정의되고 부러워 할 수있는 가슴을 개발하기위한 비밀을 원하십니까? 그것은 과소 평가되었지만 매우 필수적인 가슴 가슴 근육입니다. 이 근육은 얇고 평평합니다. 그것은 큰 가슴 큰 전공 아래에 있으며, 결과적으로 모든 팡파레를 얻습니다.
간단한 앞쪽 크롤링 스트로크가 작은 부분을 발달시키기 때문에 수영 자들은 대부분 부분을 정의했습니다. 보디 빌더와 체육관 쥐는 더 큰 가슴을 만들기 위해 자신의 주요 전공을 망치게되는데 이것은 좋은 기술입니다. 그러나이 운동 선수들은 훈련 방정식에서 PEC를 마이너로 남겨두면 무언가를 놓칩니다.
Pec Minor 란 무엇입니까?
작은 구멍은 삼각형 모양이며 견갑골의 움직임을 담당합니다. 어깨가 귀쪽으로 으 rug 거리는 것을 방지하고 어깨를 안쪽으로 돌립니다.
작은 구멍이 갈비뼈를 어깨 날에 부착합니다. 팔뚝 근육과 크기가 비슷합니다. 즉, 근육을 조금만 쌓으면 가슴 근육에 심각한 양을 줄 수 있습니다. 그것은 펙 메이저보다 상당히 작지만 그것이 덜 중요하다는 것을 의미하지는 않습니다.
Pec Minor 개발을위한 연습
가슴을 훈련시키기 위해 체육관에 부딪히면 벤치 프레스 랙으로 곧장 향할 것입니다. 벤치 프레스는 펙 메이저를 개발하는 데 중요하지만 펙 마이너를 개발하려면 몇 가지 다른 동작을 추가해야합니다. 작은 부분 자체를 분리하는 것은 불가능하지만 특정 가슴 강화 운동은 평평한 벤치 프레스보다 더 구체적으로 목표로 삼습니다.
가슴 딥
딥은 당신의 주요 메이저와 작은 마이너를 구축합니다. 열쇠는 위아래로 누를 때 체중을 앞으로 향하게하는 것입니다.
1 단계
평행 막대 모음 각각에 한 손을 넣습니다. 뒷굽을 차서 다리를 움직입니다. 팔을 똑바로 유지하여 몸을 높이십시오.
2 단계
몸을 약간 앞으로 기대면서 팔꿈치를 구부립니다. 가슴이 늘어날 때 멈추십시오. 팔꿈치를 연장하여 한 번의 반복을 완료하십시오.
딥으로 체중을 조절할 수있는 경우, 아래쪽 다리 사이에 덤벨을 껴 주거나 체인으로 허리 둘레에 웨이트 플레이트를 달아서 저항을 추가하십시오.
서 비행
파리는 펙 메이저를 격리 시키지만, 펙 마이너의 상당한 도움이 필요합니다.
1 단계
풀리가 가장 높은 레벨로 설정된 케이블 크로스 머신의 중앙에 서십시오. 풀리 핸들을 양손으로 잡습니다.
2 단계
풀리 핸들을 옆으로 유지하고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 팔꿈치를 뒤쪽과 옆으로 향하게하십시오. 엉덩이와 무릎에서 약간 앞으로 힌지.
3 단계
가슴 중앙에서 만나도록 케이블 핸들을 서로를 향해 당기십시오. 팔을 시작 위치로 다시 열어 한 번의 담당자를 완료하십시오.
Pec Minor 이동 유지
건강과 발달에있어 경미한 유연성을 유지하는 것이 중요합니다. 유연한 근육 경미한 근육은 또한 충돌과 같은 어깨 문제로부터 당신을 보호 할 수 있습니다.
2013 년 International Journal of Sports Therapy에 발표 된 연구에서 근육의 길이가 증가한 것으로 입증 된, 미성년자에게 좋은 스트레칭은 다음과 같습니다.
심한 스트레칭: 등의 테이블에 누워 있습니다. 어깨가 가장자리에 놓인 상태에서 한쪽 팔을 옆으로 걸어 두십시오. 손이 머리 방향을 향하도록 팔꿈치를 90 도로 구부립니다. 가슴과 어깨 앞쪽에 약간의 압력이 가해질 때까지 파트너가 매달린 팔의 팔뚝을 부드럽게 누르도록하십시오. 30 초 동안 길게 누른 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.
출입구 늘이기: 출입구 안쪽에 서서 팔목과 어깨를 골 포스트의 절반처럼 90도 구부려 팔을 프레임 안에 넣습니다. 출입구에 몸을 기울이고 자유 측면을 돌려 가슴의 감각을 높입니다. 20 초에서 30 초를 누른 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.
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