건강하고 활력을 유지하려면 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 그러나 운동 선수라면 에너지, 면역 및 근력을 높여서 더 높은 수준의 신체 활동을 지원하는 식단이 필요합니다. 식이 요법은 운동 능력에 영향을 줄뿐만 아니라 건강상의 합병증에 노출 될 수 있습니다. 음식의 올바른 조합은 에너지 수준을 높이고 더 높은 수준을 유지할 수 있습니다.
비타민과 미네랄
수영은 근육 건강과 힘이 필요한 격렬한 활동입니다. 비타민과 미네랄은 면역력을 높이고 에너지 생산을 돕습니다. 예를 들어, 신체는 에너지를 위해 B 비타민이 필요합니다. 비타민 B-1과 B-2는 신체가 에너지를 생산하도록 도와 주며 근육, 심장 및 신경 기능에 영향을 미치는 효소에 영향을줍니다. American Cancer Society에 따르면 일부 B 비타민의 결핍은 근육 경련, 피로 및 식욕 감퇴를 유발할 수 있습니다. 비타민 C는 항산화 제 역할을하며 질병을 일으킬 수있는 자유 라디칼로부터 보호합니다. 또한 미네랄은 성능에 중요한 역할을합니다. 철분은 신체의 모든 세포에 산소를 운반하고 칼슘은 뼈 건강과 근육 기능을 향상시킵니다.
수화
물은 운동 선수로서의식이 요법의 중요한 부분입니다. 몸은 물을 만들거나 저장하지 않기 때문에 탈수를 피하기 위해 땀과 소변으로 잃어버린 것을 대체해야합니다. 목 마른 느낌을 기다리지 않고 훈련 전, 훈련 중 및 훈련 후에 물을 마신다. 목이 마르면 몸무게가 약 2 % 감소하여 성능에 영향을 줄 수 있다고 American Orthhopedic Surgeons의 환자 정보 웹 사이트 OrthoInfo에 따르면. 모든 사람이 매일 최소 8 잔의 물을 마셔야하지만 운동 선수는 더 많은 물을 필요로합니다. 탈수는 과열과 피로를 유발할 수 있습니다.
탄수화물
탄수화물은 적당한 운동의 초기 단계에서 몸에 필요한 에너지의 40 %에서 50 %를 제공합니다. 큰 경쟁 3 일 전에 탄수화물에서 칼로리 섭취량의 70 %를 제공하는 식단을 섭취하면 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 정제 된 전분보다 통 곡물을 선택하면 에너지 지연으로부터 보호됩니다. 하버드 건강 간행물에 따르면 통 곡물은 혈당 지수가 낮고 몸은 지속되는 에너지를 위해 설탕을 천천히 흡수합니다. 통곡 물의 예로는 통밀 빵, 귀리, 시리얼 및 통곡 쌀이 있습니다. 일반적인 훈련의 경우 체중 1 파운드당 2.2 ~ 3 그램의 탄수화물이 필요합니다. 지구력 운동 선수는 체중 파운드 당 최대 4.5 그램이 필요합니다.
단백질
당신의 몸은 새로운 조직을 만들기 위해 단백질이 필요합니다. 신체에 필요한 단백질의 양은 운동 강도와 지속 시간에 따라 다릅니다. 수영 선수라면 체중 1 파운드당 0.5 ~ 0.6 그램의 단백질이 필요합니다. 동물성 단백질의 공급원에는 가금류, 육류, 계란, 유제품 및 생선이 포함됩니다. 식물성 단백질에는 콩과 식물과 견과류가 포함됩니다. 몸의 필요 이상으로 단백질을 섭취하는 것은 불필요합니다. 몸은 과도한 단백질을 지방으로 저장합니다.
다른 팁
운동 선수 의식이 요법에서 중요한 부분에서 아침 식사. 건강한 아침 식사는 글리코겐 수준 (보관 된 포도당의 형태)을 보충하여 수면 후 약간 낮아질 수 있습니다. 에너지 부진과 신체 활동 감소를 피하기 위해 하루 일찍 에너지로 근육에 연료를 공급하십시오. 땅콩, 아보카도, 올리브 및 호두와 같은 좋은 지방이 함유 된 음식을 먹는 것도 마찬가지로 중요합니다. 버터 및 라드와 같은 고형 지방을 피하고 대신 식물성 기름으로 교체하십시오. 총 지방 섭취량은 총 에너지 섭취량의 20 ~ 35 % 사이 여야합니다.
