우리 모두는 즉각적인 결과를 좋아하지만 체중 감량과 관련하여 인내심이 최고의 자산입니다. 그러나 체중 감량은 하룻밤 사이에 일어나지 않지만 일관성을 유지하면 30 파운드를 비교적 빨리 잃을 수 있습니다.
일주일 또는 2 주 안에 30 파운드를 모두 잃을 수는 없지만, 식이 요법과 운동에 약간의 조정을 추가하면 몇 주 만에 체중 이동을 볼 수 있습니다. 그러나 습관을 조정할 때는 이러한 변경 사항이 자신에게 적합한 지 확인하기 위해 의료 전문가에게 문의하십시오.
건강한 칼로리 부족 만들기
Mayo Clinic에 따르면 체중 감량 계획의 첫 번째 단계는 지속 가능한 칼로리 결핍을 만드는 것입니다. 이는 신체가 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때입니다.
그러나 칼로리를 줄이기 전에 유지 보수 칼로리가 어떤지 알아보십시오. 칼로리 유지 수준은 체중을 늘리거나 줄이지 않고 매일 먹을 수있는 칼로리의 수이며, 이 수는 나이, 성별 및 활동 수준과 같은 요인의 영향을받습니다. 음식 일지를 사용하여 며칠 동안 음식 섭취량을 추적하거나 유지 보수 칼로리를 찾을 수 있으며 LIVESTRONG.com의 MyPlate 앱을 사용하여 섭취 할 수도 있습니다.
이 값을 찾으면 칼로리 다듬기를 시작할 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 대부분의 사람들은 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리를 섭취하는 것이 안전합니다. 1 파운드의 지방에는 3, 500 칼로리가 포함되어 있기 때문에 매주 1 ~ 2 파운드의 체중 감량 효과가 있습니다. 그러나 하버드 건강 출판에 따르면 건강을 유지하고 영양 결핍을 피하기 위해 여성은 하루에 적어도 1, 200 칼로리를 섭취해야하고 남성은 하루에 1, 500 칼로리 이하로 떨어지지 않아야합니다.
이 방법을 사용하면 30 파운드를 잃는 데 4 ~ 8 개월이 걸립니다. 그리고 이것은 오랜 시간처럼 들릴 수 있지만, 느리고 꾸준한 속도로 체중을 감량하면 장기적으로 체중을 줄일 가능성이 높습니다.
칼로리가 적은 계획을 고수하기위한 팁
건강하고 지속 가능한 칼로리 결핍 (생각할 수있는 정크 푸드를 남기지 않는 것)을 만드는 것이 체중 감량의 핵심이지만 유지하기가 까다로울 수 있습니다. 그래도 더 쉽게 할 수있는 몇 가지 팁과 요령이 있습니다.
1. 고 가공 식품 (칩 또는 스위트와 같은)과 탄산 음료를 칼로리가 적고 영양이 풍부한 고밀도 식품으로 대체하는 것이 Mayo Clinic의 제안입니다. 주스 대신 과일, 감자 튀김 대신 구운 감자, 시리얼 대신 오트밀 같은 스왑을 만들면 칼로리를 줄일 수있을뿐만 아니라 필요한 비타민과 미네랄도 얻을 수 있습니다.
2. 접시에 충분한 채소를 채 웁니다. 야채는 칼로리가 적지 만 섬유질이 많기 때문에 접시에 많은 양을 넣을 수 있고 음식 섭취량이 적을 때 만족감을 느낄 수 있습니다. 식품의 약국 (Food and Drug Administration)에 따르면, 칼로리를 줄이면서 충분한 섬유질 (하루에 약 25g)을 섭취하면 충만하고 건강한 소화를 촉진하는 데 도움이됩니다.
3. 단백질의 우선 순위를 정하십시오. Advances in Nutrition에 게재 된 2019 년 12 월 메타 분석은 모든 식품군에서 칼로리를 줄이는 대신 적극적으로 체중을 줄이는 사람들이 평소보다 더 많은 단백질을 섭취해야한다고 제안합니다. 많은 양의 단백질을 섭취하면 배가 고프고 다른 음식보다 분해하는 데 더 많은 에너지가 필요하며 지방을 태울 때 근육량을 유지하는 데 도움이됩니다.
이 연구에 따르면 체중 감량을하는 사람들은 매일 체중 1kg 당 1.3 그램의 단백질을 섭취하는 것이 목표입니다. 1 킬로그램은 약 2.2 파운드에 해당하므로, 예를 들어 150 파운드의 사람은 약 68 킬로그램에 시계를 볼 수 있습니다. 그 사람은 체중 감량을 위해 칼로리를 줄이면서 매일 약 88 그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로해야합니다.
단백질 선택에 관해서는 저지방 유제품, 닭고기 또는 생선과 같은 더 적은 옵션을 사용하여 적은 칼로리로 더 많은 단백질을 섭취하십시오.
규칙적인 운동 루틴을 시작하십시오
다이어트는 체중 감량 계획의 핵심 부분이지만, 규칙적인 운동을 통합하면 건강을 유지하고 칼로리 소모량을 증가시키는 데 도움이됩니다. Center of Disease Control and Prevention에 따르면, 매주 걷기 또는 하이킹과 같은 최소 150 분의 중간 강도의 유산소 운동을 목표로해야합니다.
또는 매주 최소 75 분 동안 활발한 심장을 선택할 수 있습니다. 보다 강렬한 운동을 선호한다면 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)이 좋은 방법입니다. HIIT 훈련은 심박수를 높이고 신진 대사를 촉진시켜 운동이 끝난 후에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록합니다 (운동 후 산소 소비량이라고하는 현상). 또한 HIIT는 Journal of Obesity 의 2012 년 4 월 연구에 따르면 체지방을 줄이고 유산소 체력을 향상시키는 동시에 근육량을 유지하는 것으로 입증되었습니다.
매주 약 2 일의 근력 운동을 통합하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. Harvard Health Publishing에 따르면이 운동은 근육량을 증가시켜 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다.
시작할 준비가 되셨습니까? 최고의 유산소, HIIT 및 근력 운동을 포함하여 궁극적 인 체중 감량 운동 계획을 발견하여 일상에 추가하십시오.
규칙적인 운동 루틴과 함께 건강한 식습관 계획을 세우면 30 파운드를 줄일 수 있지만 일관성을 유지하는 것이 중요합니다. 그리고 가장 건강한 방법으로 체중을 줄이려면 시간이 걸리므로 인내심을 갖고 끈기를 유지하십시오.
