많은 사람들, 특히 여성들은 웨이트 트레이닝을 시작하면 몸무게가 커져 현재보다 커질 까 걱정하고 있습니다. 피트니스 세계에서 톤의 실제 정의는 없지만, 톤을 얻는 것은 근육 정의를 위해 근육을 추가하고 지방을 잃는 것을 일반적으로 받아들입니다. 근육은 지방보다 더 콤팩트하므로 운동 루틴을 따라 근육을 섭취하여 지방을 잃는 건강한식이 요법을하면 벌크가없는 마른 근육 모양을 얻을 수 있습니다.
1 단계
근력 훈련 일정을 설정하십시오. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 무료 체중, 기계, 저항 밴드 또는 체중을 사용하여 비연 속일에 주당 최소 2 회의 저항 운동을 권장합니다. 각 운동에는 각 근육 그룹에 대해 8-10 개의 운동이 있어야합니다. 근육을 만들기 위해 8-12 반복 범위에서 일하십시오.
2 단계
심장 훈련 일정을 설정하십시오. 심장에 대한 ACSM 권장 사항은 150 분의 중간 수준 활동입니다. 목표 영역으로 심박수를 가져 오는 모든 활동을 사용할 수 있으므로 즐기고 즐길 수있는 것을 선택하십시오. 목표 심박수는 최대 심박수의 60-80 %로 계산됩니다. 최대 심박수는 나이에서 220을 뺀 것으로 계산됩니다.
3 단계
건강한 식단을 섭취하십시오. MyPlate가 제시 한 권장식이 지침을 따르십시오. 소비 된 지방 총 칼로리를 잃으려면 소비 된 총 칼로리보다 적어야합니다. 지방을 흘리는 동안 근육 건물을 허용하기 위해 타는 것보다 500 적은 칼로리로 섭취해야 할 칼로리 수를 계산하십시오.
경고
피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
