고혈압의 콜레스테롤 수치는 고혈압, 뇌졸중 및 심장병과 같은 건강 문제의 위험 증가와 관련이 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추기위한 조치를 취하는 것은 어리석은 소리로 들릴지 모르지만 처음 변경해야 할 사항 중 하나는 생각보다 간단합니다. 섬유질을 더 많이 섭취하십시오.
로스 엔젤레스에 소재한 영양 학자이자 식물 영양사 인 영양사 인 RDN 샤론 팔머는“대부분의 미국인들은 섬유질이 풍부한 식물성 식품을 충분히 섭취하지 않습니다. "우리는식이 섬유의 주요 공급 원인 곡물, 채소, 콩, 과일, 견과류 및 씨앗을 충분히 섭취하지 않습니다."
특히 섬유질이 매우 인상적인 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났기 때문에 그것은 수치스러운 일입니다. 예를 들어, The American Journal of Cardiology에 발표 된 2018 년 10 월 메타 분석에 따르면 스타틴 외에 psyllium fiber 보충제를 복용 한 사람들은 스타틴 복용량을 두 배로 늘리는 것과 동등한 LDL 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났습니다. 그래서 좋습니다.
섬유질은 어떻게 콜레스테롤을 낮추는가?
콜레스테롤에 대한 간단한 요약: 지방과 같은 분자는 자연적으로 몸에서 만들어집니다. 랩이 나쁘지만 콜레스테롤은 실제로 건강에 필수적입니다. 이것은 소화를 돕고 에스트로겐 및 테스토스테론과 같은 호르몬과 비타민 D를 생산하는 데 도움이됩니다.
식이 콜레스테롤은 육류, 유제품 및 계란과 같은 식품에서 발견됩니다. 몸에서 콜레스테롤은 지단백질이라고 불리는 복합체에서 다른 지방 및 단백질과 순환합니다. LDL 또는 HDL 콜레스테롤에 대해 들어 본 적이 있다면, 두 번째 "L"은 "지단백질"을 의미합니다. LDL은 저밀도 지단백질을 나타내고 HDL은 고밀도 지단백질을 나타냅니다.
LDL은 동맥에 플라크 축적에 기여하기 때문에 "심한"콜레스테롤 유형으로 간주됩니다 (심혈관 질환 및 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있음). HDL은 몸에 걸려있는 콜레스테롤을 퍼 내고 간으로 다시 배설하기 때문에 "좋은"것으로 간주됩니다.
이제 광섬유로 돌아갑니다.
영양소는 몸에 놀라운 일입니다. 소화 불가능한 탄수화물은 혈당 수준을 안정화시키고 포만감을 높이며 체중 감량을 돕고 장 건강을 증진시킵니다. 섬유는 심장 건강에있어서 가장 친한 친구입니다.
"용해성 섬유질은 담즙 (대부분 콜레스테롤로 만들어 짐)을 가두어 몸에서 제거되고 덜 흡수되도록합니다."
"섬유는 대변을 통해 담즙을 포획하고 제거함으로써 혈청 콜레스테롤을 낮추는 것"이라고 뉴욕시 소재 내분비 학자이자 마운트 시나이의 Icahn School of Medicine의 부교수 인 Elise Brett는 설명합니다. 담즙은 담낭에서 소장으로 방출되어 신체가식이 지방을 소화하도록 도와줍니다.
섬유질에는 수용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine)에 따르면 점성이있는 젤 형성 유형 인 수용성 섬유 만 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. Brett 박사는“용해성 섬유질은 담즙 (대부분 콜레스테롤로 만들어 짐)을 가두어 몸에서 제거되고 덜 흡수되도록한다”고 덧붙였다. 결과: 더 많은 콜레스테롤이 순환에서 제거됩니다. 빙고!
"가용성 섬유의 예는 베타-글루칸, 실릴 륨 및 생 구아 검을 포함한다." 베타-글루칸은 귀리 밀기울 시리얼에서 자연적으로 발견되는 반면 밀기울에는 불용성 섬유질이 포함되어 있으며 콜레스테롤에는 영향을 미치지 않습니다. Brett 박사는“식품 준비 과정에서 열과 압력을 가하면 자연 섬유의 콜레스테롤 저하 효과를 줄일 수있다.
그렇다면 어떻게 섬유질을 더 많이 얻습니까?
