리프터가 노력하는 날개 모양은 등의 팬 모양의 근육 인 latissimus dorsi가 완전히 개발 될 때 나타납니다. latissimus dorsi 또는 lats는 어깨 내전과 확장을 담당합니다. 즉, 윗팔을 몸쪽으로 당기고 뒤쪽으로 끌어 당깁니다. 날개 모양을 만들려면 근육 크기를 늘리기 위해 설계된 등 근육 훈련 프로그램에 참여하십시오. 운동은 라트에 과부하를 가해 성장을 자극하고 근육의 정의를 증가시킵니다.
운동 루틴
매주 두 번의 웨이트 트레이닝 운동을 예약하십시오. 각 운동 사이에 2 ~ 3 일의 휴식 시간을 주어 충분한 시간을 갖도록하십시오. 예를 들어 화요일과 금요일 일정이 적합합니다. 풀업, 위도 풀다운 및 바벨 풀오버를 포함하여 각 운동에 대해 3 가지 위도 운동을 선택하고 8 ~ 20 회의 반복으로 3 ~ 5 세트를 완료하십시오. 근육 형성을 촉진하기 위해 세트 간 휴식 시간을 짧게 유지하십시오. 국가 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)가 발표 한 기사에서 Helen M. Binkley는 각 세트 사이에 30 초에서 90 초 동안 대기 할 것을 권장합니다.
넓은 그립 풀업
넓은 그립 풀업으로 운동을 시작하십시오. 넓은 손 배치로 풀업을 수행하면 위도에 중점을 둡니다. 어깨보다 손바닥이 몇 인치 넓어지고 손바닥이 사용자를 향하지 않도록하여 오버 헤드 바에 손을 뻗어 잡습니다. 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 바쪽으로 당긴 다음 몸을 내릴 때 몸을 제어하십시오.
위도 풀다운
넓은 그립으로 위도 풀다운을 수행하십시오. 위도의 풀다운 케이블 도르래 유닛에 앉아서 손이 어깨보다 넓고 손바닥이 사용자를 향하지 않도록하여 오버 헤드 바를 위로 잡아 당깁니다. 팔꿈치를 몸통 옆으로 밀어서 바를 위쪽 가슴쪽으로 당깁니다. 팔을 연장하여 시작 위치로 돌아갈 수 있도록 바를 제어하십시오.
바벨 풀오버
바벨 풀오버로 운동을 마무리하십시오. 팔을 뻗고 손을 어깨 너비로 벌린 상태에서 가슴 위로 바벨을 잡고 평평한 벤치에 누워. 팔꿈치를 주로 똑바로 유지하고, 팔뚝이 바닥과 평행이 될 때까지 바벨을 머리 뒤로 내리고 바를 가슴 위로 들어 올립니다.
분동
운동이 위도의 크기를 늘리려면 적절한 양의 체중으로 각 운동을 수행하십시오. 위도 풀다운 및 바벨 풀오버 중에는 위도 8 ~ 20 회 내에서 위도에 피로를 유발하는 무게를 사용하십시오. 풀업을 8 회 이상 수행 할 수없는 경우 보조 풀업 기계를 사용하십시오. 강도가 20 이상인 경우 하중을 증가시키기 위해 가중 판이 부착 된 딥 벨트를 착용하십시오.
