단백질을 몸에서 가장 효율적인 전원 공급원 중 하나 인 프리미엄 가스라고 생각하십시오. 또한 주유소를 자주 방문하여 도로에 머무르는 것처럼 모든 세포가 윙윙 거리는 소리를 유지하려면 단백질로 몸에 연료를 공급해야합니다.
플로리다 주 폰테 베드 라 비치에있는 팜 밸리의 영양사와 영양사 인 RD 사만다 프리 비트는“우리 몸의 약 20 %는 단백질이다. "우리 몸은 단백질을 저장하지 않기 때문에 매일 충분한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 우리가 먹는 음식의 단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며이 아미노산은 신체의 모든 대사 과정에 사용됩니다."
Simple Solutions Weight Loss의 영양사 인 Michelle Hyman, RD, CDN에 따르면 이러한 아미노산을 충분히 섭취하면 신진 대사에 불꽃을 일으킬 수 있습니다. 참고로, Food & Function 저널의 2016 년 3 월 연구에 따르면 매일 체중 1kg 당 1 ~ 1.6g의 단백질을 섭취해야합니다. 따라서 150 파운드의 사람은 활동 수준에 따라 매일 68에서 109 그램의 단백질을 섭취해야합니다.
"복잡한 탄수화물과 불포화 지방을 모두 포함하는 균형 잡힌 식단의 일부로 단백질을 섭취하는 것이 효과적인 신진 대사를 지원하는 가장 좋은 방법입니다."
"식품 소화를 위해 소비하는 칼로리의 양을 의미하는 TEF (Thermic of food of food)는 다량 영양소 함량에 따라 다양하게 나타납니다. 단백질은 소화를 통해 소비 된 칼로리의 15 ~ 30 % 범위에서 가장 높은 비율 인 것으로 보입니다. 탄수화물의 TEF는 약 5-10 %로 낮으며 지방은 0-3 %로 가장 낮습니다. "라고 그녀는 말합니다. "체중 감량을 위해 TEF를 활용하려는 경우 더 많은 고단백 식품을 포함하는 것이 현명 할 수 있습니다."
충분한 단백질을 섭취하고 있습니까?
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그 가스 탱크를 너무 많이 채울 수 있기 때문에 단백질에 열중하지 마십시오. 단백질의 만성 과잉 섭취는 신장에 세금을 부과하고 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
영양 상담 회사 To The Pointe Nutrition의 RD이자 소유주 인 Rachel Fine은 "복잡한 탄수화물과 불포화 지방을 모두 포함하는 균형 잡힌 식단의 일부로 단백질을 섭취하는 것이 최선의 방법"이라고 말합니다. "단백질, 지방 및 탄수화물과 같은 3 가지 다량 영양소는 모두 최적의 신진 대사를위한 핵심 플레이어로 간주되어야합니다. 각 곡물에는 B 비타민과 같은 에너지 생산에 중요한 영양소가 포함되어 있습니다."
따라서 이러한 고단백, 저렴한 가격으로 은행을 망치지 않고 모든 그램을 최대한 활용하십시오.
1. 렌즈 콩
콩, 완두콩, 렌즈 콩은 통조림 (속도) 또는 건조 (경제성), 엄청나게 비용 효율적이며 기술적으로 단백질과 탄수화물이기 때문에 독특합니다.
배고프다 – 배고프다? 단백질과 섬유질의 1-2 펀치는 렌즈 콩을 만족스러운 저녁 식사 추가로 만듭니다. 또한 메뉴에 저항성 전분을 첨가하여 충전 특성으로 인해 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다.
서빙 당 비용: $ 0.69
반 컵당 단백질, 조리: 9g
Amazon.com; 가격: 2.5 파운드 가방의 경우 6.99 달러
2. 저지방 코티지 치즈
2019 년 11 월 British Journal of Nutrition 연구에서 신진 대사를위한 최고의 취침 간식 중 하나로 페깅 된이 온화한 맛을 낸 유제품은 브랜드에 따라 반 컵 서빙 당 10 ~ 16 그램의 단백질을 포장 할 수 있습니다.
간식으로 혼자 먹거나, 팬케이크 반죽에 섞거나, 라자냐로 겹치거나, 곡물 크래커에 바르고 토마토로 얹어보십시오. 염두에 두어야 할 점: 코티지 치즈는 나트륨 성분이 높을 수 있으므로 "고혈압을 조절하지 않는 사람들에게는 권장하지 않습니다"라고 Hyman은 말합니다.
서빙 당 비용: $ 1.17
반 컵당 단백질: 14g
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3. 그리스 요거트
잡아 먹는 아침 식사 또는 빠른 간식에 이상적인이 유제품은 Hyman과 Fine 모두에게 "할일"입니다. 이식성이 뛰어나 뼈 형성 칼슘과 비타민 D가 풍부하며 장 건강을 개선하는 프로바이오틱스의 좋은 원천이며 신선한 딸기, 다진 견과류 또는 곡물 곡물과 같은 다른 영양가있는 품목을위한 훌륭한 기초입니다.
쇼핑을 시작하기 전에 구매할 최고의 요구르트 6 가지와 피해야 할 4 가지를 확인하십시오.
서빙 당 비용: $ 0.67
반 컵당 단백질: 11g
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4. 껍질이 달린 다 마메
예산 친화적 인 저염 및 고 섬유질 노쉬를 위해 일명 미숙 한 콩인 edamame에게 예라고 말하십시오.
