거울을 한 눈에 살펴보면 50 세의 몸이 20 세의 몸과 매우 다르다는 것을 확인할 수 있습니다. 노화는 근육 위축, 감소 된 수의 근육 섬유 및 부착 부위, 뻣뻣한 근육 및 힘줄을 포함하여 많은 신체적 변화와 관련이 있습니다. 운동 할 때 더 빨리 피로해질 수 있고 신진 대사가 느리면 사과 파이로도 규모의 숫자가 증가 할 수 있습니다 (참조 1). 그럼에도 불구하고, 당신의 50 대는 긴장을 풀고 몸을 맞추기에 완벽한 시간입니다. 규칙적인 운동은 삶의 질과 전반적인 건강을 향상시킵니다.
1 단계
매주 150 분의 적당한 강도의 유산소 운동을 목표로합니다. 관절 염증이나 관절염으로 고통 받고 있다면 달리기와 조깅과 같은 충격적인 운동은 좋지 않을 수 있습니다. 물 에어로빅과 수영은 물이 몸을 지탱하고 관절에서 스트레스를 받기 때문에 50 세 이상의 개인에게 완벽한 활동입니다. 걷기는 또 다른 좋은 선택입니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 일주일에 5 ~ 30 분 운동을 권장하지만 원하는 경우 운동을 더 작은 단위로 나눌 수 있습니다. 예를 들어, 매 식사 후 15 분 걸을 수 있습니다 (참조 2).
2 단계
매주 2 ~ 3 일의 비 연속적인 날에 모든 주요 근육 그룹을 훈련시킵니다. ACSM에 따르면 중년 이상 노인은 각 운동에 대해 10 ~ 15 회 반복에서 2 ~ 4 세트를 목표로해야합니다. 아령이나 저항 밴드와 같은 장비를 사용하거나 자신의 체중을 사용할 수 있습니다. 서킷 트레이닝은 몸 전체를 조율하는 훌륭한 방법입니다. 각 주요 근육 그룹을 대상으로 한 세트의 운동을 한 다음 회로를 두 번 더 반복하십시오.
3 단계
운동 후에 스트레칭하십시오. 유연성 운동은 부상을 예방하고 과도한 통증을 예방하는 가장 좋은 방법입니다. ACSM은 통증이 아닌 장력 지점까지 스트레칭을 권장하고 스트레칭을 10-30 초 동안 유지합니다. (참조 2)
4 단계
일상 생활에 피트니스를 통합하십시오. 대부분의 사람들은 60 대가 될 때까지 은퇴하지 않기 때문에 여전히 직장, 가족 및 사회적 약속으로 바쁠 것입니다. 일관성은 토닝의 열쇠이므로 규칙적인 운동 우선 순위를 정하십시오. 캘린더에서 운동 약속을 예약하고 휴대 전화에 알림 알림을 프로그램하십시오. 당신의 하루에 짧은 시간의 활동을 짜내십시오. 한 시간에 다섯 번 팔 굽혀 펴기를하여 팔 소리를 낼 수 있습니다.
팁
현실적인 기대치를 유지하는 것이 중요합니다. 나이가 들어감에 따라 피부가 헐거워 지므로, 몸매가 심해도 근육이 원하는대로 정의되지 않을 수 있습니다. 기분을 좋게하고 외모에 집착하지 마십시오.
경고
운동 프로그램을 시작하기 전에, 특히 건강 문제가 있거나 운동이 처음 인 경우 의사와 상담하십시오.
