발바닥 굴곡으로도 알려진 발 뒤꿈치 리프트는 위 다리, 발바닥 및 발바닥에 의해 수행되며, 이는 다리 아래쪽의 삼두근 수 에라 근육 그룹을 구성합니다. 강력하고 건강한 종아리 근육은 발끝에 서서 머리 위로 닿거나 걷기, 달리기 및 점프와 같은 일상 활동에 유용합니다. 삼두근 수래 근육 그룹을 훈련하는 데 도움이되는 몇 가지 힐 리프트 운동이 있습니다.
교대 힐 리프트
뒤꿈치를 번갈아 가며 올리는 것은 효과적인 워밍업 운동입니다. 그것은 혈류를 증가시키고 송아지 근육을 작동시키는 부드러운 수단을 제공합니다. 팔을 옆으로 향하게하여 발을 약간 벌리십시오. 복부 근육을 수축시키고 등을 똑바로 세우고 키가 stand니다. 체중을 왼발로 옮기고 오른쪽 무릎을 약간 구부려 오른쪽 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 오른발의 공은지면에 닿아 있어야합니다. 발 뒤꿈치를 바닥으로 내린 다음 왼쪽 다리로 움직임을 반복하십시오. 발 뒤꿈치를 계속 번갈아 가십시오.
앉은 발 뒤꿈치 리프트
앉은 발 뒤꿈치 리프트의 구부러진 무릎 위치는 솔레 우스 근육을 격리시킵니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 눕히고 의자에 앉으십시오. 다리는 약간 떨어져 있어야합니다. 복부 근육을 수축시키고 등을 곧게 펴십시오. 발의 공을 바닥에 유지하면서이 자세를 유지하고 오른쪽 발 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리십시오. 운동 상단에 송아지를 쥐고 발 뒤꿈치를 내립니다. 왼쪽 다리로 움직임을 반복하십시오. 작업 무릎에 무게를 두어이 운동을 더 어렵게 만듭니다.
힐 리프트와 다리
힐 리프트가있는 다리는 등 근육, 등 근육, 둔근을 대상으로합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 엎드려 바닥에 눕습니다. 팔을 평평한 곳에 두십시오. 배꼽을 척추로 당기고 코어 근육을 안정시킵니다. 등을 똑바로 세우고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 몸이 어깨에서 무릎까지 직선을 이룰 때까지 계속하십시오. 운동 상단에 도달 한 후에는 발 뒤꿈치를 들어 올려 체중이 발의 볼에 오도록하십시오. 이 자세를 5로 세운 다음 발 뒤꿈치를 내립니다. 브릿지 위치를 유지하면서 힐 리프트를 반복하십시오.
스탠딩 힐 리프트
스탠딩 힐 리프트는 삼두근 수 에라 근육 그룹의 대부분을 작동시킵니다. 발을 약간 벌리고 평행하게 벽에서 8 ~ 12 인치 떨어 뜨립니다. 균형을 잡으려면 벽에 손을 대십시오. 복부 근육을 수축시키고 키가 큽니다. 발꿈치를 천천히 최대한 높이 들어 올리십시오. 운동 상단에서 송아지를 쥐고 바닥으로 다시 내립니다. 모든 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 오른쪽 발꿈치를 올리면 운동의 어려움이 커집니다. 왼쪽 다리로 움직임을 반복하십시오.
