요통이 심한 경우에는 사지 근육이 팽팽해질 수 있습니다. 이 큰 근육은 허리의 양쪽에 있으며, 갈비뼈에서 골반까지 이어집니다. 각 근육은 상반신이 위치한 쪽을 향하여 굽 힙니다. 그들은 함께 일할 때 허리를 뒤로 구부립니다.
Quadratus lumborum은 서서 앉거나 누워서 여러 위치에서 뻗을 수 있습니다. 이러한 자세로 스트레칭 할 때는 통증이있는 지점까지 스트레칭하지 마십시오.
무릎을 가슴에
무릎-가슴 운동은 한 번에 하나의 사지 근육 근육을 동시에 늘이거나 늘릴 수 있습니다.
1 단계
단단한 표면에 등을 대십시오. 한쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 다른 무릎을 가슴쪽으로 구부립니다.
2 단계
무릎을 팔로 감싸고 같은 쪽의 허리를 따라 강하게 당기는 느낌이들 때까지 가슴 가까이로 부드럽게 당깁니다.
3 단계
이 자세를 20 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 세 번 반복하고 다리를 전환하십시오.
4 단계
양쪽 무릎을 동시에 가슴쪽으로 당기면서이 운동을 진행하십시오.
어린이 포즈
어린이 자세는 사지 근육을 스트레칭하는 요가 운동입니다.
1 단계
단단하지만 패딩 처리 된 표면 또는 운동 매트에 무릎을 꿇습니다. 발 뒤꿈치에 앉으십시오.
2 단계
앞으로 기대어 무릎에 가슴을 대십시오. 턱을 가슴쪽으로 내립니다.
3 단계
머리 위로 손을 뻗으십시오. 팔꿈치가 땅에 닿을 때까지 손가락을 앞으로 내밀어주십시오.
4 단계
이 스트레칭을 20 ~ 30 초 동안 누른 다음 휴식을 취하십시오. 세 번 반복하십시오.
사이드 벤딩 스트레치
이 동작을 사용하여 한 번에 한쪽에 앉은 자세로 사지 근육을 스트레칭하십시오.
1 단계
다리를 십자형으로 단단히 고정 된 표면에 앉으십시오. 가능한 한 똑바로 앉으십시오.
2 단계
오른쪽 팔을 옆으로, 머리 위로 그리고 머리 위로 들어 올려 왼쪽으로 뻗어 오른쪽 사지 근을 스트레칭하십시오. 몸을 가로 질러 오른쪽 허벅지 바깥쪽으로 왼손을 뻗으십시오.
3 단계
오른쪽 허리가 늘어날 때까지 상체를 천천히 왼쪽으로 기울입니다. 이 위치를 20 ~ 30 초 동안 누른 상태에서 세 번 반복하십시오.
4 단계
왼쪽 사두근을 스트레칭 팔을 전환합니다.
허리 스트레칭 스트레칭
4 배의 요추 근육을 서있는 등 스트레칭과 동시에 스트레칭 할 수 있습니다.
1 단계
약 3 피트 떨어져 발로 서십시오. 발가락을 약간 돌리십시오.
2 단계
무릎을 똑바로 유지하고 가능한 한 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 튼튼하지만 편안한 스트레칭이 느껴질 때까지 허리를 천천히 구부리십시오. 20 ~ 30 초 동안 세 번 반복하십시오.
3 단계
스트레치 양을 늘리려면 팔뚝을 서로 교차시키고 몸을 구부린 상태에서 팔을 머리 위로 매달 으십시오.
회전 스트레치
골반을 한쪽으로 돌리면 반대쪽의 사지 근육이 늘어납니다.
1 단계
단단한 표면에 등을 대십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 옆에 팔을 올려 놓으십시오.
2 단계
어깨 뼈를 땅에 대고 무릎을 꽉 쥐고 허리 오른쪽이 늘어날 때까지 천천히 왼쪽으로 내립니다.
3 단계
이 자세를 20-30 초 동안 유지 한 다음 무릎을 다시 시작 위치로 가져옵니다. 세 번 반복 한 다음 측면을 전환하여 왼쪽 사분면 요골을 늘립니다.
