stand이 어려운 이유와 개선 방법

stand은 멋진 파티 트릭이나 인스 타 그램에 걸 맞는 사진 작품 일뿐만 아니라 도전적인 전신 운동이기도합니다. 그리고이 거꾸로 이동을 시도한 사람이라면 누구나 헐크와 같은 힘, 제어 및 균형이 필요하다는 것을 증명할 수 있습니다.

손으로 쥐기 위해서는 몸 전체의 힘과 통제력이 필요합니다. 크레딧: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

연습과 결단력으로 흔들 리더라도 기술을 연마 할 희망은 여전히 남아 있습니다. 여기 시카고에서 인증 된 개인 트레이너, 요가 교사 및 필라테스 강사 인 Joanna Silvers, CPT, RYT, CPI가 완벽한 손으로 쥐는 것을 막을 수있는 것, 올림픽과 같이 두 손으로 균형을 잡는 데 도움이되는 팁을 설명합니다. 체조.

당신이: 1 초 이상 균형을 잡을 수없는 경우

당신은 할 수 있습니다: 잘못된 손 배치

stand 대에서 균형을 유지하려면 머리에서 발끝까지 완벽하게 수직이되어야합니다. 올바른 자세를 취하기 위해서는 자세를 튼튼하게하는 손을 어디에 두어야합니다. 기본적으로 손을 올바르게 놓지 않으면 넘어 질 수밖에 없습니다.

Silvers는 손을 발처럼 생각한다고 말합니다. 발가락을 긁으면 발이 작아지고 균형을 잡기가 훨씬 어려워집니다. "우리가 더 많은 표면 공간을 견뎌야할수록 균형과 안정성에 대한 더 나은 잠재력이있다"고 그녀는 말했다. 다시 말해서, 손 받침대를 강력하게지지하려면 손가락을 넓게 벌리고 손의 발 뒤꿈치를 통해 땅에 닿아 야합니다.

또한 손을 어깨 바로 아래에 배치해야합니다 (너무 넓거나 좁지 않아야 함). "실습을 시작하는 가장 좋은 방법 중 하나는 하향 직면 개 또는 Adho Mukha Svanasana에 대한 이해를 높이는 것입니다."라고 Silvers는 말합니다. 결국, 그것은 기술적으로 손으로 쓰는 것과 같은 반전입니다.

하향 직면 개

어깨 거리보다 약간 넓은 손을 사용하여 발로 시작하십시오.
발가락을 아래로 집어 넣고 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오.
무릎을 약간 구부립니다.
팔꿈치를 옆으로 구부린 다음 (푸쉬 업하는 것처럼) 다리쪽으로 다시 돌립니다.
팔과 무릎을 천천히 펴서 허벅지를 뒤로 당기고 엉덩이를 들어 올리십시오.
쿼드를 연결하고 발 뒤꿈치를 아래로 누릅니다.
손가락을 넓게 벌리고 손을 어깨와 나란히 유지하면서 어깨를 눌렀을 때도 빼십시오.

당신이 경우: 한쪽으로 축소

당신은 할 수 있습니다: 어깨가 약하거나 단단한

어깨가 뻣뻣 해? 하루 종일 책상 위로 넘어지면 어깨가 둥글게되어 호의를 베풀지 않습니다. Silvers는 "숄더 이동성은 손으로 연습을 구축하는 데 필요한 많은 작업입니다. "근육이 빡빡하면 어깨 굴곡 정도가 제한되어 팔이 머리 위로 닿기 어렵습니다."

따라서 머리 위로 똑바로 팔을 뻗을 수 없다면이 움직임에 착륙 할 가능성이 없습니다. 일상에 어깨 스트레칭을 추가하면 이동성을 높이고 hand 목을 한 발짝 더 다가 갈 수 있습니다.

어깨 이동성 운동

발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 머리를 척추와 일직선으로 맞 춥니 다.
벨트, 스카프 또는 저항 밴드 팽팽한 손을 잡고 2 ~ 3 피트 간격을 유지하십시오.
흡입 할 때 스트랩에 장력을 가하고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
숨을 내쉬면서 엉덩이 앞쪽으로 내려 가면서 호 모양의 움직임을 만듭니다.
숨을 쉬면서 5-10 회 반복합니다.

당신이 경우: 걷어 모멘텀에 의존

당신은 할 수 있습니다: 속도를 줄이고 근육을 더 자극해야합니다

실버 스는“모든 운동량과 힘이 거의없는 상태에서 stand에 접근하면 your 연습 만 할 수있다”고 말했다. 자세를 안정시키기 위해 근육을 올바르게 활성화시키는 법을 가르치지 않기 때문입니다.

