평평한 배는 체력에 대한 강한 헌신과 식사를 지켜보고 있음을 보여줍니다. 이 부러워 보이는 외관을 달성하기 위해 필요한 힘과 핵심 작업은 또한 부상을 예방하고 일상적인 운동 활동을 강력하게 유지하는 안정된 중앙부가 있음을 의미합니다.
평평한 위를 얻는 것은 특히 상당한 양의 배 지방으로 시작하는 경우 노력이 필요합니다. 집중적 인 운동 루틴 과식이 요법은 수영장이나 해변에서 셔츠를 벗을 수있는 평평한 위를 제공합니다.
먼저 지방을 잃을
복근은 견고하게 개발 될 수 있지만 지방이 숨겨져 있는지는 아무도 모릅니다. 남성은 종종 내장 지방으로 내장에 과도한 체중을 저장하는데, 이는 내장 기관을 둘러싸고 질병의 위험을 높이기 위해 염증성 화합물을 방출하는 특히 건강에 해로운 유형입니다.
이 지방만큼 위험한 것은 대개 심각한 운동 루틴을 시작하고 식단을 정리할 때 사람이 잃는 첫 번째 지방입니다. 그러나 뚱뚱한 손실은 몸 전체에 발생하여 더 얇고 건강하며 배가 더 편해집니다.
디저트를 일주일에 몇 번 잘라 내고 개를 하루에 두 번 이상 걷는 것만으로는 충분하지 않습니다. 평평한 복근을 나타 내기 위해 필요한 지방 손실은 체지방의 약 12 % 이하로 떨어 뜨려야합니다. 보통 사람의 체지방은 약 28 %입니다. 그런 종류의 상실에는 심각한 일이 필요합니다.
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타는 것보다 적은 칼로리를 섭취하여 지방 손실을 유발하십시오. 온라인 계산기를 사용하면 적게 먹고 더 많이 움직여서 적자를 만드는 현재 화상 률을 확인할 수 있습니다. 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리가 부족하면 일주일에 1 ~ 2 파운드의 손실이 발생합니다.
닭 가슴살, 살코기 스테이크, 야채와 같은 살코기 단백질 섭취에 중점을 둡니다. 통 곡물, 과일 및 저지방 유제품을 적당량 섭취하면 식사 계획이 완성됩니다.
정제 된 곡물, 설탕, 알코올 및 포화 지방 섭취를 줄여야합니다. 평평한 배는 미리 계획을 세우므로 대부분의 식사에는 이러한 전체 음식이 포함됩니다.
운동량 및 강도 증가
사람은 신진 대사를 막기 위해 하루에 최소한 1, 800 칼로리를 섭취해야합니다. 따라서 지방 손실로 적자를 달성하기 위해 칼로리를 줄이지 마십시오. 더 많은 양의 칼로리를 태우고 근육을 키우기 위해 더 많은 활동과 근력 운동을 추가하십시오.
조깅이나 자전거 타기와 같은 대부분의 날에는 30 분에서 60 분의 심장을 목표로합니다. 심장 운동의 일부를 고강도 간격으로 구성하십시오. 지방을보다 효과적으로 태우는 운동 방법은 2011 년 비만 저널에 발표 된 연구 결과입니다.
고강도 인터벌 트레이닝은 단기간의 회복으로 짧은 기간의 모든 노력을 번갈아 수행합니다. 쉬운 HIIT 운동은 워밍업 및 쿨 다운을 포함하여 30 분에서 45 분 동안 1 분 길이의 조깅으로 번갈아 분 단위의 스프린트로 구성 될 수 있습니다.
HIIT 운동을 수행하는 또 다른 방법으로, 버피 및 스위치 폐와 같은 고강도 카스 테닉 간격을 푸시 업 및 바벨 스쿼트와 같은 강도 움직임으로 번갈아 사용하십시오. 추가 보너스는 한 세션에서 체력과 심장을 모두 맞추는 것입니다.
근력 운동은 또한 뚱뚱한 손실과 평평한 배의 열쇠입니다. 강도는 위기, 비틀기 및 다리 높이기 이상의 것을 의미합니다. ab- 특이 적 운동은 뱃속에 근육과 색조를 발달 시키지만, 포괄적 인 움직임은 아닙니다.
몸 전체로 근육을 만들기 위해 몸 전체 움직임을 사용하여 무거운 무게를 들어 올리십시오. 가슴 압박, 줄, 스쿼트 및 데 드리프트는 최대 관절을 만들기 위해 여러 개의 관절을 사용하는 복합 운동의 예입니다.
몸에 근육이 많을수록 매일 칼로리 소모 가능성이 높아집니다. 이 신진 대사가 높으면 여분의 지방을 떨어 뜨리고 평평한 배를 드러내는 것이 더 쉽습니다.
팁
정기적으로 체육관을 방문하더라도 일관된 운동 프로그램을 개발하기 위해 피트니스 전문가와 약속을 잡으십시오. 일정이 설정되면 세션을 준수하고 결과를 볼 가능성이 높습니다.
충분한 휴식과 회복
운동 사이의 적절한 수면과 회복은 또한 지방 손실과 타액 중간을 촉진합니다. National Sleep Foundation은 대부분의 성인에게 하루에 7-9 시간을 권장합니다.
체성분 변화를 달성하기 위해 운동 할 때이 수면은 근육 회복과 회복에 매우 중요합니다. 충분한 수면은 또한 식욕 호르몬을 검사하여 목표를 저해하는 음식에 관여하지 않습니다.
운동 사이의 휴식도 중요합니다. 저항 훈련을받은 근육 사이에 48 시간을 두십시오. 또한 약 20 그램의 단백질과 소량의 탄수화물을 포함하는 적절한 운동 후 영양을 근육에 공급하십시오. 탄수화물은 에너지 저장을 보충하고 단백질은 성장과 회복을 촉진합니다.
