40 대 중반으로 가면서 이전보다 더 많은 무게가 축적 될 수 있습니다. 이것은 마른 근육과 뼈 질량이 감소하고 지방이 증가함에 따라 30 대에서 60 대까지 발생합니다. 여분의 파운드를 없애려 면식이 요법, 심장 운동 및 저항 운동의 조합이 필요합니다. 폐경기와 그에 따른 호르몬 변화가 종종 발생하기 때문에 여성들은 40 대 중반에 특히주의해야합니다. 45 세에 주요식이 요법이나 체중 감량 전략을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
생각할 거리
식이 요법은 45 세에 성가신 체중 감량과 관련하여 큰 요소입니다. 신진 대사는 이미 속도가 느려지기 시작했습니다. 즉, 이전보다 더 신중하게 먹는 음식을보아야합니다. 이전에이 작업을 수행 한 적이 없다면 특히 어려울 수 있습니다. 일주일에 약 1 파운드를 잃기 위해서는 일주일에 3, 500 칼로리를 줄이거 나 운동으로 태워야합니다. 이것은 하루에 500 칼로리의 적자입니다. 저지방 단백질, 통 곡물, 저지방 유제품, 건강한 지방, 과일 및 채소로 구성된 가공되지 않은 음식을 주로 섭취하십시오. 소화 시스템이 원활하게 작동하고 식사 사이에 충만하게 느끼도록 하루에 6-8 잔의 물을 마신다. 많은 양의 물을 마시면 실제로 체내에 수분이 남아 체지방이 부어 오르는 것을 막을 수 있습니다.
움직여 라
45 세의 나이에 매일 60 ~ 90 분의 적당한 강도의 유산소 운동을하면 체중이 줄어 듭니다. 체육관에서 활발한 걷기, 조깅, 사이클링, 수영, 하이킹 또는 에어로빅 수업을받는 것은 효과적인 유산소 운동입니다. 한 번에 60 분에서 90 분의 운동을 할 수 없다면, 하루에 두세 번 운동을 나누십시오. 출근 전날 아침 20 분 동안 에어로빅 DVD를 만들어보십시오. 점심 시간에 20 분 동안 걸으십시오. 저녁 식사 전에 집에서 20 분 동안 춤을 추십시오.
강도 문제
일주일에 세 번 30 분에서 60 분 동안 균형 잡힌 근력 운동을 실시하십시오. 상체와 하체를 모두 운동하십시오. 이것은 운동을하지 않을 때 근육으로 잃어버린 지방을 대체하고 신진 대사를 높이는 데 도움이됩니다.이 두 가지 모두 45 세에 체중 감량의 중요한 요소입니다. 나이로. 헬스장에서 웨이트를 들어올 리거나, 플 리오 메트릭 운동을하거나, 요가 나 필라테스에서 자신의 체중을 사용하십시오. 효과적인 운동에는 덤벨 스쿼트, 덤벨 폐, 팔 굽혀 펴기, 풀업, 자전거 크런치, 판자, 종아리 상승 및 데드 리프트가 포함됩니다.
건강을위한 요가
일주일에 한두 번 주별 일정에 요가를 추가하면 마음 챙김과 신체 인식을 높일 수 있습니다. 이것은식이 요법과 운동에 관한 선택에 영향을 미치면서 45 세가되었을 때 중년의 확산과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가는 또한 평온함과 이완 감을 촉진하여 스트레스로 인해 체중이 증가하지 않도록 도와줍니다. 요가는 체중을 사용하는 일종의 저항 운동입니다. 따라서 규칙적으로 운동하면 근육이 형성되고 톤이 생기며 근육이 형성됩니다. 또한 포즈를 취하는 다양한 근육을 스트레칭하기 때문에 40 대 중반의 유연성을 유지하는 데 도움이됩니다.