"에다 메는 철과 칼슘의 훌륭한 공급원이며 식사 간 간식이나 식전 전채 요리로 유명합니다." 또는 스프, 볶음 튀김, 찌개 또는 파스타 토스에서 맛보십시오. 콩은 가장 살충제 살포 작물 중 하나이므로 간장과 콩 제품을 유기농으로 구매하십시오.
서빙 당 비용: $ 0.62
반 컵당 단백질: 9g
Amazon.com; 가격: 12 온스당 2.49 달러
5. 병아리 콩
철, 칼슘, 마그네슘, 망간, 아연 및 비타민 K가 풍부하며, 후 머스와 팔라 펠의 별 성분은 건강한 뼈의 유지에 기여할 수 있다고 Fine은 말합니다.
렌즈 콩과 마찬가지로 말린 병아리 콩이 가장 저렴하지만 통조림은 여전히 예산에 맞습니다. (Psst… 캔에서 직접 병아리 콩을 요리하는 방법은 다음과 같습니다.)
서빙 당 비용: $ 0.27
반 컵당 단백질, 조리: 7g
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6. 파로
렌즈 콩, 완두콩 및 모든 종류의 콩과 같이 파로와 같은 고대 곡물은 섬유질과 단백질을 모두 많이 섭취합니다.
"Farro는 B 비타민, 미네랄 및 항산화 제의 훌륭한 공급원"이라고 Fine은 말합니다.
말린 Farro 플러 프의 1/4 컵은 요리되는 약 절반 컵까지이므로 다음 그레인 보울, 곡물 샐러드 또는 리조또에 맞게 크기를 조정하십시오.
1 회 제공 비용: $ 0.78
반 컵당 단백질, 조리: 7g
Amazon.com; 가격: 24 온스 가방 2 개에 20.20 달러
7. 아몬드
2014 년 5 월 약용 과학 저널 (Journal of Research of Medicinal Sciences)의 연구에 따르면 심장 건강을 개선하고 체중 감량을 한 번에 가속화하십시오. 저칼로리 아몬드 보충식이 요법 을 통해서도 가능 합니다.
"알몬드는 또한 비타민 E, 구리 및 마그네슘이 높다"고 Fine은 말한다. 간식을 연료로 급유하기위한 빠르고, 만족스러운 방법으로 간식으로 간식을 먹거나, 은색을 오트밀에 저어 넣거나 자갈이나 파삭 파삭 한 토핑에 섞습니다.
서빙 당 비용: $ 0.39
1 온스당 단백질 (23 개 견과류): 6g
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8. 계란
Hyman은 "계란은 과거에 나쁜 평판을 얻었지만 단백질의 훌륭한 건강 원"이라고 말했다. 또한 수십 개가 비축하면 저렴합니다.
그리고 네, 노른자를 먹을 수 있습니다! 식이 콜레스테롤을 공급하기 때문에 하루에 평균 1 개의 알로 제한하십시오. Harvard Health Publishing은 제안합니다.
하이 먼은“이들 중 상당수를 미리 끓여 냉장고에 저장해 간식이나 아침 식사를 할 수있다”고 말했다. "또는 조금 더 많은 돈을 쓰고 기꺼이 시간을 절약해야한다면, 식료품 점에서 미리 익히고 껍질을 벗긴 계란을 사십시오."
서빙 당 비용: $ 0.21
계란 당 단백질: 6g
Amazon.com; 가격: 12 달러에 2.48 달러
9. 통조림 라이트 참치
단백질 함량이 높고 단 3 온스의 가벼운 참치에는 식사에 충분한 단백질이 들어 있습니다. 또한 통조림 참치는 몬테레이 베이 수족관 해산물 시계의 지속 가능성 목록에서 "최고의 선택"으로 간주됩니다. 그러나 가벼운 참치 대신 알바 코어 참치 (일명 흰색 참치)를 선택하는 경우 수은이 더 많이 포함되어 있다는 사실을 알고 있으므로 하버드 TH 찬 공중 보건 대학에 따르면 일주일에 한 번 이상 알바 코어를 먹지 않는 것이 좋습니다.
화이트 빈 참치 샐러드와 함께 5 분간 점심을 먹거나 생선을 스크램블 에그로 접어 아침에 단백질을 보충하십시오.
서빙 당 비용: $ 0.48
3 온스당 단백질: 22.5g
Amazon.com; 가격: 5 온스 캔 8 개당 $ 6.28
10. 땅콩
USDA에 따르면 대마와 호박 씨앗 바로 뒤에서 땅콩은 고 단백질 견과류와 씨앗 목록에서 가장 높은 순위를 차지합니다. 보너스: 땅콩은 목록에있는 고단백 음식보다 훨씬 저렴합니다. 견과류는 지방이 많기 때문에 단백질과 칼로리가 밀도가 높으므로 전체 메뉴 대사를 유지하기 위해 28 개의 견과류를 섭취하십시오.
아침 식사를 위해 한 숟가락의 숟가락을 뿌려주거나 땅콩을 볶아 락키로드 디저트 후 머스 (Rocky Road Dessert Hummus)에 간직하십시오.
서빙 당 비용: $ 0.15
1 온스당 단백질 (28 개 견과류): 8g
Amazon.com; 가격: 35 온스당 $ 5.34
