까다로운 어깨는 상체 운동을하지 못하게 할뿐만 아니라 테니스, 수영 또는 요리와 같은 재미있는 활동을 방해 할 수 있습니다. 어깨 관절은 보통 볼과 소켓 조인트이기 때문에 많은 자유를 가져야합니다. 즉, 근육과 인대 옆으로 움직이지 못하게 막을 수는 없습니다. 실제로 미국 정형 외과 의사 아카데미에 따르면 어깨는 다른 관절보다 넓은 운동 범위를 가지고 있습니다. 어깨를 건강하고 자유롭게 움직이려면 어깨 주위의 근육을 돌봐야합니다.
어깨
어깨에는 실제 어깨 관절과 견갑골의 두 부분이 있습니다. 어깨 관절은 상완골이라고 불리는 뼈가 견갑골과 만나는 실제 "어깨"라고하는 부분입니다. 견갑골 (또는 견갑골)은 팔을 갈비뼈에 연결합니다. 견갑골이 잘 움직이지 않으면 국제 스포츠 물리 치료 저널 (International Journal of Sports Physical Therapy)의 2013 년호에 실린 논평에 따르면 견갑골이 잘 움직이지 않으면 안정성과 운동 범위가 줄어들 것입니다.
견갑골 동작
견갑골은 어깨 관절의 기초이므로, 어깨 원과 같은 움직임으로 워밍업에서 가장 먼저 해결하십시오.
어깨 롤
어깨 관절이 모든 동작을 수행하도록하는 대신, 이 운동은 어깨 블레이드가 책임을지고 움직임을 이끌도록합니다. 시계 방향으로 5 회 반복 3 회 및 시계 반대 방향으로 5 회 반복 3 회를 수행하십시오.
1 단계
가급적 거울 근처에 키를 세워서 양식을 볼 수 있도록하십시오.
2 단계
팔을 옆으로 똑바로 세우고 어깨를 앞뒤로 구부린 다음 귀를 똑바로 위로 올린 다음 아래로 뒤로 젖힌 다음 최대한 낮게 싱킹합니다.
이 연습의 장점은 방정식에서 팔을 제거하고 어깨 날에 집중하도록한다는 것입니다.
견갑골 팔 굽혀 펴기를 통합하여 견갑골 주위의 근육을 따뜻하게하고 일할 준비를 갖출 수 있도록 약간의 가벼운 저항력으로 어깨 원을 따라갑니다.
견갑골 팔 굽혀 펴기
이 운동은 팔 굽혀 펴기보다 움직임이 적지 만 여전히 도전적입니다. 세 번의 10 번 반복을 수행하십시오.
1 단계
어깨와 팔꿈치 아래에 손을 대고 밀어 올리십시오.
2 단계
팔꿈치를 구부리지 말고 어깨 뼈를 모으고지면을 향해 가라 앉혀 가슴을 땅쪽으로 내립니다.
3 단계
어깨 날을 서로 밀어서 위로 밀어 올리십시오.
공인 된 강도 및 컨디셔닝 전문가 인 Eric Cressey는이 운동 중에 어깨 통증이 느껴지면 발을 높은 표면에 올리거나 엉덩이를 유지하고 복근을 조여 엉덩이가 가라 앉지 않도록주의해야한다고 경고합니다.
이 운동이 너무 어려우면 같은 운동을하면서 무릎을 바닥에 펴십시오.
어깨 관절 운동
견갑골이 움직 인 후에는 실제 어깨 관절로 넘어갈 차례입니다. 첫 번째 운동은 벽 원입니다.
월 서클
어깨 원의 고급 버전 인이 운동에서는 견갑골과 어깨 관절을 함께 움직여 하나의 원을 완성해야합니다. 각 팔로 5 개의 원으로 3 세트를 수행하십시오.
1 단계
자세가 높고 어깨가 벽에 닿으면 벽에 수직으로 서십시오.
2 단계
팔꿈치를 똑바로 유지하면서 손을 앞뒤로 움직여 벽에 큰 원을 만들 수 있도록 최대한 멀리 뻗어 손으로 벽에 큰 원을 그립니다. 손바닥이 바깥을 향하게하고 너클이 벽에 문지르도록하십시오.
3 단계
팔이 똑바로 향한 상태에서 원의 가장 높은 지점에 도달하면 손바닥이 벽을 향하도록 앞뒤로 도달하여 원의 다른 절반을 마무리하도록 손을 뒤집습니다.
하향 개
어깨를 다양한 운동으로 옮길 수있는 전통적인 요가 동작 인 하향식 도그로 어깨 동원 운동을 완료하십시오. 세 번의 10 번 반복을 수행하십시오.
1 단계
손을 어깨와 무릎 바로 아래에서 똑바로 밀어 올리십시오.
2 단계
무릎과 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 상체를 뒤로 밀고 엉덩이를 공중에 붙입니다.
3 단계
머리가 팔 사이에 떨어지도록하고 손바닥으로 땅을 누르십시오.
4 단계
팔 굽혀 펴기 자세로 몸을 내린다.
