크런치가 효과적이기 위해서는 적절한 크런치 형태를 유지하는 것이 필수적입니다. 장비없이 비용없이 어디서나 수행 할 수있는이 근력 강화 운동은 올바르게 렌더링 할 때 매우 간단하고 간단합니다. 표준 크런치에 대한 올바른 양식을 익힌 후에는 세로 다리 또는 역 크런치와 같은 변형을 시도 할 수 있습니다.
적절한 위기 형태
abs에 대한 크런치를 올바르게 실행하는 것은 생각만큼 직관적이지 않을 수 있습니다. 다행히 올바른 위치를 알려주고 부상을 예방할 수있는 리소스가 많이 있습니다. 예를 들어, 미국 운동 협의회 (ACE)는 올바른 형태에 대한 자세한 지침을 제공하는 것으로 유명합니다. ACE의 주요 개념 중 일부를 크런치에 통합하면 다음과 같이 보일 수 있습니다.
먼저 무릎을 구부린 상태에서 등을 평평하게 눕고 발을 매트로 평평하게하고 머리 뒤로 손을 대십시오. 그런 다음 턱을 가슴쪽으로 약간 기울이고 몸통을 무릎쪽으로 펴고 발, 꼬리뼈 및 허리는 매트에 평평하게 유지하십시오. 편안한 운동 범위에 도달하면 몸통을 다시 매트로 내릴 수 있습니다.
ACE는 또한 신체를 올바른 자세로 유지하기위한 몇 가지 권장 사항을 제공합니다.
- 등받이를 매트에 대고 아치형이나 평평하지 않은 중립의 편안한 위치에 놓으십시오.
- 팔꿈치를 뒤로 옮길 때 어깨 날을 모으십시오.
- 머리가 척추와 일치하는지 확인하십시오.
- 목을 편안하게 유지하십시오.
수직 레그 및 리버스 크런치
표준 크런치와 다른 것을 시도하고자하는 대담한 "크 런처"의 경우, 세로 다리 크런치 는 도전적인 대안입니다.
ACE는 허리를 평평하게하여 매트에 누워서 시작하는 것이 좋습니다. 다음으로, 손을 머리 뒤로 올려지지하고 다리를 공중으로 똑바로 뻗어 무릎을 구부린 채 발목을 건 suggest니다. 그런 다음 복부 근육을 수축시키고 몸통을 무릎쪽으로 들어 올리십시오. 위쪽으로 수축하면 호기하고 시작 위치로 돌아올 때 흡입합니다.
표준 크런치의 또 다른 반복은 리버스 크런치입니다. ACE는 먼저 손을 머리 옆이나 바닥으로 펴서 바닥에 누워있을 것을 제안합니다. 발목에서 발을 교차시키고 발을 땅에서 들어 올려 무릎과 90도 각도를 만듭니다. 복부 근육을 수축시킬 때 허리를 바닥에 유지하십시오. 다리는 수축 할 때마다 들어 올려집니다.
운동 공에 위기
2001 년 5 월 / 6 월 샌디에고 주립 대학의 생체 인식 연구실 인 Peter Francis 박사가 주도한 ACE-commissioned 연구는 가장 일반적인 복부 운동을 비교하여 가장 효과가없는 것부터 가장 적은 것까지 지시했습니다. 운동 공의 크런치는 가장 효과적인 ab 운동으로 순위가 매겨졌습니다.
ACE는 운동 공을 사용할 때 올바른 앉은 자세와 위기 위치를위한 단계를 제시합니다. 팽창 된 안정 볼 위에 올바르게 앉아 시작하십시오. 체중이 약 6 인치 정도 줄어들어야합니다. 바닥에 발을 평평하게하십시오. 어깨, 꼬리뼈 및 등이 볼에 닿도록 볼에 뒤로 기댄다. 무릎을 90도 구부려 허벅지가 바닥과 평행을 이루고 발을 앞쪽으로 향하게하여 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
표준 크런치와 같은 방식으로 머리 뒤로, 어깨 뼈를 모으고 척추에 머리를 맞 춥니 다. 위쪽으로의 움직임은 표준 크런치와 매우 유사하며, 턱을 가슴쪽으로 약간 구부리고, 몸통을 허벅지쪽으로 구부리고 발을 단단히 고정시킵니다. 등받이가 공에서 들어 올려 질 때까지 계속 말리십시오.
아래로 움직일 때, 발을 심고 허리와 꼬리뼈가 공에 닿은 상태에서 몸통을 다시 공을 향해 흡입하고 내립니다.
일반적인 위기 실수
제대로 수행하지 않으면 얼마나 많은 크런치를 수행하든 상관 없습니다. 부적절한 형태 는 경우에 따라 실망스러운 결과와 부상을 초래할 수 있습니다. NHS는 위장 경련의 효과를 감소시키는 가장 일반적인 실수 중 일부를 지적합니다.
- 턱을 너무 멀리 가슴에 대고 (턱과 가슴 사이에 테니스 공을 상상해보십시오)
- 위기에 쳐다
- 운동 내내 복근을 수축시키지 마십시오
- 바닥에서 자신을 너무 높이기
NHS는 또한 모든 작업이 목이 아닌 복근에서 이루어져야한다고 말합니다.