거꾸로 놓으면 평형이 바뀌고 마음-근육 연결을 이용하는 것이 어려워집니다. 그렇기 때문에 서두르지 않는 것이 중요합니다. Silvers 박사는“지각이 느리면서 느리게 움직이면 근육이 특정 모양이나 자세로 뼈를 잡기 위해해야 할 일을 이해하기 시작한다”고 말했다.

그러나 그것은 당신의 상반신 만이 아닙니다. 다리 근육을 활성화하는 것도 중요합니다. "허벅지 뼈의 안쪽으로 회전을 제어 할 수있게되면 손을 대고 한 번 거꾸로 고정하기 위해 '도약'하는 데 큰 자산이 될 것입니다." 근육을 자극하는 연습을하려면 다음과 같이하십시오.

다리 리프트와 하향 직면 개

아래쪽으로 향한 개로 오십시오.
한쪽 다리를 위로 들어 올려 발가락을 매트쪽으로 향하게합니다 (내부 회전).
5 번 숨을 참은 다음 반대쪽 다리에서 반복하여 측면을 내리고 전환하십시오.

당신이 경우: 당신의 등을 아치

당신은 할 수 있습니다: 약한 핵심을 가지고

stand은 상반신에서 많은 주목을 받고 있지만, 쇼의 진정한 스타는 핵심입니다. stand이있는 동안, 몸통의 복근과 다른 근육은 몸을 안정적이고, 똑 바르고 똑바로 유지하기 위해 열심히 노력합니다. 따라서 코어가 약하면 몸이 중간에 구부러져 등이 굽히고 균형을 잃을 수 있습니다.

"핵심을 구성하는 근육에 대한 인식과 힘이 없으면 신체의 안정성이 거의 없습니다"라고 Silvers는 말합니다. 즉, 스탠드에서 코어를 활성화하는 것은 특히 어렵습니다. Silvers에 따르면 팔을 머리 위로 들으면 코어 근육이 풀리고 앞으로 밀리는 경향이 있기 때문에 허리에 눈에 띄는 아치가 만들어지기 때문입니다.

이 "바나나 stand"을 피하고 핵심 강점, 인식 및 통제력을 구축하려면 다음 조치를 수행하십시오.

다리 높이기 거부

양팔을 옆으로 눕히고 등을 대십시오.
두 다리를 천장쪽으로 수직으로 늘립니다.
골반을 배꼽쪽으로 퍼 내면서 흉곽을 매트쪽으로 내립니다.
다리를 1/3 아래로 내리면서 내 쉰다.
숨을들이 쉬고 숨을들이 마신 후 3 분의 2로 숨을 내 쉰다.
매트 바로 위에 마우스를 올리려면 다리를 잠시 멈춘 다음 숨을 내쉬고 내립니다.
일시 정지, 흡입 후 숨을 내쉬면서 양쪽 다리를 수직으로 들어 올리십시오.
5-8 회 반복하십시오.

중공 바디 홀드

팔을 머리 위로 벌리고 다리를 곧게 펴고 등을 대고 누워 있습니다.
골반을 아래로 기울이고 허리를 바닥으로 다시 누른 다음 배꼽을 당깁니다.
복근, 쿼드 및 둔부를 쥐고 팔, 어깨 날, 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 허리 아치를 두지 마십시오.
이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.

당신이: 넘어짐에 겁에 질린 경우

당신은 할 수 있습니다: 부족한 신체 인식

거꾸로되는 것은 서두를 수있다 (문학적으로, 신체의 모든 혈액이 곧바로 머리로 배출됨). 그러나이 익숙하지 않은 느낌은 또한 당신의 감각을 깨뜨리고 두려움을 만들 수 있습니다. 넘어지기를 두려워하면 주저하거나 포기할 가능성이 높아져 hand 목표를 달성하는 데 더 가까이 가지 않을 것입니다.

왜 물구나무 서기 때문에 너무 칙칙한 느낌이 들까 요? 글쎄, 거꾸로 뒤집 으면 자신의 고유 한 인식 (신체가 어디에 있는지 인식하는 능력)이 바뀌게된다고 Silvers는 말했다. 요컨대, 그것은 익숙하지 않으며 몸의 안락 지대에서 벗어납니다.

떨어지는 것에 대해 무서워하는 것은 완전히 정상이지만 시간, 인내심과 연습을 통해 신체 인식을 구축함으로써 stand 업을 극복 할 수 있다고 Silvers는 말합니다. 몸이 stand에서 어떻게 느끼는가에 익숙해지면서, 한때 이상하고 외적인 감각은 더 현 상태가 될 것입니다.

이를 위해 Silvers는이 시리즈를 거꾸로 뒤집어 편안하게 성장할 수 있도록 권장합니다.

하향 직면 개 진행