러너에게 지구력 향상, 형태 조정 또는 사전 및 사후 실행에 대한 이야기를하자. 그러나 때로는 더 우수하고 강하며 빠르게 달리는 방법에 대한 간단하고 직접적인 조언을 원할 수도 있습니다. 시작하기 가장 좋은 곳은 양식을 완성하는 것입니다.
달리기와 조깅은 이미 관절에 상당한 양의 긴장을 가하고 부적절한 형태는 긴장이 무릎, 엉덩이 또는 등의 통증으로 변할 가능성을 증가시킵니다. 포장을 두드리기 전에 실수를 바로 잡으면 통증이 줄고 더 빨리 달릴 수 있습니다.
개인 트레이너, 달리기 코치 및 전문가가 달리기 전, 도중 및 후에해야 할 일에 대한 최상의 조언을 읽으십시오.
먼저 보행 분석을 받으십시오
특히 초보자에게 코치가 잘못하고있는 일 (또는 옳은 일)과 문제를 해결하는 방법을 정확하게 알려주는 것이 도움이됩니다. 뉴저지 주 저지 시티에있는 The Body Lab의 운동 생리학자인 Harry Pino 박사는 "달리기 프로그램을 시작하기 전에 러너가 보행 분석을받는 것이 좋습니다."
이것은 현지 러닝화 매장의 직원에게 달리기를 보라고 요청하는 것만 큼 간단하거나 단일 세션을 위해 러닝 코치를 고용하는 것만큼이나 어려울 수 있습니다. 이러한 종류의 분석을 수행 할 수있는 연구 시설도 있으며, 전체 달리기 역학 및 발 스트라이크, 보폭 및 케이던스에 대한 세부 정보를 제공합니다. 그런 다음 한 번에 한 가지에만 집중하여 특정 기술을 연마 할 수 있습니다.
끊임없이 귀하의 양식에 질문하십시오
달리기 전과 달리기 중에 자신과 대화하는 것이 좋습니다. 실제로 RD (Run Runners Club of America) 공인 달리기 코치 인 Claire Shorenstein이 권장합니다. 달리기 전후에 스스로에게 물어보십시오.
- 자세는 어때? 당신은 똑바로 있습니까, 앞으로 또는 뒤로 기댈 경향이 있습니까?
- 목과 어깨가 편안합니까 아니면 긴장을 잡고 있습니까?
- 팔이 어때요? 주먹을 쥐고 있습니까? 팔이 몸에 가깝거나 멀리 있습니까?
- 당신의 힘은 당신의 둔부 또는 쿼드에서 오는가?
신체 위치에 대한 전반적인 평가로 시작한 다음, 신체의 각 부분이 올바르게 정렬되도록 발에서 머리로 작업하십시오.
몸을 쌓아 두십시오
전신 평가를 할 때는 몸이 피곤할 때도 발가락에서 머리까지 일직선으로 유지하는 것이 중요합니다.
소아과 의학 및 스포츠 의학 전문가 인 Suzanne C. Fuchs는 "달릴 때 초보자부터 상급자까지 많은 사람들이 피곤해지면 몸을 굽히지 않는 경향이있다"고 말했다. "이 자세는 정상적으로 호흡하고 세포에 충분한 산소를 공급하지 못하게하여 더욱 피곤해집니다."
이를 막으려면 어깨를 뒤로 젖히고 머리를 올리는 데 집중하십시오. 생각하십시오: 위와 약간 앞으로. "팔을 옆으로 유지하고 앞쪽을 찌르지 않도록하십시오. 상체를 하체에 쌓아두고 걸음 걸이를하십시오."
발 타격을 조심하십시오
발의 어느 부분이 처음으로지면과 접촉해야하는지에 대한 많은 논쟁이 있습니다. 그러나 Sports Medicine 저널에 발표 된 2019 년 12 월의 리뷰에 따르면 발 뒤꿈치 타격이나 발가락 타격은 부상을 예방하거나 더 빨리 달리는 데 유리하지 않습니다.
피노 박사는“발의 각도는 발 뒤꿈치 파업의 문제입니다. 발가락이 너무 높아 하늘을 가리키고 있습니다. 발을 평평하게하는 것은 에너지를 덜 사용하고 발목에 스트레스를 덜주고 달리기 경제를 향상시킵니다.
또한 발이 신체의 나머지 부분과 정확하게 정렬되도록 아래로 닿는 것이 중요합니다. 쇼렌 슈타인은 "발은 몸통 바로 아래에 닿아 야한다"고 말했다. "몸이 다리를 따라 잡아야하기 때문에 발이 몸 앞에서 치는 것을 피하고 싶다." 한쪽 다리에 서서 다른 다리로 빠르게 움직여 마치 마치 슬로우 모션으로 달리는 것처럼 연습하십시오.
과도한 압박을 피하십시오
더 긴 보폭이 더 넓은 거리와 동일하므로 더 빠른 걸음이라고 생각할 수도 있지만 그렇지 않습니다. 공인 개인 트레이너 CSCS 인 Henry Halse는 "발을 빨리 들어 올리면 발을 엉덩이에 더 가까이 대야합니다"라고 말합니다. 이로 인해 짧고 자연스러운 보폭이 생겨 엉덩이와 무릎 부상뿐만 아니라 정강이 부목의 위험을 줄일 수 있습니다.
그러나 걸음 걸이를 너무 생각하지 마십시오. International Journal of Exercise Science의 2017 년 5 월 연구에 따르면 숙련 된 러너와 초보자 모두 신체 역학에 가장 적합한 보폭으로 정착 할 수 있습니다. 따라서 자연스럽게 오는 것과 함께하십시오.
