경주 중 "벽에 부딪 히다"라는 문구는 모든 글리코겐 매장을 다 사용하고 계속하기 위해 lpittle 에너지를 보유한 지점을 나타냅니다. 이때 피로가 시작되고, 원하는지 아닌지 경쟁이 끝납니다. 글리코겐 저장소를 사용하는 데 걸리는 시간은 신체적으로 얼마나 건강하고 얼마나 많은 에너지를 저장했는지에 따라 다릅니다. 더 많은 탄수화물을 섭취하도록 식단을 수정하면 글리코겐 저장량이 증가하여 더 오래 운동 할 수 있습니다.
: 신체의 3 가지 에너지 시스템
유산소 운동을위한 연료
유산소 운동은 오랜 시간 동안 심박수가 증가하면서 적당한 강도의 운동으로 구성됩니다. 이것은 역주 및 역도와 같은 빠른 버스트를 위해 격렬한 강도로 수행되는 혐기성 운동과 반대입니다. 유산소 운동 중에는 저장된 탄수화물로부터 에너지를 얻기 위해 산소가 필요합니다. 탄수화물 또는 글리코겐 매장이 사라지면 신체는 지방에 의존합니다.
뚱뚱한 신진 대사는 효율성이 떨어지는 과정이므로 성능이 저하되고 피로가 생깁니다. 지방을 연료로 더 효과적으로 사용하도록 신체를 훈련시킬 수 있지만 특정식이 요법과 운동 프로토콜이 필요합니다.
글리코겐 기본
당신의 몸은 섭취 한 탄수화물을 포도당으로 분해하여 하루 종일 필요한 연료를 공급합니다. 사용하지 않는 포도당은 글리코겐으로 변환되어 근육과간에 저장됩니다. 신체는 간 글리코겐을 사용하여 고강도 운동 중에 혈당 수준을 높이고 근육 글리코겐을 유지합니다.
탄수화물에서 칼로리의 45 %를 섭취하는 훈련받지 않은 사람은간에 100g의 글리코겐을, 근육에 280g의 글리코겐을 저장할 수 있습니다.
글리코겐 저장 기간
유산소 운동 중에는 혈당 수치를 일정하게 유지하기 위해 간 글리코겐에 의존합니다. 운동 생리 학자 데이비드 피터슨 (David Peterson)에 따르면 적당히 꾸준한 운동 속도로 분당 1 그램 또는 시간당 60 그램으로 혈당을 대사합니다. 전체 간 글리코겐 저장을 사용하면 운동이 한 시간 45 분만 지나면 덜 적합한 운동 선수가 글리코겐이 부족합니다. 간 글리코겐이 사라지면 혈당 수치가 떨어지고 운동이나 이벤트에 부정적인 영향을 미칩니다.
탄수화물로드
몸 상태가 좋을수록 탄수화물이 많을수록 근육이 글리코겐을 저장하는 데 더 효율적입니다. 글리코겐 매장이 많을수록 더 오래 운동 할 수 있습니다. 훈련을받지 않은 상태에서 탄수화물 섭취량을 총 칼로리의 75 %로 올리면 간과 근육 글리코겐 매장량을 총 490 그램으로 늘릴 수 있습니다.
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