고단백 식품에서 크레아틴을 자연스럽게 섭취 할 수 있지만 많은 운동 선수들도 크레아틴 보충제를 찾고 있습니다. 긍정적 인 크레아틴 효과는 근육량 증가와 운동 능력 향상을 포함 할 수 있습니다. 그러나 크레아틴 두통에 걸리기 쉬운 사람들도있을 수 있습니까?
크레아틴의 이점은 가치가 있습니까?
미국 국립 의학 도서관 (NLM)에 따르면 크레아틴은 우리 몸에 자연적으로 존재합니다. 그것은 아미노산으로 구성되어 있기 때문에 붉은 고기와 같은 단백질이 풍부한 음식과 특정 아미노산을 함유 한 해산물에서도 사용할 수 있습니다. 정기적으로 그 음식을 먹지 않거나 더 많은 양의 화합물이 필요한 특정 요구가있는 경우 크레아틴을 보충제로 복용하는 것을 고려할 수 있습니다.
어떤 사람들은 검사 결과 크레아틴 결핍이 나타날 때 의사의 제안에 따라 크레아틴을 추가로 섭취합니다. 충분한 양의 화합물을 자연적으로 유지할 수 없으면 다수의 조건에 기여하거나 악화 될 수있다. NLM에 의해 나열된 것들 중 낮은 골밀도, 근육 염증, 근육 위축, 헌팅턴병, 파킨슨 병, COPD, 안구 질환, 류마티스 관절염 및 수술 후 회복 시간이 느리다.
이러한 이유로 보충을 통한 크레아틴 효과 강화가 처방 될 수 있습니다. NLM은이 치료의 효과를 평가하기 위해 아직 충분한 연구가 이루어지지 않았다고 경고합니다.
뇌의 크레아틴 수치가 낮 으면 발작, 기억 상실, 인지 기능 상실 및 운동 장애를 추가로 유발할 수 있습니다. NLM에 따르면 일부 사람들은 크레아틴 대사에 어려움을 겪어 보충제를 가능한 해결책으로 만듭니다.
크레아틴 보충제는 크레아틴 결핍으로 알려진 사람이나 보충제로 도움이 될 수있는 상태가있는 사람들도 사용합니다. 크레아틴을 추가로 섭취하여 크레아틴 효과를 찾는 사람들은 대부분 운동 능력을 향상 시키거나 근육량을 늘리려는 사람들입니다.
이 보충제는 저항 훈련만으로 근육을 키우는 데 어려움이있는 노인에게 "유효성"으로 평가됩니다. NLM은 노인들에게 크레아틴의 근육량에 대한 효과는 지속적인 사용과 강도 훈련과 함께 만 가능하다고 경고합니다.
권장 크레아틴 복용량은 복용 시간과 소요 시간에 따라 다릅니다. 경쟁력있는 운동 선수, 보디 빌더 및 노인은 보통 첫 주에 20 그램으로 시작한 다음 유지 보수 비용을 줄입니다. NLM에 따르면 여분의 크레아틴으로 개선 될 수있는 상태의 어린이들에 대한 크레아틴 복용량은 일반적으로 체중 킬로그램 당 400 내지 800 밀리그램이다.
크레아틴 두통은 흔한가요?
잠재적 인 크레아틴 효과 중 두통은 정상적인 크레아틴 복용량에서 가장 일반적으로보고되지 않습니다. 그렇다고 자신의 두통이 크레아틴 복용과 관련이 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 그 의미는 다른 증상을보고하는 사람들보다 크레아틴 복용의 부작용으로 두통을보고하는 사람이 더 적다는 것입니다.
Mayo Clinic에 따르면 크레아틴의 가장 흔한 부작용 중 하나는 탈수입니다. 이 탈수와의 상관 관계 또는 그와 함께 근육 경련, 현기증, 설사, 열, 메스꺼움, 가스 통증 및 열 불내증과 같은 다른 부작용이 있습니다. 사람들이 물을 유지하게하는 크레아틴의 경향은 또한 팽만감과 일시적인 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
위에 나열된 부작용은 권장 복용량을 복용 한 부작용에서 비롯됩니다. Mayo Clinic은 더 많은 양의 크레아틴 보충제를 섭취하는 사람들은 심장, 간 및 신장에 손상을 줄 수 있다고 경고합니다. 또한 신장 질환, 당뇨병 또는 양극성 장애의 병력이있는 사람들은 크레아틴 보충제를 섭취하면 증상이 증폭 될 수 있습니다.
