꽉 허벅지가 걷고, 서서 앉는 방식을 바꿉니다. 근육이 빡빡하면 혈류가 제한되어 다리의 전체 운동 범위에 영향을줍니다. 다행히 허벅지 앞부분을 푸는 것은 비교적 쉽습니다.
허벅지 앞쪽에있는 네 부분 근육 인 대퇴사 두근을 스트레칭하기 위해 하루에 몇 번 간단한 허벅지 스트레칭을합니다. 특히 타이트한 경우 마사지를 예약하거나 폼 롤러로 데이트를하십시오.
: 집에서의 Quadriceps 운동
스탠딩 쿼드 스트레치
운동 전에 다리 스트레칭을 수행하십시오. 요가에서 어디서나이 허벅지를 스트레칭하십시오. 댄서의 포즈로 알려진, 서서 모든 체중을 왼쪽 다리에 넣으십시오. 오른발을 엉덩이에 대고 오른손으로 발끝을 잡습니다. 오른발을 오른손으로 눌러 스트레칭을 강조하십시오. 저울을 잡는 데 어려움이 있으면 벽이나 의자를 잡으십시오. 10-20 초 동안 스트레칭으로 숨을 쉬고 왼쪽으로 반복하십시오.
무릎을 꿇고 쿼드 다리 스트레칭
무릎을 꿇고 쿼드 스트레치의 강도를 완벽하게 제어 할 수 있습니다. 몸을 뒤로 젖힐수록 스트레칭이 커지지 만 허리가 무너지기 시작하거나 엉덩이가 구부러지면 조절력과 스트레치 감각이 사라집니다. 가벼운 아령 세트를 가지고 있다면, 균형을 잡기 위해지면과 평행을 유지하십시오.
매트 나 접힌 담요로 무릎을 꿇으십시오. 무릎 위에 서있는 것처럼 발 상단이 바닥에 닿도록하고 허벅지를 매트에 수직으로 유지하십시오. 어깨 높이에서 바닥과 평행을 이루도록 팔을 앞으로 뻗으십시오. 둔부를 꽉 잡고 천천히 몸을 뒤로 젖혀 엉덩이가 발 뒤꿈치에 더 가까이 가도록합니다. 허벅지를 똑바로 유지하고 고관절을 구부리지 마십시오.
허벅지와 엉덩이의 앞쪽에서 약간의 스트레칭이 느껴지면 3 ~ 5 카운트를 잡고 똑바로 세우십시오. 서너 번 반복하십시오.
아이의 포즈를보십시오
넓은 아이의 자세는 허벅지의 앞쪽을 팽팽하게하는 간단하지만 효과적인 방법입니다. 또한 긴장을 푸는 데 도움이되는 진정 요가 포즈입니다. 자세를 취하려면 무릎을 꿇고 요가 매트만큼 넓게 엽니 다. 허벅지와 이마 사이에 가슴을 대고 매트를 놓을 때 엉덩이를 발 뒤꿈치 위로 쭉 펴고 팔을 앞으로 뻗으십시오. 5-10 회 이상 숨을 참으십시오.
: 타이트 쿼드를위한 스트레치
무릎과 루지
무릎을 꿇고 찌르는 것은 간단하지만 효과적인 허벅지 스트레칭입니다. 강도를 높이려면 버전 1에서 버전 2로 진행하십시오.
버전 1: 네 발로 들어가서 손 사이에 오른발을 심습니다. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목 위에 정렬되어 있는지 확인하십시오. 오른쪽 허벅지에 손을 대고 몸통을 바닥에 수직으로 가져옵니다. 오른쪽 무릎을 기울여 왼쪽과 오른쪽 엉덩이 지점을 항상 앞쪽으로 제곱하십시오. 발의 오른쪽 발바닥은 전체 스트레칭을 위해 바닥에 있어야합니다. 발 뒤꿈치가 들리지 않도록하십시오. 허벅지와 엉덩이의 왼쪽 앞쪽에서 스트레칭을 느낄 수 있습니다. 30 ~ 40 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
버전 2: 위에서 설명한대로 돌출 위치를 가정합니다. 왼손을 오른발 안쪽 바닥에 놓습니다. 왼쪽 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 걷어 오른손으로 잡습니다. 몸통이 비틀어져 움직임이 발생합니다. 이 호흡을 여러 번 숨 쉬고 옆으로 전환하십시오. 이것은 허벅지 앞쪽에 더 강렬하므로 시간이 지남에 따라 몸을 움직입니다.