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따라 여성과 남성은 각각 하루에 25 그램과 38 그램의식이 섬유를 섭취해야합니다.
National Lipid Association에 따르면 하루에 5-10 그램의 수용성식이 섬유만으로 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 그 모양이 확실하지 않습니까? 아마씨와 딸기 2 큰술을 얹은 요리 된 오트밀 한잔은 3 그램의 수용성 섬유를 제공 할 수 있습니다. 작은 오렌지와 바나나에서 간식을 먹으며 점심 시간에는 이미 5 그램 이상의 수용성식이 섬유입니다.
섬유는 모든 식물성 식품에 존재하지만 일부 소스는 다른 소스보다 더 많은 양의 거친 음식을 제공합니다. 다음은 수용성 섬유소의 훌륭한 공급원입니다.
- 콩
- 렌틸 콩
- 완두콩
- 귀리 겨
- 보리
- 양파
- 예루살렘 아티 초크
- 브뤼셀 콩나물
- 오렌지
- 아마 씨앗들
그리고 고 콜레스테롤로 고생하고 있다면 다음 음식을 드물게 섭취하십시오.
- 뚱뚱한 고기
- 가공육
- 지방이 많은 유제품 (요구르트, 버터, 치즈 및 우유 포함)
- 트랜스 지방산 (일명 부분 수소화 된 오일)을 함유 한 가공 식품 (예: 구운 식품 및 전자 레인지 용 팝콘)
섬유질이 풍부한 식물성 식품에는 다른 콜레스테롤 저하 화합물이 들어 있습니다
섬유질 외에 식물에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 두 가지 다른 화합물이 풍부합니다. Brett 박사는“식물 스테롤과 스타 놀은 식물에서 자연적으로 발생하는 화합물이며 식물성 기름, 종자, 견과류 및 곡물과 같은 식품에서 특히 높다”고 설명했다.
연구에 따르면 식물성 스테롤 함량이 높은 식단은 혈청 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. Food & Function 저널에 게재 된 2018 년 10 월의 작은 연구에 따르면 매일 2 그램의 식물성 스테롤을 함유 한 음료를 마신 폐경기 이후의 여성은 전 염증 및 LDL 콜레스테롤 수치가 현저히 감소하고 염증 유발 성 바이오 마커가 감소했습니다. 마시지 않은 사람들.
그렇다면 이러한 화합물은 정확히 어떻게 작동합니까? Brett 박사는“다른 메커니즘들 중에서도 피토스테롤은 장내 강 (일명 내장 내)에서 흡수를 위해식이 및 담도 콜레스테롤과 경쟁하여 혈청 콜레스테롤을 낮추어 장 콜레스테롤 흡수를 차단합니다.
식물성 스테롤과 스타 놀은 식물성 식품에 자연적으로 존재하지만 클리블랜드 클리닉에 따르면 혈청 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 줄 정도로 높은 농도에서는 발생하지 않습니다. Brett 박사에 따르면 콜레스테롤을 낮추려면 하루에 최소 2 그램의 식물성 스테롤과 스타 놀이 필요하며 보충제를 선택하면 목표 달성에 도움이된다고한다.
콜레스테롤 수치가 높은 유전자를 가지고 있다면 어떨까요?
팔머는“유전 학적 영향을 통해 콜레스테롤 수치가 높아질 수는 있지만 연구 결과에 따르면식이 요법과 운동과 같은 라이프 스타일 선택은 실제로 질병과 관련된 유전자를 하향 조절하거나 '끄는'것으로 나타났습니다. “콜레스테롤 수치가 높은 가족력 (일명 가족 성 고 콜레스테롤 혈증)이 있다고해서식이 요법과 운동이 소용이 없다는 의미는 아닙니다. 약을 복용하더라도 두 가지 모두 여전히 생활 계획의 일부 여야합니다.”
결론
건강한 식단은 심장 건강에 중요합니다. 특히 수용성식이 섬유는 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 필수적입니다. 동물성 제품, 특히 완전 지방 제품을 제한하면 혈청 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
기억하십시오: 가족 성 고 콜레스테롤 혈증과 같은 유전 적 상태로 인해 콜레스테롤 수치가 상승하면식이 선택만으로도 혈중 콜레스테롤 수치를 너무 낮출 수는 없지만 여전히 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 식이 요법과 운동이 효과적이지 않은 경우 콜레스테롤을 낮추는 추가 방법에 대해 의사와 상담하십시오.