신장 문제가 있지만 어쨌든 크레아틴을 복용하기로 선택한 사람들은 특히주의해야합니다. 이부프로펜 및 나프록센과 같은 처방전없이 구입할 수있는 항 염증성 진통제를 복용하는 경우에도 마찬가지입니다.
크레아틴 두통은 무엇을 설명합니까?
크레아틴 두통이 공식적인 부작용 목록에 통계적으로 게재 될 정도로 자주보고되지는 않지만, 크레아틴 두통이 발생하지 않았다는 의미는 아닙니다. 두통이 크레아틴으로 인한 탈수의 2 차 부작용임을 의미 할 수 있습니다.
크레아틴 복용의 효과 중 하나는 근육 조직으로 더 많은 물을 끌어들이는 것입니다. 이것은 근육 질량을 구축하는 데 도움이 될 수 있지만 일부 사람들에게는 단점이 있습니다. Sports Health 저널에 게재 된 2018 년 1 월 연구에 따르면이 삼투 효과는 필요한 체액이 전환 되었기 때문에 탈수를 일으킬 위험이 있습니다.
두통이 현재 크레아틴 보충제의 주요 증상으로 표시되지 않는 경우에도 일부 사람들이 탈수의 이차 증상으로 두통을 경험할 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 탈수는 확실히 크레아틴 보충제의 부작용 중 하나입니다.
미국 가정 의학회 (American Academy of Family Physicians)는 두통이 경미하거나 중간 정도의 탈수증을 앓고있는 성인에게 일반적이라고 지적합니다. 크레아틴 섭취가 갈증과 어두운 소변 증가와 일치하면 두통과 함께 이러한 증상이 크레아틴 보충제가 평소보다 더 탈수되어 있음을 나타낼 수 있습니다. 크레아틴 보충제 부작용과 중복되는 다른 탈수 증상은 근육 경련 및 가벼운 느낌을 포함합니다.
팁
많은 사람들이 보디 빌딩을 지원하기 위해 크레아틴을 섭취하기 때문에 그것이 운동의 강도인지 아니면 두통을 유발하는 크레아틴과 같은 보충제인지 판단하기가 어려울 수 있습니다. 운동 두통은 특히 역도 선수에게 흔하며, 특정 보충제로 인해 효과가 악화 될 수 있습니다. 운동 두통의 주요 증상은 운동 중 시작되고 운동 후에 진정되기 시작하는 욱신 거리는 머리 통증의 발병입니다.
탈수 두통 예방
미국 심장 협회 (AHA)에서 지적한 바와 같이, 일부 약물 및 보조제는 일상적으로 섭취해야하는 수분의 양을 증가시킬 수 있습니다. 크레아틴을 섭취하는 보디 빌더의 경우, 여분의 노력과 보충제의 잠재적 탈수 효과의 조합은 여분의 물을 필요로합니다.
이상적으로는, 특히 운동 중에 체액 섭취량을 충분히 유지하여 몸이 굳어지지 않습니다. 사실, 목이 말라는 것은 탈수 상태가 아니라 이미 약간 탈수 상태에 도달했다는 신호입니다. AHA는 특히 체중을 들어 올리거나 다른 운동을 할 때 물을 주요 유체 공급원으로 권장합니다.
운동을하고 하루 종일 물 함량이 높은 음식을 선택하면 크레아틴의 탈수 효과를 상쇄 할 수 있습니다. 수분 함량이 가장 높은 음식에는 수박, 딸기, 오렌지 슬라이스, 양상추, 오이 및 셀러리가 포함됩니다. 탈수를 통해 크레아틴 두통을 예방하기 위해 가능한 한 많은 식사와 간식에 추가하십시오.
두통, 짙은 소변 및 근육 경련과 같은 증상이 얼마나 빨리 시작되는지뿐만 아니라 얼마나 많은 양의 수분을 섭취하고 있는지 일기를 기록하십시오. 다른 탈수 효과가 감소하지만 두통이 지속되는 경우 통증의 다른 원인에 대해 의사와 상담 할 수 있습니다.
카페인에 관한 한마디: 탄산 음료로 운동 후 갈증을 해소하려는 유혹이있을 수 있지만, 카페인은 추가로 탈수 할 수 있습니다. 즉, 음료에서 나오는 체액은 카페인의 영향에 의해 다소 무시됩니다. 또한 Mayo Clinic에 따르면 카페인은 크레아틴 보충제의 효과를 떨어 뜨릴 수 있다고합니다. 따라서 모닝 커피와 애프터눈 소다를 허브 티와 물 휴식을 위해 교환해야합니다.
