크림 치즈를 곁들인 뜨겁고 질긴 베이글은 아침이나 브런치를 완성시킵니다. 그런데 왜 거기서 멈춰? 점심이나 저녁에 베이글을 입을 수있는 수많은 옵션이 있습니다. 건강한 베이글 토핑과 곡물 베이글을 선택하여 "좋은 구역"에서 식사를 유지하십시오.
팁
정제 된 밀가루로 만든 베이글은 과식으로 먹을 경우 나쁘지 만 통 곡물로 만든 베이글은 건강합니다.
나쁜 베이글 대 좋은
베이글은 포함 된 성분만큼 건강합니다. 전형적인 베이글 레시피에는 물, 효모, 밀가루, 설탕 및 소금이 포함되어 있습니다. 충격적인 것은 없지만 잠재적으로 몇 가지 적신호가 있습니다.
첫 번째는 밀가루입니다. 본질적으로 대부분의 베이글입니다. 델리 또는 슈퍼마켓에서 발견되는 대부분의 베이글은 흰색의 정제 된 밀가루로 만들어집니다. 가공하는 동안 통밀을 분쇄하여 외부 선체 또는 밀기울과 세균을 제거하고 전립선 배설물 만 남깁니다.
이 과정은 밀가루를 더 정교하고 선반에 안정적으로 만들지 만 섬유, 비타민 및 미네랄을 포함한 곡물 전체의 영양분을 많이 제거합니다. USDA 데이터에 따르면, 흰 밀가루는 합성 비타민과 미네랄로 "풍부하게"될 수 있지만 섬유질은 다시 넣을 수 없습니다.
섬유질은 설탕과 전분의 소화를 늦춰 혈당 수치를 조절합니다. 혈당이 변동하면 식사 직후 기아로 이어질 수있어 체중 조절이 어려워 질 수 있습니다. 2018 년 6 월 BMJ 에 발표 된 연구 리뷰에 따르면, 정제 된 곡물의 규칙적인 소비는 비만, 제 2 형 당뇨병 및 심장병과 관련이 있습니다.
섬유소는 장 기능 정상화, 일부 소화기 질환 예방, 콜레스테롤 저하 및 체중 유지를 돕는 등 인체 건강에 중요한 역할을합니다. 2019 년 1 월 Journal of Nutrition and Metabolism의 연구에 따르면 섬유질 함량이 높은 음식은 더 만족스러워서 만족감을 느끼면서 적은 양만 먹을 수 있습니다. 이를 통해 칼로리 섭취량을 조절할 수 있습니다.
베이글 만들기 또는 깨기
베이글의 소금과 설탕에서 더 작지만 여전히 중요한 기여를합니다. 평범한 흰색 또는 통밀 베이글에는 약 450 밀리그램의 나트륨이 있습니다. 나트륨은 소량으로 필요한 필수 미네랄입니다. 그러나식이 요법에서 나트륨이 너무 많으면 고혈압, 심장 질환 및 뇌졸중이 발생할 수 있습니다.
이러한 이유로 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 하루 최대 2, 300 밀리그램의 섭취를 권장합니다. 그러나 대부분의 성인에 대한 이상적인 제한은 1, 500입니다. 베이글 하나는 최대 한도의 20 %, 이상적인 한도의 3 분의 1을 차지합니다. 그러나 베이글 위에 무엇을 넣었는지에 따라 해당 권장 사항에 가깝거나 지나서 그 수가 증가 할 수 있습니다.
정제 된 곡물과 같이 너무 많은 양을 섭취하면 비만, 제 2 형 당뇨병 및 심장병으로 이어질 수 있기 때문에 설탕을 추가하면 또 다른 문제가됩니다. 질병 통제 및 예방 센터 (CDC)는 성인이 추가 설탕 섭취를 일일 칼로리의 10 %로 제한 할 것을 권장합니다. 하나의 흰색 베이글에는 거의 9 그램의 설탕이 첨가되어 36 칼로리에 해당합니다. 하루에 1, 800 칼로리를 섭취하면 베이글 한 개가 일일 한도의 20 %를 제공합니다.
이 숫자는 베이글 용임을 명심하십시오. 치즈 베이글, 계피 건포도 베이글 또는 다른 맛을 선택하면 소금을 늘리거나 설탕 섭취량을 기하 급수적으로 늘릴 수 있습니다.
건강한 베이글 토핑
평범한 베이글을 먹는 사람은 거의 없습니다. 가장 인기있는 토핑에는 지방, 칼로리 및 나트륨이 높고 때로는 설탕을 첨가하여 달게하는 일반 또는 향이 나는 크림 치즈가 포함됩니다. 연어 lox는 또 다른 일반적인 토핑이며 온스 당 570 밀리그램의 나트륨이 매우 높습니다.
건강한 베이글을 먹으려면 가능한 한 통 곡물을 포함하는 조리법이 더 좋습니다. 또한 설탕과 나트륨이 첨가 된 건강한 베이글 브랜드를 찾으십시오. 다음으로 건강한 베이글 토핑을 선택하는 것이 중요합니다. 당신의 서빙 크기를보고 크림 치즈 칼로리와 베이글을 확인하십시오. 크림 치즈 1 인분은 2 큰술, 즉 각 반에 1 큰술입니다.
크림 치즈 1 스푼 당 칼로리의 약 1/4 인 크림 치즈 대신 저지방 일반 그리스 요구르트를 대체 할 수 있습니다. 달게 한 크림 치즈를 건너 뛰고 딸기와 같이 얇게 썬 신선한 과일로 베이글을 얹으십시오.
다른 건강한 베이글 토핑에는 다진 당근과 셀러리가 들어간 저지방, 저지방 참치 샐러드, 데친 계란으로 얇게 썬 아보카도, 양상추, 토마토 및 발사믹 비네 그레트가 들어간 구운 닭 가슴살의 얇은 조각, 페스토, 토마토 및 칠면조가 포함됩니다.