무릎 보호
러너가 무릎 부상으로 인해 부딪 칠 때 종종 착륙하지 않고 제대로 밀려 나지 않았기 때문입니다 (또는 엉덩이와 둔부가 약한 경우). 피노 박사는 발이 땅에 닿으면 무릎을 약간 구부려 충격을 흡수하기를 원한다고 말합니다. 그리고 밀 때 무릎을 잠그지 않고 펼칩니다.
그러나 무릎을 돌보는 것은 트랙이나 디딜 방아를 넘어 연장됩니다. Pino는 엉덩이, 무릎 및 발목 관절을 강화하고 발목 유연성과 무릎 확장을 위해 운동 프로그램을 러닝 프로그램에 통합 할 것을 권장합니다.
엉덩이를 중립으로 유지하십시오
엉덩이가가는 곳은 몸의 나머지 부분을 따릅니다. 따라서 수평을 유지하고 앞으로 향하게하십시오. Shorenstein은 "골반 위의 초점: 마치 물을 쏟고 싶지 않은 물통처럼 중립을 유지한다"고 말했다.
"여러분의 자세는 똑바로 편해야합니다.이 자세는 특히 자세가 길어질수록 좋은 자세를 유지하기 위해 강력한 코어가 중요 해지는 곳입니다." 코어를 사용하면 골반이 앞으로 기울어지는 것을 방지하여 허리 통증을 유발하거나 앞으로 스쿠 핑하여 엉덩이가 부상을 입을 수 있습니다.
당신의 둔부를 발사
당신의 둔부에 대해 말하면, 그들은 실제로 당신의 달리기의 강국입니다. 그러나 개인 트레이너 인 가레스 필드 (Gareth Field)는 많은 러너들이 쿼드 나 송아지를 이용하여 앞으로 나아갈 수 있다고 말합니다. 따라서 자신이 느려지거나 피곤해지기 시작하면 자신의 힘이 어디서 오는지 스스로에게 물어보십시오. 그것이 당신의 둔부 이외의 곳이라면, 초점을 거기서 바꾸십시오.
glutes를보다 효과적으로 활성화 시키려면 근력 운동 세션 동안 폐, 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 하체 운동에 집중하십시오. 무어는 대합 조개 껍질, 옆 다리 다리 리프트, glute bridge 및 단일 다리 반 스쿼트와 같은 운동으로 대퇴골 medius (엉덩이와 엉덩이 쪽)를 구체적으로 연마하십시오.
팔을 이완하십시오
팔이 운동량을 계속 유지하는 데 도움이 될 수 있지만 팔을 빠르고 격렬하게 펌핑해도 더 빨리 갈 수는 없습니다. 실제로, 너무 많은 팔 움직임은 다리에 소비해야 할 에너지를 낭비합니다.
앨리슨 필립스 (Allison Phillips) 코치는“팔을 약 90도 정도 구부린 상태에서 어깨를 편안하게 유지하면서 등과 코어 근육을 강하게 잡고있다. "팔이 자연스럽게 앞뒤로 움직일 수있게한다."
당신의 얼굴에 긴장을 풀어 라
예, 레이스 페이스는 진짜입니다. 레이스 사진은 Instagram에 적합하지 않아도되지만 얼굴 근육의 긴장을 풀어주는 것은 에너지를 절약하고 몸 전체를 이완시키는 데 도움이됩니다.
피노 박사는“얼굴 표정, 특히 입술을 편안하게한다”고 말했다. "어깨와 횡경막이 떨어지고 폐 용량이 더 많아집니다." 그렇다고 미소를 지을 수는 없지만 (재미 있고, 기억하고 있습니까?), 얼굴 표정에 얼마나 긴장이 있는지 알고 있어야합니다.
숨쉬는 것을 잊지 마세요
이것은 쉬운 일이 아닌 것처럼 보일 수 있지만, 피로가 들어올 때 가장 먼저 호흡을해야합니다. 그러나 호흡은 달리기 성능에 큰 영향을 미칩니다. 피노 박사는“달리는 방식은 근육이 반응하는 방식, 심지어 호흡까지 영향을 미친다.
그는이 호흡 기법을 권장합니다. 각 흡입시 복벽을 확장하는 데 집중하십시오. 그런 다음 숨을 내쉬면서 숨을 완전히들이 마신 후 숨을 쉬십시오. "배가 나가고 들어가는 것을 볼 수 있습니다." 이 기술을 통해 신체는 최대한의 공기량을 섭취 할 수 있으며 각 숨을 내쉴 때 발생하는 모든 폐기물을 제거 할 수 있습니다.
나중에 몸으로 체크인
더 나은 주자 (또는 일반적으로 더 나은 선수)가되기 위해 가장 간과되는 열쇠 중 하나는 당신의 몸을 듣는 것입니다. 몸에 도전하고 몸을 더 강하게 키우는 것이 중요하지만 긴장을 풀어야 할 때가 있습니다. 정상적인 근육통 이외의 통증과 통증은 몸이 무언가 잘못되었다고 말하는 방법입니다.
쇼어 스타 인은 "달리기 후에는 몸이 어떻게 느끼는지주의해야한다"고 말했다. "신체의 한 부분이 다른 부분보다 더 아프다고 느끼는가? 그것은 특정 영역의 약점의 징후 일 수도 있고 / 또는 당신의 형태의 해당 부분에서 일할 필요가있을 수도 있습니다."
예를 들어, 무릎이 아프면 둔부와 엉덩이를 강화하기 위해 노력해야 할 수도 있습니다 (위 참조). 또는 어깨가 아프면 팔 스윙을 완화하고 싶을 것입니다.
