가벼운 훈련 혜택에는 심혈관 관련 증가 및 부상 위험 감소가 포함됩니다. 저 부하 운동도 더 편리하고 저렴합니다. 이러한 유형의 저항 운동에 대해 자세히 배우면 건강 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
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팁
가벼운 운동은 위험에 처한 사람들이 저항 훈련을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 Procedia의 2012 년 12 월 보고서의 저자는 과체중 여성이 임신을 더 잘 관리하는 데 도움이되는 가벼운 훈련을 보여주었습니다.
가벼운 훈련: 장점
대부분의 사람들은 결과를 보려면 무거운 무게를 들어야한다고 생각합니다. 그러나 Journal of Strength and Conditioning Research의 2017 년 12 월 리뷰에 따르면 가벼운 무게를 들어서 같은 양의 근육 질량을 얻을 수 있습니다. 이 연구원들은 또한 같은 양의 등각 강도를 얻을 수 있음을 보여주었습니다. Mayo Clinic의 2018 년 1 월 논문에 따르면이 유형의 강도는 부상 또는 관절염 환자에게 유용 할 수 있습니다.
무거운 웨이트를 들어 올리면 장점이 하나 있습니다. 최대 힘이 증가합니다. 불행히도이 혜택은 대가를 치릅니다. Journal of Strength and Conditioning Research의 2014 년 1 월 리뷰에 따르면, 고부하 훈련은 부상 위험을 증가시킵니다. 이 연구팀은 스트롱 맨 운동 선수들이 최대한의 노력이 필요한 운동 중에 부상 당할 가능성이 두 배나 높다는 것을 보여주었습니다.
아틀라스 스톤과 같은 강력한 작업의 어색한 특성은 또한 부상에 기여할 수 있습니다. 이 운동은 종종 운동 선수를 최적보다 낮은 위치에 둡니다. BOSEM에서 2018 년 7 월 연구의 저자는 일부 기술에서 열악한 기술, 무거운 하중 및 피로가 역할을 할 수 있다고 지적했습니다. 가벼운 운동을하면 적절한 형태를 유지하면서 피로를 피할 수 있습니다. 이 접근 방식은 부상 위험을 줄여줍니다.
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가벼운 훈련: 한계
가벼운 무게로 작업하면 또 다른 단점이 있습니다. 유럽 생리학 저널 (European Journal of Physiology)의 2014 년 12 월 논문의 저자는 10 명의 남성을 대상으로 실험을 수행했으며, 실패 할 때까지 가벼운 무게로 리프팅을 연습 할 때도 저 부하 리프팅이 목표 근육의 모든 운동 장치를 활성화하지는 않는다는 것을 보여주었습니다. 반대로 고부하는 모든 모터 장치를 활성화합니다. 가벼운 무게를 들어 올리는 동안 발생하는 완전한 활성화의 부족은 근육량에 미치는 영향을 제한 할 수 있습니다.
그러나 응용 생리학 저널 (Journal of Applied Physiology)의 2012 년 7 월호에 발표 된 연구는이 결과를 대조했습니다. 이 연구자들은 18 명의 남성을 시험했으며 저 부하 및 고부하 훈련이 유사하게 근육량을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
이러한 데이터를 면밀히 조사하면이 역설을 설명 할 수 있습니다. 저 부하 훈련은 유형 I 근육 섬유를 증가시키는 경향이 있었고, 고부하 훈련은 유형 II 섬유를 증가시키는 경향이있었습니다. 따라서 가벼운 웨이트를 들으면 러너와 같은 지구력 운동 선수에게 가장 도움이되는 것처럼 보입니다.
이 연구에는 20 명 미만의 참가자가 있었으며 연구원들은 남성 만 테스트했습니다. 경량화에 영향을받는 모터 유닛과 섬유 유형에 대한 확실한 결론을 도출하기 전에 과학자들은 더 많은 연구를해야합니다.
가벼운 무게와 무거운 무게의 결합
가벼운 훈련에는 장단점이 있습니다. 이를 감안할 때 스포츠 의학에 관한 2017 년 3 월 보고서의 저자는 두 가지 유형의 훈련을 모두 수행 할 것을 권장합니다. 이 연구자들은 저항 훈련에 대한 다양한 접근법이 건강을 향상시키고 자하는 좌식 인과 어떤 환경에서든 성공이 필요한 훈련 된 운동 선수 모두에게 도움이 될 것이라고 제안합니다.
저 부하 훈련은 아이소 메트릭 강도를 가장 높이고, 고부하 훈련은 최대 강도를 증가시킵니다. 그러나 일상 생활에서 성공하려면 두 가지 유형의 힘이 필요합니다. HealthGuidance.org의 2019 년 3 월 기사의 저자는 이두박근과 같은 운동이 매일 필요한 힘, 즉 기능적 힘을 증가시키지 않는다고 주장합니다. 이러한 유형의 강도를 사용하면 무겁고 가벼운 물체를 어느 위치에서나 이동할 수 있습니다.
가변 저항 훈련으로 기능 강도를 얻을 수 있습니다. 이 유형의 훈련은 탄성 밴드 또는 금속 체인을 사용합니다. Journal of Strength and Conditioning Research의 2017 년 4 월 논문의 작가는 6 명의 엘리트 청소년 운동 선수를 6 주 동안 테스트했으며 가변 저항 운동이 근육 강도를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또한 근육의 힘을 증가 시켰습니다.
흥미롭게도, 이 소규모 연구에서 가변 저항 훈련이 전통적인 저항 운동을 능가했습니다. 그러나 연구원들은이 두 가지 유형의 훈련을 적절히 비교하기 위해 더 많은 실험을해야 할 것입니다. 그러나 한 가지 분명합니다. 가변 저항 훈련과 기존 저항 운동은 경부 하를 사용할 때에도 많은 이점이 있습니다.
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