 기록 카드를 주거나 직접 만들거나 다운로드 할 수 있습니다.
시작하기
덤벨 또는 바벨 스쿼트, 벤치 및 시트 프레스로 처음 2 주간의 훈련을 시작하여 하체 및 상체에 도전 할 수 있습니다. 요가의 코브라 자세와 유사한 덤벨 원암 행, 윗몸 일으키기 및 몸통 확장을 추가하십시오. 각 무료 웨이트 버전에 대해 비슷한 기계 연습을 대체 할 수도 있습니다. 아령으로 꽂으면 체중 프로그램 7.5, 10, 12.5 및 15 파운드의 세트는 강도 프로그램을 시작한 50-59 세 여성에게 적합합니다. 스쿼트와 프레스에는 무거운 무게를, 삼두근 운동에는 가벼운 무게를 사용하십시오. 시간이 지남에 따라 스쿼트를 위해 20 및 25 파운드를 졸업 할 수 있습니다.
운동 추가
3 주와 4 주에 덤벨 스탠딩 컬과 오버 헤드 삼두근 연장을 추가하십시오. 5 주차와 6 주차에는 덤벨 어깨를 으 dumbbell하고 덤벨 힐을 올린 다음 7 주차에는 덤벨 가슴 플라이를, 9 주차에는 위도 풀다운을합니다. 하부, 상부 및 중간 부 작업의 균형을 잘 유지하는 운동 운동.
강렬한 결과를위한 주전자
케틀벨과 함께 운동하면 단기간에 전신 운동을 할 수 있으며 결과는 일상 활동에 탁월한 이월을 제공합니다. 스쿼트, 데드 리프트 및 폐로 하체를 시작할 수 있습니다. 오버 헤드 프레스와 구부러진 행으로 상체를 치십시오. 스윙으로 심박수와 코어를 향상 시키십시오. 널빤지를 포함한 바닥 작업으로 코어를 다시 칠하십시오.
