아연은 항산화 제로서 암, 노화 관련 황반 변성 및 신경 학적 상태의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 산화 방지제 인 구리가 적혈구 합성에 필요하며 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 건강한 남성은 매일 11 밀리그램의 아연이 필요하지만 여성은 매일 8 밀리그램을 섭취해야합니다. 성인은 하루에 900 마이크로 그램의 구리가 필요합니다. 미네랄이 충분하지 않을까 염려되면 의사와 상담하십시오.
요리 굴
USDA National Nutrient Database에 따르면 아연과 구리가 가장 많이 함유 된 음식은 동부 굴입니다. 촉촉한 열로 조리 된 동부 굴 3 온스에는 거의 67 밀리그램의 아연이 포함되어 있으며 성인에게 권장되는 일일 아연 요구량의 100 % 이상입니다. 동부 굴은 또한 요리 된 3 온스마다 4, 851 마이크로 그램의 성인 권장 일일 구리 허용량의 100 % 이상을 제공합니다. 태평양 굴에는 소량의 아연과 구리가 포함되어 있습니다. 지방 섭취를 낮게 유지하기 위해 빵을 입히고 튀긴 굴을 피하십시오. 임신 한 경우에는 완전히 익힌 굴만 섭취하십시오. 미국 임신 협회 (American Pregnancy Association)에 조언합니다.
마른 쇠고기
찐 소고기 갈비 3 온스에는 10 밀리그램의 아연 또는 남성 RDA의 90 %와 여성의 100 %가 포함되어 있습니다. 갈비뼈는 1 회 제공량 당 96 마이크로 그램의 굴보다 구리 함량이 훨씬 낮지 만 여전히 성인의 요구량의 10 %를 제공합니다. 짧은 갈비는 지방과 포화 지방이 높습니다. 아연과 구리가 여전히 많이 함유 된 더 작은 대안의 경우 쇠고기 생크 크로스 컷, 탑 등심 로스트 또는 스테이크 또는 양지머리의 평평한 절반을 선택하십시오. 이러한 각 컷은 3 온 서빙 당 총 지방 10g 미만, 포화 지방 4.5g 이하 및 95 밀리그램 미만의 콜레스테롤을가집니다.
말린 콩들
모든 콩과 콩과 식물은 아연과 구리의 원천이지만 농도가 가장 높은 콩은 팥과 검은 콩입니다. 아시아 주요 요리 및 디저트에 자주 사용되는 작은 적갈색 콩인 Adzuki 콩은 컵 당 9.9 밀리그램의 아연과 2, 000 마이크로 그램 이상의 구리를 제공합니다. 각 검은 콩 컵에는 7 밀리그램의 아연과 1, 600 마이크로 그램 이상의 구리가 들어 있습니다. 영양 및 영양학 아카데미 의식이 요법 그룹 인 채식 영양에 따르면 콩의 아연은 동물성 제품의 아연만큼 쉽게 소화되지 않습니다. 흡수하는 양을 늘리려면 말린 콩을 담그고 요리하기 전에 담근 물을 담수로 교체하십시오.
씨앗
호박, 호박, 해바라기 씨 커널은 모두 아연과 구리가 풍부합니다. 구운 호박과 스쿼시 씨앗에는 컵당 9 밀리그램의 아연이 들어 있으며, 구운 해바라기 씨앗에는 모든 컵에 7 밀리그램이 들어 있습니다. 해바라기 씨는 다른 종자에 비해 가장 좋은 구리 공급원이며, 1 컵은 2, 435 마이크로 그램의 미네랄을 공급하지만 1 컵 서빙에 1, 504 마이크로 그램의 스쿼시 및 호박 씨앗도 귀하의 요구 사항을 충족시키는 훌륭한 방법입니다. 포화 지방과 나트륨을 최소화하기 위해 소금에 절인 기름에 구운 종자보다 소금에 절인 건식 구이 종자를 선택하십시오. 대신, 소량의 올리브 오일로 씨앗을 던져 저염 향신료와 카레 또는 카이엔 고추와 같은 허브로 양념하십시오.
