50-20-30식이 계획은식이에서 탄수화물, 지방 및 단백질의 허용되는 다량 영양소 분포율을 기준으로합니다. 50-20-30식이에서 칼로리의 50 %는 탄수화물, 지방에서 20 %, 단백질에서 30 %에서 나옵니다. 이 비율은 Institute of Medicine의 다량 영양소 권장 사항에 적합하며 식단에서 완전한 영양을 섭취하는 데 도움이됩니다. 50-20-30 비율은 비수기 및 훈련 일 동안 운동 선수에게 일반적으로 사용되며 체육관에서의 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
탄수화물에 관하여
당신의 몸은 탄수화물을 포도당으로 알려진 주요 연료 원으로 전환합니다. 탄수화물에서 하루 칼로리의 절반을 얻는 것은 다량 영양소에 대한 Institute of Medicine의 권장 45-65 % 권장량에 편안하게 맞습니다. 탄수화물은 그램 당 4 칼로리를 가지며 과일, 채소, 유제품, 콩, 콩류, 빵, 곡물 및 곡물과 같은 건강에 좋은 음식에서 발견됩니다. 쿠키, 사탕 및 단 음료와 같은 정크 푸드에는 탄수화물이 포함되어 있지만 이러한 탄수화물은 대부분 설탕에서 비롯된 빈 칼로리입니다.
지방에 대하여
지방은 정상적인 신체 기능과 비타민 동화를 위해 필요합니다. 그러나 모든 지방이 좋은 것은 아닙니다. 가능하면 트랜스 지방, 포화 지방 및 콜레스테롤을 피하고식이 중 불포화 지방과 단일 불포화 지방에 집중하십시오. 일일 칼로리의 20 %가 지방에서 나오므로, 식이는 일일 칼로리의 20 %에서 35 %를 지방에서 섭취하도록 권장합니다. 지방은 그램 당 9 칼로리를 함유하고 견과류, 씨앗, 지방 생선, 아보카도 및 올리브 오일과 같은 오일과 같은 건강에 좋은 음식에서 발견됩니다.
단백질에 대하여
단백질은 신체의 모든 세포의 구성 요소이며 조직 복구에 필요합니다. 단백질 섭취로 인한 칼로리의 30 %를 10 %에서 35 %로 권장합니다. 탄수화물과 같은 단백질은 그램 당 4 칼로리가 있습니다. 건강한 단백질 공급원에는 살코기, 가금류, 생선, 콩류, 계란, 유제품, 곡물, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.
칼로리 섭취량 정보
하루에 섭취하는 칼로리는 50-20-30 계획에서식이에 몇 그램의 탄수화물, 단백질 및 지방이 있는지를 결정합니다. 일일 칼로리 섭취량을 50 %, 20 % 및 30 %로 나누어 각 영양소를 얼마나 섭취해야하는지 찾으십시오. 성인 여성의 권장 섭취량은 하루에 1, 600 ~ 2, 400 칼로리이며 남성의 경우 매일 2, 000 ~ 3, 000 칼로리입니다. 2, 000 칼로리 식단에서 1, 000 칼로리는 탄수화물, 지방은 400, 단백질은 600입니다. 탄수화물과 단백질은 1g 당 4 칼로리, 지방은 1g 당 9 칼로리를 고려하면 50-20-30식이 계획에서 하루에 250g의 탄수화물, 44g의 지방 및 150g의 단백질을 섭취하게됩니다.
