밀착 그립으로 수행되는 컬 바 운동은 후면 팔뚝을 분리하여 삼두근 부위를 효과적으로 운동하는 데 도움이됩니다. 밀착 프레스를 사용하면 팔이 더 강조되고 가슴과 어깨에 대한 힘이 줄어 듭니다. 컬 바를 사용하면 손목이 일직선에 비해 체중을 더 쉽게 처리 할 수 있으므로 컬 바를 사용하는 것의 또 다른 이점은 손목에 스트레스를 덜주는 것입니다. 최고의 컬 바 삼두근 운동에는 삼두근 근육의 각 머리를 때리는 운동이 포함됩니다.
해부
삼두근 상완 근육은 팔의 뒤쪽 상단 부분을 따라 움직입니다. 삼두근은 중간 머리, 측면 머리 및 긴 머리로 구성됩니다. 내측 머리는 더 큰 긴 머리에 연결된 작은 근육으로 삼두근의 안쪽 부분에 걸쳐 있습니다. 옆 머리는 삼두근의 바깥 부분에 걸쳐 있으며, 긴 보디를 만나 많은 보디 빌더들이 탐내고 자하는 말굽 근육 모양을 형성합니다.
그립 벤치 프레스 닫기
밀착 형 벤치 프레스는 전체 삼두근 근육에 질량을 추가하는 데 도움이됩니다. 평평한 벤치에 누워서 컬 바를 손에 넣습니다. 삼두근을 강조하기 위해 손으로 약 8 인치 간격으로 좁은 그립을 유지하십시오. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 가슴이 닿을 때까지 바를 천천히 내립니다. 팔을 펴면서 컬 바를 위로 밀고 팔이 완전히 펴질 때까지 계속 움직입니다. 삼두근 근육에 크기와 힘을 더하기 위해 4 번의 12 번의 반복을하십시오. 각 세트 사이에 60 초 동안 휴식을 취하십시오.
스컬 크러셔
프렌치 프레스라고도하는 해골 분쇄기는 삼두근 부위에 모양을 추가 할 수 있습니다. 평평한 벤치에 누워 있습니다. 스팟 터에게 당신에게 컬 바를주세요. 바벨을 좁은 그립으로 잡고 무게를 머리 위로 움직여 팔을 완전히 펼치십시오. 팔꿈치를 구부려 무게를 줄이십시오. 바가 머리 뒤로 움직일 수 있도록 팔꿈치를 약간 뒤로 움직입니다. 팔을 완전히 늘려 바를 위로 올리십시오. 삼두근 근육을 정의하고 각 세트 사이에 60 초 동안 휴식을 취하기 위해 15 회 반복 4 세트를 수행하십시오.
팁
삼두근 딥 및 덤벨 킥 백과 같은 운동으로 컬 바 운동을 보충하십시오. 다양한 운동을 포함하는 균형 잡힌 운동 요법은 삼두근에 크기, 힘 및 정의를 추가하는 데 가장 좋습니다. 운동을하기 전에 5 분간의 가벼운 조깅으로 몸을 따뜻하게하여 삼두근에 혈액을 공급하십시오. 강한 저항 운동 세션을 위해 근육을 준비하기 위해 5-10 분 동안 스트레칭합니다. 역도 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
