근육 조직이 파괴되고 재건됨에 따라 단백질 합성은 인체에서 지속적으로 발생합니다. 저항 훈련 운동으로 근육에 도전하면 더 많은 조직 손상이 발생하여 단백 동화 작용 또는 근육 형성 효과가 나타납니다. 그러나 단백질 합성을 유도하는 적절한 영양소가 없으면 근육은 빈번하고 강렬한 훈련을 지원할만큼 빠르게 회복 할 수 없습니다. 단백질이 풍부한 식품에는 근육 회복과 성장에 필요한 영양소가 들어 있습니다.
가금류
닭, 칠면조 및 기타 닭은 단백질을 함유하고 있으며, 이 단백질은 신체가 소화를 통해 아미노산으로 분해됩니다. 이 아미노산은 단백질 합성 과정을 주도합니다. 데이비드 진 첸코 (David Zinczenko)의 "Abs Diet"는 닭고기와 다른 가금류를 권장합니다. 왜냐하면 그들은 어떤 식사에도 쉽게 적응할 수있는 마른 단백질 공급원이기 때문입니다.
물고기
"Muscle & Fitness Presents 2010 Edition: The Ultimate Supplement Handbook"에 따르면, 생선은 천연 단백질 함량 외에도 오메가 -3로 알려진 필수 지방산을 함유하고 있습니다. " 물고기는 또한 단백질 합성을 유도하는 것으로 알려진 아미노산 인 L- 아르기닌이 높다.
달걀
계란은 인체에서 쉽게 소화되는 훌륭한 단백질 공급원입니다. Jim Stoppani, Ph.D.의 "Supplements 101"에 따르면, 중요한 분지 쇄 아미노산이 높은 계란은 전체 식품 단백질 선택의 황금 표준을 나타냅니다. 계란에는 또한 근육 형성과 체중 감량을 지원하는 건강한 양의 L- 아르기닌과 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다.
낙농
저지방 유제품은 함유 된 고품질 단백질로 인해 근육 형성 및 지방 연 소식이 요법에 권장됩니다. 유장 단백질은 단백질 합성을 촉진하기 위해 빠르게 소화된다고 제리 브 래눔 (Jerry Brainum)은“천연 신진 대사”에서 설명했다. 유제품의 또 다른 성분 인 카제인 단백질은 근육 분해를 늦추고 단백질 합성을 지원한다고 Kimberly J. Retzlaff의 "Extended Benefits"를보고합니다.
스테이크
근육 형성 다이어트의 오랜 주식 인 스테이크에는 동물성 단백질의 아미노산이 들어 있습니다. 또한 단백질 합성을 촉진시키는 크레아틴 및 아리키 돈산과 같은 자연적인 동화 물질을 함유하고 있습니다. 최고 등심과 같은 저지방 스테이크는 Jordana Brown의 "Uusual Suspects"에 따르면 근육 형성 다이어트에 탁월한 추가 효과를 제공합니다.
콩
신장, 검은 색, 핀토, 가반 조 및 기타 콩은 단백질 함량이 높아 단백질 합성을 촉진합니다. 그들이 필수 아미노산의 완전한 공급원을 항상 제공하지는 않는다고 생각했지만, 콩은 현미와 짝을 이루어 근육 형성을 향상시킬 수 있습니다. 채식주의 자의 경우이 조합은 단백질 합성을 위해 충분한 아미노산을 충분히 공급합니다. 또한 콩은 건강한 저혈당 탄수화물을 제공하여 근육 회복 속도를 높입니다.
견과류와 씨앗
아몬드, 땅콩, 피스타치오, 호두 및 해바라기 씨도 단백질 합성을 지원합니다. 단백질 함량 외에도 건강한 테스토스테론 수준을 지원하는 필수 지방산이 포함되어 있습니다. Brainum에 따르면 테스토스테론과 같은 단백 동화 호르몬은 근육 세포에서 단백질 합성을 직접 유발합니다.
