스쿼트 도전을 넘어 전리품 운동을

LIVESTRONG.COM의 30 일 스쿼트 챌린지의 네 번째이자 마지막 주가 여기에 있습니다. 즉, 이 전리품 로커에서 몇 일 남았습니다! 당신은 그것을 느끼고 있습니까? 챌린지 중에 시작한 것을 기반으로하려는 경우 계속 진행할 몇 가지 아이디어가 있습니다.

스쿼트 이상으로 전리품 운동을하십시오. 크레딧: LIVESTRONG.COM

더 많은 전리품 이동

물론, 스쿼트는 거의 모든 사람이 할 수있는 가장 훌륭하고 다재다능하며 접근하기 쉬운 하체 운동 중 하나입니다. 그러나 둥근 엉덩이 (확실히 의도 된 것)의 경우 다른 훌륭한 운동도하고 싶을 것입니다.

Glute Bridges: 무릎을 구부리고 발을 엉덩이에 대고 등을 대고 누워 있습니다. 팔을 옆으로 유지하십시오. 힐링을 눌러 엉덩이를 들어 올린 후 바닥에서 물러나십시오. 어깨, 팔, 발로 몸을 지탱할 것입니다. 30 ~ 60 초 동안 유지 한 후 놓습니다.
런지: 일어 서서 2 ~ 3 피트 앞으로 나아갑니다. 두 무릎을 90 도로 구부립니다. 앞발을 밟고 시작으로 돌아갑니다. 기본 런지에 익숙해지면 다른 변형으로 넘어갑니다.
Glute Kick Backs: 어깨 아래 손과 엉덩이 아래 무릎으로 네 발로 시작하십시오. 둔부를 사용하여 한쪽 무릎을 바닥에서 들어 올리고 발을 천장까지 올리면서 무릎을 구부립니다. 시작으로 돌아가 반대편에서 반복하십시오.
고관절 추력: 엉덩이 에 바벨 (적재 또는 하역)을 고정하고 등받이를 웨이트 벤치에 기대십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이로 발을 놓으십시오. 뒷굽이 바닥과 평행을 이룰 때까지 발 뒤꿈치를 통해 몸무게를 바닥에서 들어 올리십시오. 컨트롤로 허리를 내립니다.
데 드리프트: 로드 또는 언로드 바벨을 사용하여 발이 앞을 향하고 엉덩이 너비만큼 떨어진 상태에서 바 앞에 서십시오. 엉덩이를 꽉 잡고 바를 들어 올리십시오. 등을 굽히지 말고 무릎을 구부리거나 잠그지 마십시오. 노력은 당신의 둔부와 햄스트링에서 온 것이어야합니다.

또는 Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin 및 Tone It Up 소녀와 같이 좋아하는 Instagram 피트니스 스타 중 한 명을 선택하십시오.

재미있는 엉덩이 조각 운동을 선택하십시오

전리품 운동을 섞는 방법을 찾고 계십니까? @IAmTheDaisha의 위 스쿼트 운동을 꼭 시도해보십시오. 10 분 밖에 걸리지 않으며, 운동 수준에 따라 수정할 수 있습니다. 60 초 동안 10 개의 동작을 각각 수행하거나 45 초의 작업과 15 초의 휴식 사이 (또는 30 번, 30 번 꺼짐)로 시간을 나누십시오.

그리고 다른 많은 것들도 선택할 수 있습니다. 다음은 다른 즐겨 찾기 몇 가지입니다.

로아 마루의 브라질 부티 비치 운동

당신의 뒷면에 가장 좋은 심장을 선택

런닝 머신에서 달리는 것이 필요한 심장처럼 보일 수 있지만, 퍼키 엉덩이를 원한다면 실제로 비생산적 일 수 있습니다. 따라서 트랙에서 끝없는 시간 동안 로그 아웃하는 대신 다음 옵션 중 하나를 시도하십시오.

계단: 트랙에서 계단을 찾거나 체육관으로 가서 계단을 올라갈 수 있습니다. 체육관 기계에 지루해지지 않게하려면 페이스를 올리거나 옆으로 걷습니다 (난간을 잡습니다). 밖에있는 경우 계단을 질주 한 다음 아래로 내려갑니다.
Hill Sprints: 좋아하는 언덕을 찾거나 러닝 머신을 가파른 경사로 설정하고 경주를 준비하십시오! 언덕을 질주하려면 평지에서 걷는 것보다 더 많은 glute 활성화가 필요합니다.
오르막길 걷기: 약간의 충격이 필요한 경우 오르막길 걷기는 당신의 glutes를 목표로하는 동안 칼로리를 소모합니다. 야외에서 신선한 공기를 마시기 위해 놀라운 오르막길을 찾을 수있는 경우 보너스 포인트.
암벽 또는 사다리 등반: 여러분 중 일부는 등반가, 사다리 등반가 또는 VersaClimber가있는 체육관에 속할만큼 운이 좋을 수도 있습니다. 이 중 어느 것도 당신이 일반적으로하지 않는 방식으로 당신의 glutes를 목표로하는 훌륭한 옵션입니다 – 그리고 그것은 좋은 것입니다!